Kettlebell

Ett järnklot med ett rejält handtag är allt som behövs när man tränar kettlebell. Det är en träningsform som sägs öka balansen, rörligheten, konditionen och muskelstyrkan med bara ett fåtal enkla rörelser som aktiverar hela kroppen. Det passar allt från motionärer till elitidrottare. Och det var ryska slaktare som uppfann det för flera hundra år sedan. Kim Hautaviita som är tränare, eller korrektiv funktionell instruktör som han titulerar sig, besökte Strömsö för att visa och berätta vad det handlar om.

Kettlebell är inte som vanlig muskelträning med vikter. Det speciella klotet gör att man måste hålla det utanför kroppens egen balanspunkt och det gör att balansmusklerna i hela kroppen aktiveras. Orsaken till att klotet ser ut som det gör är att det utvecklats från vikter som ryska slaktare använde när de vägde kött. På fritiden kunde de roa sig med att jonglera med vikterna och det är där som kettlebell som träningsform sägs ha sitt ursprung, berättar Kim. Kettlebell spreds över världen främst via ryska brottare. Nu använder sig både den ryska och amerikanska militären sig av kettlebellträning i sin utbildning och i Finland finns det några gym runt om i landet som erbjuder kettlebellträning i grupp.

Det finns olika storlekar på klotet, som kallas girya. Som nybörjare kan man börja med ett klot som väger 8 kg. I början är det viktigt att öva upp hållningen för att inte skada korsryggen. Det går enkelt att träna upp hållningen på egen hand genom att hålla en käpp längs med ryggraden. Den ska trycka mot rumpan, mellan skulderbladen och på baksidan av huvudet. Korsryggen ska svanka så mycket att handen ryms mellan käppen och ryggen. Med käppen i rätt position kan man sedan öva sig att lyfta klotet från marken, antingen genom att bara böja knäna eller genom att både böja knäna och luta ryggen framåt – men ryggen ska alltid hållas rak.

Grundsvingen kallas swing. Man håller i klotet med båda händerna, tar fart från marklyftet, pendlar kulan mellan benen och drar klotet framför sig med raka armar upp i brösthöjd och får extra kraft i rörelsen genom att trycka på med höften. Vill man öka effektiviteten kan man dra ner kulan för att få högre hastighet i rörelsen. Den här rörelsen kan man också göra med en arm åt gången. Andra rörelser med sving är till exempel windmill och snatch. Den här typen av rörelser bygger styrka, kondition, ger en ökad flexibilitet och stabilitet i axelpartiet.

Här visar Kim Hautaviita hur man gör en turkish get-up:

Till de kontrollerade eller malande lyften hör vanliga militärpressar eller turkish get-up. Den här typen av övningar stärker hela kroppens muskler och de stabiliserande musklerna tränas.

Den här träningen liknar inget annat jag har provat på tidigare. Jag fick snabbt upp pulsen och var rejält svettig efter bara ett fåtal upprepningar. Fördelarna med att träna kettlebell är att ett träningspass på 20 minuter om dagen räcker för att träna konditionen och styrkan i hela kroppen. Man behöver inte lära sig många svåra rörelser som är svåra att komma ihåg och det är lätt att anpassa träningen efter de egna förutsättningarna. Ett klot tar inte heller mycket plats och det är roligt att träna utomhus.

- Elin -