Hoppa till huvudinnehåll

Stretching med Lena Paxal

Stretching med Lena Paxal
Stretching med Lena Paxal Bild: Svenska Yle/Strömsö

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

baksidan av låren


Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

framsidan av låren


Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

mera stretchingalexandra stretchar låret



Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

ryggen


Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

magen och sidorna


Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

magen och sidorna


För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

magen och sidorna


Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.

återhämtningsdryck
  • Syrisk kvinna visar id-kort vid gränsen mot Turkiet.

    Turkiet: Tålamodet håller på att ta slut

    FN måste göra mer säger president Tayyip Erdogan.

    Turkiets president Tayyip Erdogan säger att Turkiets tålamod med kriget i Syrien håller på att ta slut. Han säger att Turkiet har planer på att skicka vidare miljontals flyktingar till EU-länder.

  • Alexej Eremenko Junior spelar numera för SJK.

    Yle visar FF Jaro mot SJK

    Träningsmatchen den 20 februari visas på Yle Arenan.

    Alexej Eremenko Junior har tidigare spelat mot FF Jaro som både Jokerit- och HJK-spelare. När han nu, som SJK-spelare den 20 februari ställs mot sin gamla klubb möter han både sin bror Sergej och pappa Alexej

  • Trähus får rivas vid Åbolands sjukhus

    Vårdreformen avgör tidpunkten.

    Två gamla trähus på Kaskisbacken vid Åbolands sjukhus i Åbo får nu rivas. Byggnadsnämnden gav grönt ljus åt fastighetsbolaget Kaskia Fab:s rivningsplaner på onsdagen.

Mat och fritid

Bläddra bland innehållet

Inga artiklar hittades med den valda bokstaven. Var god välj en annan.

  • Bolero

    Virka romber till en bolero

    Lee Esselströms senaste design.

    Ett enkelt sätt att virka en romb som sedan kan sättas ihop flera tillsammans och bli t ex. en unik bolero.

  • Väggmålning med ekorre och guldmönster.

    Väck väggarna till liv med muralmåleri!

    Dags att fara upp längs väggarna!

    Att måla eller rita på väggarna är någonting som de flesta av oss har blivit tillsagda att inte göra när vi var små. Många gjorde det ändå och var väldigt nöjda över resultatet. Den känslan ska vi använda oss av.

  • Fastlagscharlotte

    Fastlags-Charlotte

    Årets fastlagsbulle är en tårta! Den har alla de rätta ingredienserna för succé: kardemummakaka, grädde och en extragod hemgjord mandelmassa.

  • Mikael Fogelholm i universitetets utrymmen i Vik.

    Färre kolhydrater i pågående dietforskning

    Ny diet testas för personer med risk för diabetes.

    Fler eller färre kolhydrater? Det är den stora frågan för personer med risk för diabetes typ två. Helsingfors universitet leder pågående dietundersökning.

    14
  • Julia Scheinin

    Mathantverkare efterlyses

    Mathantverkskurser ordnas igen

    Småskalig livsmedelsförädling kan ge upphov till nya småföretag. Det är ett av målen för den mathantverksutbildning som börjar i mars i Svenskfinland.

  • Blinier med klassiska tillbehör.

    Blinier och pannkakor

    Nu går vi mot bättre tider- blinitider.

    Blinier är ryska plättar bakade på bovetemjöl. Namnet kommer från det fornslaviska mlin, vilket betyder mala. Blinier görs vanligen för att fira vinterns slut och för äta upp sig inför stora fastan i Ryssland under Maslenitsa.

    2
  • Lees t-tröja med virkad duk baksidan.

    Återvinn kläder och accessoarer

    Tips på återvinning

    Lee Esselström samlar på gamla kläder och accessoarer som kan återanvändas och bli fantasifulla och vackra kreationer. Här får du tips till nästa garderobstömning.

  • I Lees ateljé förvandlas månget gammalt till nytt.

    Återvinn inredningsmaterial

    Tips för återvinning

    Lee Esselström tar till vara det mesta som kan återanvändas. Här ger hon en rad tips på hur du inreder med loppisprylar och gammalt husgeråd.

  • Måla färg över hela tavlan.

    Återvinn hobbymaterial

    Tips på återvinning

    Camilla Forsén-Ströms tips på hur du tar till vara gammalt hobbymaterial, t ex kartong, papper, trä och metall och förvandlar det till nya kreationer.

  • Fönster och dörrar hemma hos Jim.

    Återvinn verkstadsmaterial och idéer

    Tips på återvinning

    Jim Björnis tips på hur du tar till vara arkitektoniska lösningar samt gamla möbler, skrot, metall och trä som du kan förvandla till nya kreationer.

  • Svamp och lök till ragu

    Återvinn råvaror och lagad mat

    Tips på återvinning

    I Strömsös kök lagas ofta mat av udda råvaror, svampar, vilda örter och växter samt överblivna rester och mat som kan frysas ner och ätas senare. Här är några tips på hur du kan variera din matlagning.

  • Marianne Nyman om modet, Yle 1993

    Trashanksmode i recessionstider?

    Hur blint följer vi trender och hur viktig är klädseln för oss. Och vad händer i ekonomiskt kärva tider? Måste vi sluta följa trender eller kan vi utnyttja recessionen då vi skapar och köper kläder.

Nyligen publicerat