Hoppa till huvudinnehåll

Inrikes

Gå ut mitt på dagen, träffa vänner och tänd massa ljus – så här ska vi ta oss igenom vintermörkret

Kärnvapenhot och ekonomisk oro riskerar den här vintern att förvärra symptomen på vintertrötthet och årstidsbunden depression. Så här kan du tackla vintertröttheten då höstmörkret tätnar.

Det mörka vinterhalvåret kan för många vara en tung tid. Den här hösten är det inte bara dagarna som blir kortare som gör att det kan kännas tungt. Kriget i Ukraina, rubriker om kärnvapenhot och skyhöga elräkningar oroar också.

Hur ska man hantera allt det här? Frågan går till Timo Partonen, forskningsprofessor på Institutet på Hälsa och välfärd.

Enligt Partonen kan det rådande läget i världen och vår näromgivning spä på redan existerande symptom.

– All form av omgivande stress kan ge svårare symptom, som att medföra allvarligare sömnsvårigheter, säger Partonen.

PAN (Person som antas vara man) med bruna ögon och svart tröja tittar rakt in i kameran.
Bildtext Timo Partonen, professor på Institutet för hälsa och välfärd rekommenderar ljusterapi, intensiv konditionsträning och att ta hand om sina relationer för att må så bra som möjligt under vinterhalvåret.
Bild: Harriet Järf/THL

Symtomen kommer under vinterhalvåret

Har man svårt att gå upp på morgonen, upplever en ökad aptit på sötsaker och kolhydrater och inte längre känner samma intresse för aktiviteter som man tidigare njöt av, kan det handla om ”vintertrötthet” (kaamosmasennus) eller årstidsbunden depression.

Symptomen börjar oftast i oktober, minskar i februari och försvinner i april och beror på att dagarna blir kortare och morgnarna mörkare under vinterhalvåret.

Årstidsbunden depression, SAD (på engelska Seasonal Affective Disorder), har varit en officiell diagnos i Finland sedan år 2010.

Vanliga symptom vintertrötthet och årstidsbunden depression

  • Allmän trötthet

  • Ökad aptit, särskilt efter sötsaker och kolhydrater under eftermiddag och kväll

  • Att man inte orkar röra på sig lika mycket som innan

  • Att man tappar lusten att göra saker som man tidigare njöt av

  • Att man isolerar sig och undviker att umgås med andra

  • Svårt att koncentrera sig och att komma ihåg saker

    Källa: THL

Vad är skillnaden på en allmän vintertrötthet och årstidsbunden depression?

– En till två procent insjuknar i årstidsbunden depression. Det är en säsongsbaserad depression som kräver behandling, säger Partonen.

För att veta om en lider av årstidsbunden depression krävs en utredning av läkare som sker genom att fylla i frågeformulär på symptom och intervjuer baserat på intervjusvaren.

– Kriterierna för diagnosen är att symptomen infaller vid samma tidpunkt varje år, vanligtvis i oktober fram till någon gång på våren, säger Partonen.

Har man däremot depressiva symtom som infaller också på sommaren, handlar det förmodligen inte om årstidsbunden depression, säger Partonen.

– Det är bra att uppsöka en läkare om de här symtomen uppstår nu i oktober, fortsätter hela vintern och fundera själv på om de här symptomen uppstått också tidigare år, säger Partonen.

Enligt Partonen är årstidsbunden depression en sjukdom som är medfödd, men det är fortfarande oklart varför en del personer drabbas och andra inte.

– Det finns ingen psykologisk eller social omständighet som förklarar årstidsbunden depression. Orsaken är mest troligt det att dagarna blir kortare och morgnarna mörknar på hösten, säger Partonen.

Det är bra att uppsöka en läkare om de här symtomen uppstår nu i oktober, fortsätter hela vintern och fundera själv på om de här symptomen uppstått också tidigare år

― Timo Partonen, forskningsprofessor på Institutet på Hälsa och välfärd.

En fjärdedel känner vintertrötthet

Att känna symtom av vintertrötthet är däremot betydligt vanligare.

– Det finns en större grupp människor som har mildare symptom men som inte befinner sig i ett depressivt tillstånd, säger Partonen.

En fjärdedel av finländarna upplever det som kallas vintertrötthet. Symtomen är likartade som vid årstidsdepressionen, men mildare och utan de depressiva tillstånden som att till exempel känna sig nedstämd, gråtfärdig, tappa lusten för saker eller att livsgnistan har försvunnit.

– Vanligare är att man känner sig lättirriterad, hamnar i konflikter med andra och inte är lika socialt aktiv med andra människor, säger Partonen.

Också de som känner vintertrötthet påverkas negativt av världsläget.

– Det kan medföra mer psykisk stress, störa aptiten, de sociala aktiviteterna och att man får fler eller starkare symptom överlag, säger Partonen.

Intensiv träning och sociala relationer är viktiga för att undvika vintertrötthet och mildra symptomen för årstidsbunden depression.

– Träning och intensiv konditionsträning två till tre gånger i veckan är ett sätt. Och det är viktigt att man tar hand om sina relationer, säger Partonen.

Fem goda råd för att ta sig igenom vintermörkret

  • Gå ut mitt på dagen eller så ofta som möjligt och få direkt solljus

  • Införskaffa en ljuslampa och använd den 30 minuter varje morgon mellan klockan 6 och 10 på morgonen

  • Träffa vänner och familj regelbundet

  • Träna intensivt två till tre gånger i veckan

  • Träffa en läkare om du upplever någon av de här symptomen under vinterhalvåret och fundera på om du känt liknande symptom tidigare säsonger

Rönen om D-vitamin går isär

En del experter rekommenderar ett extra intag av D-vitamin för att till exempel motverka vintertrötthet och andra förkastar det.

Enligt Partonen hjälper D-vitamin inte för att reducera symptomen på vintertrötthet eller årstidsbunden depression.

– D-vitamin är inte hjälpsamt. Det finns forskning som visar att ett extra intag av D-vitamin i tablettform inte räcker för att mildra symptomen eller som behandling. Däremot är D-vitamin användbart för annat, till exempel att stärka benen.

Partonen berättar att D-vitaminen vi får genom maten vi äter inte är tillräcklig under vinterhalvåret.

Ljusterapi hjälper många

För de som lider av symtomen finns det olika behandlingar som kan hjälpa.

Den vanligaste behandlingsformen för årstidsbunden depression och vintertrötthet är ljusterapi med särskilda ljuslampor som avger ett ljus som motsvarar solljus. Behandlingen kan göras på egen hand genom att införskaffa en ljuslampa eller i samråd med läkare.

Hur nära lampan man ska sitta, beror på hur stark ljusstyrka och storlek lampan har.

– Det är viktigt att hålla ögonen öppna och inte titta rakt in i lampan. Det är bra att till exempel läsa tidningen samtidigt, säger Partonen.

För att kunna tillskansa sig ljuset är den bästa tidpunkten att sitta vid ljuslampan mellan klockan 6 och 10 på morgonen, antingen hemma eller på arbetet, cirka en halvtimme åt gången, beroende på avståndet från lampan.

Hur vet man att ljusterapi fungerar?

– Vanligtvis brukar symptom som att känna ett sug efter sötsaker och snabba kolhydrater på eftermiddagen och kvällen att minska efter en veckas ljusterapi. Och efterföljande veckor kommer man också att göra sig av med de andra symptomen, säger Partonen.