Hoppa till huvudinnehåll

Stretching med Lena Paxal

Stretching med Lena Paxal Bild: Svenska Yle/Strömsö

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

baksidan av låren


Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

framsidan av låren


Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

mera stretchingalexandra stretchar låret



Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

ryggen


Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

magen och sidorna


Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

magen och sidorna


För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

magen och sidorna


Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.

återhämtningsdryck

Kommentarer

  • Nya protester vid Trumps valmöte

    Trump måste ta sig in bakvägen.

    Demonstranter störde den kontroversiella amerikanska presidentkandidaten Donald Trumps valmöte för andra dagen i följd på fredagen.

  • Yle Nyheter i Tanzania: Hamnarna bromsar handeln i Afrika

    Nina Simberg besökte Dar es Salaams hamn.

    Flera afrikanska länder har undertecknat ett handelsavtal som ska underlätta handeln inom och utanför kontinenten. I praktiken är hindren ändå många. Yle Nyheter besökte hamnen i Dar es Salaam som just nu byggs om för att bli mer effektiv.

  • Lehtonen lysande i Dallas första seger

    Kari Lehtonen hyllade försvarsspelet efter matchen.

    Kari Lehtonen var en mur i målet då Dallas besegrade St. Louis i den första kvartsfinalmatchen. Lehtonen räddade 31 skott i matchen.

  • Välkommen Heliga Valborg!

    Pia-Maria Lehtola smyckar hemmet inför valborg.

    Den skira, spirande våren knackar på dörren. Valborg är högtiden då vi berusas av skönhet och känslan av en ny början. Jag smyckade mitt hem med tre olika stilleben för att bjuda Valborg på visit!

Mat och fritid

Bläddra bland innehållet

Inga artiklar hittades med den valda bokstaven. Var god välj en annan.

  • Vete - världens viktigaste brödsäd

    "Vete finns överallt, även där du inte vill."

    Vetet har en lång och komplex historia. Sedan stenåldern har människan odlat enkorn, emmer, durum, spelt och brödvete. Idag odlas mest brödvete, men gamla sorter har blivit populära igen och berikar utbudet av detta viktiga sädesslag.

  • Morot - rotfrukten för sött och salt

    "Torkad morot är främsta källan till karotener."

    Det doftar friskt och starkt av löken och rotfrukterna som sakta sjuder på spisen. När man tittar ner i den i den stora kastrullen blinkar morötterna till när de når ytan. För en knapp timme sedan var de omgivna av fuktig mull. Nu kokas de till buljong och soppor. Resten av dagens skörd skall rivas till en läcker morotkaka.

  • Tomat - världens populäraste frukt

    "Tomaten är väldens mest odlade grönsak."

    Små frön planteras i små krukor. På fönsterbrädet bryter sig långsmala blad genom mullen och vecklar ut sig mot ljuset. När snön har smultit och vårsolen värmt upp jorden får plantorna ett nytt hem utomhus och väntan på solmogna tomater kan börja på allvar.

  • Finnwatch: Ansvarsmärkta varor måste kontrolleras bättre

    Många rättvisemärkningar slarvar med kontrollen.

    Det finns stora brister i hur produktionen av rättvisemärkta varor kontrolleras. Flera av kontrollsystemen som finländska företag använder är bristfälliga, konstaterar organisationen Finnwatch i en rapport.

  • Berlins bästa bastu finns i en gammal brandbil

    Konstnären Dida Zende har skapat ett finskt smultronställe.

    En vedeldad bastu i en gammal brandbil. En liten bar. En mongolisk jurta. En iskall dusch. En vattenfylld plastkub att doppa sig i. En rostig tunna att elda i. En gammal bensinstation och kolhandel. Se där: Ett finskt smultronställe mitt i Berlin.

  • Kasper Strömman i sommarstugornas förlovade land

    Vad är riktigt grejen med stugor?

    Kasper Strömman går till botten med vad som får oss att gå igång på sommarstugor. Stuglivet är som kattmynta för finländare, verkar det som. Kasper själv förstår sig inte riktigt på sommarstugor, men nu vill han ge dem en chans.

  • Älska stugliv!

    Vi satsar tid och pengar på våra stugor.

    För drygt tio år sedan blev jag med stuga, det har jag inte ångrat. Inte en endaste dag faktiskt. Inte ens när det visade sig att det gamla torpet var i sämre skick än vi trodde.

