Gör din egen vätskeersättning – perfekt vid träning, kräksjuka och baksmälla

Hur är det egentligen med sportdrycker, elektrolytpulver och energigel? Är det verkligen nödvändigt? Räcker det inte med vatten?

De senaste tjugo åren har det varit trendigt att dricka mycket vatten och folks vätskeintag har varit föremål för en del debatt. Vissa läkare oroar sig för att vi dricker för mycket vatten och hälsoexperterna vill att vi ska dricka mer.

När träningstrenden tog fart ökade även konsumtionen av olika sorters sportdrycker.

Vi behöver rätt sammansättning av vätska

De flesta känner törst när vätskenivån i kroppen sjunker och dricker när de är törstiga. Men när man förlorar stora mängder vätska under kort tid kan det vara svårt att hinna dricka ikapp. Dessutom är risken då stor att kroppens vätskebalans rubbas.

Människokroppen består av omkring 70 procent vatten och största delen finns inuti cellerna. Cellernas funktion är beroende av exakt rätt balans mellan vatten och salter. Den balansen sköts främst av njurarna, som i sin tur får kontinuerliga rapporter från hjärnan och hormoner om hur den aktuella situationen är i kroppen.

Kroppen utsöndrar vätska genom urin och svett. I stark värme eller vid kraftig ansträngning kan vi svettas uppåt en och en halv liter per dag.

Varken svett eller urin består av rent vatten. Båda innehåller salter som vi behöver ersätta om vi svettas kraftigt eller utsöndrar mycket vätska, som vid diarré eller kräksjuka. Dricker man då rent vatten blir kroppens vätskebalans fel och hjärnan signalerar åt njurarna att göra sig av med överloppssvattnet så att inte salterna blir för utspädda.

Vid vätskebrist bör ungefär varannan liter av det du dricker vara vätskeersättning istället för rent vatten.

Viktigt att dricka då du reser eller är sjuk

Vid ett vanligt pass på gymmet behövs oftast inte vätskeersättning. Men vid till exempel långdistanslöpning i varmt klimat är det viktigt att tänka på att ersätta förlorade salter.

Andra tillfällen då vätskeersättning är viktigt är vid diarré och kräksjuka då kroppen förlorar mycket vätska under kort tid. Efter långa resor eller vid baksmälla kan vätskeersättning snabba upp återhämtningen.

Vätskeersättningspulver finns att köpa på apoteken, men det går också bra att blanda eget. De här blandningarna smakar inte särskilt bra men vid vätskebrist brukar de kunna kännas begärliga och gå lätt att dricka.

Köper du sportdryck är det viktigt att se till att den faktiskt innehåller elektrolyterna natrium och kalium, och att den helst inte innehåller för mycket koffein.

Gör din egen vätskeersättning

Blanda följande ingredienser i en flaska och skaka om tills allt löst sig.

• 1 liter kallt vatten

• ¾ tsk salt

• 3 tsk socker

• ½ tsk bikarbonat (matsoda)

  Läs mer:

  Är du nyfiken på att läsa mer? Här är några tips: Dr Stacy T Sims, Roar. Kapitel 12: Hydration is power, Dr Olivia Kiwanuka, Vildmarksmedicin. Kapitel 6, Dr Timothy Noakes, Waterlogged.