Hoppa till huvudinnehåll

Stretching med Lena Paxal

Stretching med Lena Paxal Bild: Svenska Yle/Strömsö stretchning,strömsö,träning

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

baksidan av låren


Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

framsidan av låren


Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

mera stretchingalexandra stretchar låret



Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

ryggen


Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

magen och sidorna


Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

magen och sidorna


För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

magen och sidorna


Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.

återhämtningsdryck

Kommentarer

  • 25 maj - Morgonkollen

    Nattens nyheter i ett kort format.

    God morgon! Vill du veta vad som hände medan du sov? Här är rubrikerna som sätter dig på kartan för i dag!

  • Lovisaträdgårdar öppnar grinden för tionde gången

    Femton trädgårdar välkomnar intresserade under tre söndagar.

    Elva trädgårdar i Lovisa centrum och fyra utanför välkomnar intresserade under tre söndagar i sommar. Lovisa trädgårdsförening bjuder också på gratis föreläsningar.

Mat och fritid

Bläddra bland innehållet

Inga artiklar hittades med den valda bokstaven. Var god välj en annan.

  • Lakritspesto med pasta och räkor

    Dill, körvel, dragon och fänkål står här för lakritstonen.

    Det finns många växter som har en ton av lakrits, bl.a. dill, körvel, dragon och fänkål. Här förädlar vi dem till en smakrik pesto.

  • Geocaching kul hobby för hela familjen

    Både unga och gamla gillar den moderna skattjakten.

    Vem gillar inte att gå på skattjakt? Vill man hitta en hobby som förenar hela familjen kan geocaching vara ett roligt alternativ. Allt som behövs är en gps och den är oftast inbyggd i dagens mobiler.

  • Alexandras hemgjorda myggspray

    Alexandra gör egen myggspray

    Sommar, sol, friluftsliv…och mygg. Alexandras hemgjorda insektsspray håller de små blodsugarna på behörigt avstånd.

  • Lees lilla makraméskola

    Här hittar du 4 videon på hur du gör makraméknutar

    Lär dig knyta makramé med hjälp av olika instruktionsvideon.

  • Äpple - allt annat än förbjuden frukt

    "Äpplet är Nordens potatis."

    Korridoren av träd verkar aldrig ta slut. Så långt ögat kan se bågnar grenarna av äpplen i röda, gröna och gräddgula färger. När man plockar ett faller några andra till marken och korgen fylls i ett nafs. Pressen från musteriet hörs på avstånd, men de här apelfrukterna skall bli äppelpaj till eftermiddagskaffet.

  • Från jord till bord - naturen som skafferi

    "Filip och Linda skördar och lagar mat i ett enda svep."

    Under våren följer vi krögarparet Filip Langhoff och Linda Stenman-Langhoff på en matresa längs sydkusten. Serien heter Från jord till bord och i huvudrollerna ser vi tolv färska råvaror, flera gånger nominerade för god smak och hög prestanda. Birollerna innehas av odlare, fiskare, jägare samt en hel drös gäster.

  • Gräsand - fet favorit bland sjöfåglar

    om gräsanden.

    Kamouflerad från topp till tå sitter jägaren i vassen och ber om största möjliga tystnad. Retrivern som ligger vid hans fötter spanar uppåt och följer med minsta rörelse. När skotten avfyras rör sig öronen en aning. När signalen kommer försvinner hunden blixtsnabbt ut i vattnet och hämtar den feta draken. Det går en svag höstbris över fjärden morgonen när jakten på gräsand inleds.

  • Kasper Strömman kollar in ekologiska sommarstugor

    Tre fascinerande, miljövänliga och helt olika stugor.

    Idag kollar vi på ekologiska sommarstugor. Kasper träffar bl.a. Bruno Erat, den ekologiska arkitekturens far i Finland, samt två yngre arkitekter - Sofia de Vocht och Jussi Virta

  • Kasper Strömman semestrar mobilt

    Så här kan man fira semester i husbil, husvagn och tält.

    I det här avsnittet av Stugor provar Kasper Strömman på att semestra mobilt. Han testar på hur det är att bo i husbil, husvagn och ett tält.

  • Kasper Strömman synar klasskillnader i stuglivets historia

    Kasper Strömman besöker bl.a. Tarja Halonens stuga.

    Olika samhällsklasser har alltid haft olika sorts sommarstugor. Vi besöker en klassisk överklassvilla och en lika klassisk medelklassvilla. Kasper besöker dessutom Tarja Halonen i hennes stuga i en koloniträdgård.

  • Kasper Strömman i sommarstugornas förlovade land

    Vad är riktigt grejen med stugor?

    Kasper Strömman går till botten med vad som får oss att gå igång på sommarstugor. Stuglivet är som kattmynta för finländare, verkar det som. Kasper själv förstår sig inte riktigt på sommarstugor, men nu vill han ge dem en chans.

  • Odling i halm

    Artikel om odling i halm.

    Om du vill gå den enkla vägen när du anlägger ditt potatisland då är halmodling den rätta tekniken!

  • Väggodling - dekorativt och utrymmessnålt

    En solig vägg är en ypperlig odlingsplats.

    En solig vägg är en ypperlig odlingsplats. Det är varmt, ljust och skyddat från vind och väder. En väggodling är ett perfekt blickfång på en kanske annars trist och kal väggyta.

  • Plantkuvös

    Kontrollera tillväxtfaktorerna – ljus, värme, fukt & näring

    Att förkultivera i en plantkuvös har sina fördelar, där kan vi lättare kontrollera tillväxtfaktorerna – ljus, värme, fukt och näring. Plantkuvöser finns i många olika utföranden att köpa men den som är händig snickrar ihop en plantkuvös som är skräddarsydd just för de egna behoven.

  • Bevattning

    Ett växthus fyllt med egenhändigt odlade tomater, gurkor och paprikor är något som många längtar efter. Men odlingarna kräver daglig eftersyn, vädringsluckorna skall öppnas på morgonen och stängas till kvällen, plantorna vattnas – i bästa fall flere gånger om dagen.

  • I en potagere möter nyttan skönheten

    Tips på estetisk odling.

    Den klassiska franska köksträdgården, också kallad potagere, är en fröjd för ögat med sina olika mönster, färger och bladformer.

  • Nyckelhålsträdgården - en genial idé

    Kompost och varmbädd i funktionellt paket.

    Ömma knän och sjuk rygg. Svetten rinner o myggorna biter en i nacken. Låter det bekant? Vid nyckelhålsträdgården som vi byggt kan man åtminstone stå rakt.

  • Dags att plantera paprika och chili

    Bernt Olin i Borgå är i full gång med plantering och sådd.

    Våren nalkas och trädgårdsentusiasterna vaknar ur sin vinterdvala. Odlare Bernt Olin i Sannäs i Borgå har redan hunnit plantera paprika och chili.

Nyligen publicerat - Mat och fritid

  • Lovisaträdgårdar öppnar grinden för tionde gången

    Femton trädgårdar välkomnar intresserade under tre söndagar.

    Elva trädgårdar i Lovisa centrum och fyra utanför välkomnar intresserade under tre söndagar i sommar. Lovisa trädgårdsförening bjuder också på gratis föreläsningar.

  • Michael Björklunds kökstips

    Superkocken Michael Björklund ger smarta tips i köket

    I serien köktips som är riktad främst till studerande inom kock- och restaurangbranschen lär kocken Michael Björklund ut handfasta tips för att lyckas bättre i köket.