  • Fem tips för att ställa i ordning trädgården

    Putsa och räfsa, men vänta med att plantera.

    Nätterna är ännu kalla men trädgårdsmästaren Ritva Sundvik berättar hur den ivriga kan börja förbereda inför en grönskande sommar redan nu.

  • Förlängda stuprör och stuprännor

    Ett hus mår bra om marken runt grunden / stenfoten hålls så torr som möjligt. När höstregnen kommer och det blir kallare är det bra att hjälpa till och få regnvatten att rinna en bit bort från huset.

  • Strömsös club sandwich

    Klassikern sin bästa tappning någonsin!

    En klassisk klubbsmörgås i sin bästa tappning någonsin! Med alla smaker i varje tugga. Saftig av grönsaker, med sälta av bacon och kycklingfilé och med ett krämigt sting av pepparrotsmajonnäs. Till lunch eller kvällsbit - se till att du provar Strömsös supertunna club sandwhich!

  • Odla i lastpall

    Det finns alltid en plats för en lastpallsodling.

    En liten lastpall med sallad och örter utanför köksdörren är väl inte så illa för den som gillar matlagning. Och den som gillar att skapa mönster och större helheter kan placera ut ett dussin lastpallar och fylla dem med örter, sommarblommor, gräs och perenner.

  • Växtmjölk i stället för komjölk

    Gör din egen mjölk av mandel och havre.

    Mjölk kommer inte bara från kossor och getter, det finns också många olika sorters mjölk som är gjord av växter som havre, mandel och soja.

  • Väggodling - dekorativt och utrymmessnålt

    En solig vägg är en ypperlig odlingsplats.

    En solig vägg är en ypperlig odlingsplats. Det är varmt, ljust och skyddat från vind och väder. En väggodling är ett perfekt blickfång på en kanske annars trist och kal väggyta.

  • Beskärning av äppelträd

    "Så här beskär du äppelträden."

    Vissa saker är bra att komma ihåg när äppelträden skall beskäras. Beskärningsredskapen skall vara i skick, beskärningens grundprinciper bör följas och årstiden skall vara lämplig.

  • Beskärning av träd och buskar

    Mer tips om beskärning.

    Vi har samlat några tips om beskärning av buskar och träd. När och hur ska det egentligen beskäras i trädgården?

  • I en potagere möter nyttan skönheten

    Tips på estetisk odling.

    Den klassiska franska köksträdgården, också kallad potagere, är en fröjd för ögat med sina olika mönster, färger och bladformer.

  • Nyckelhålsträdgården - en genial idé

    Kompost och varmbädd i funktionellt paket.

    Ömma knän och sjuk rygg. Svetten rinner o myggorna biter en i nacken. Låter det bekant? Vid nyckelhålsträdgården som vi byggt kan man åtminstone stå rakt.

  • Vår krukodling - en salig blandning

    Odla i krukor är lätt.

    Det första intrycket är alltid det viktigaste, det gäller både då man träffar nya människor men också då man besöker en trädgård första gången. En inbjudande entré som speglar trädgården och väcker lusten att upptäcka resten är något att sträva efter.

  • Dags att plantera paprika och chili

    Bernt Olin i Borgå är i full gång med plantering och sådd.

    Våren nalkas och trädgårdsentusiasterna vaknar ur sin vinterdvala. Odlare Bernt Olin i Sannäs i Borgå har redan hunnit plantera paprika och chili.

Nyligen publicerat

  • Klarar man sig utan att dricka på första maj?

    Radio X3M föreställer sig en nykter första maj.

    I år infaller första maj på en söndag, utan extra lediga dagar. Du bestämmer dig för att vara nykter hela veckoslutet. Det måste väl gå att fira vappen och första maj nykter? Radio X3M föreställer sig en nykter första maj

  • Vem har rätt att njuta av sex?

    Kroppsmissnöjet är en miljonaffär.

    Människor talar oerhört grymt till sig själva, och tror sig inte förtjäna njutning innan deras kroppar ser perfekta ut. Det säger fotografen Milla Vaahtera.

  • Gör din egen växtmjölk

    Alternativ till komjölk som går snabbt och lätt att laga!

    Mjölk kommer inte bara från kossor och getter, det finns också många olika sorters mjölk som är gjord av växter som havre, mandel och soja. Det tråkiga med växtmjölk är att det brukar vara ungefär dubbelt så dyrt som komjölk. Men det går snabbt och lätt att göra egen.