Myterna om träningsvärk

Musklerna ömmar och du går styltigt när gårdagens gympass ger sig till känna. Men finns det verkligen något du kan göra åt den förbannade träningsvärken? Vi tar kål på myterna.

Du som börjat med ditt nya träningsliv under januari kanske redan börjar känna av effekterna, och även de ovälkomna krämporna. Musklerna gör ont och du kommer knappt ner för trapporna när du ska ut ur lägenheten. Är det här ett bekant scenario? Då ska du läsa det här. Tillsammans med fysioterapeuten och PT:n Lina Björkskog tar vi reda på vad träningsvärk egentligen är, och om det finns något du kan göra åt den.

Det här händer i dina muskler när du får träningsvärk

Det finns många olika myter kring vad träningsvärk egentligen är och vad det beror på, men faktum är att ingen vet. Man håller på och forskar i det som bäst. Det finns ändå en del teorier.

- Det sker små skador i musklerna när man tränar. Musklerna bryts ner och så måste de byggas upp igen så man ska bli stark och klara av ännu högre belastning. Så värken har att göra med den återskapande processen, säger Lina.

Så forskarna tror alltså att det inte är när musklerna går sönder som det gör ont, utan när de byggs ihop.

Är träningsvärk ett betyg på en lyckad träning?

- Det stämmer delvis, för har du en ordentlig träningsvärk så vet du att du har tränat. Du har chockat kroppen och fått en effekt. Men det betyder inte att du alltid måste få träningsvärk. Ju mer du tränar desto mindre träningsvärk får du, säger Lina.

Du ska inte sträva efter träningsvärk, för det är ingen måttstock på hur bra du klarat dig. Du kan istället kolla på hur mycket du orkar lyfta eller hur länge du orkar springa.

Ger all träning träningsvärk?

En del rörelser ger dig mer träningsvärk än andra. När du gör bromsande rörelser med kroppen, som till exempel att gå ner för en backe, får du faktiskt mer träningsvärk.

- Man har kommit fram till att träningsvärk uppstår när man bromsar, till exempel när man gör en bicepscurl och släpper ner hanteln, men man vet inte varför det är så, säger Lina.

På ordentligt träningsspråk kallas bromsande rörelser för excentriska medan den lyftande rörelsen är koncentrisk.

- Men du tränar aldrig bara excentriska rörelser utan du gör alltid både och. Bromsningen kanske känns lättare än lyftet under själva träningen, men den är en viktig sak att fokusera på.

Borde du försöka undvika träningsvärk?

Nej, du behöver inte aktivt försöka undvika träningsvärk.

- Det beror lite på vad du har som mål. En elitidrottare får nästan aldrig träningsvärk eftersom de är vana vid belastningen. Har du träningsvärk hindrar det dig från att träna i fortsättningen, nästa pass är kanske svårare att få till, säger Lina.

Men det är alltså inte farligt att ha träningsvärk.

Kan du träna bort träningsvärken?

Många säger att det bästa botemedlet mot träningsvärk är att träna igen, men egentligen fungerar det inte så bra.

- När du väl har den så är den där, och oftast är den värst en till två dagar efter träningen. Den avtar sedan gradvis, säger Lina.

Men det skadar inte att röra på sig lite och försöka få upp blodcirkulationen. Du kan gå på massage eller massera musklerna med en foamroller.

- Men det är mest så att det tar bort stelheten och inte direkt påverkar träningsvärken. Men det känns kanske lite bättre.

Kan du äta bort träningsvärken?

Ett tips vi fått höra är att du ska äta ordentligt för att undvika träningsvärk. Kan det här verkligen stämma?

- Det låter lite ologiskt måste jag säga, men du kan ju alltid testa, säger Lina.

Men fastän maten kanske inte har något med träningsvärken att göra, är det ändå viktigt att äta proteinrik mat som bygger upp musklerna.

- Efter träningen sker det en nedbrytning av musklerna. Immunförsvaret dämpas också , så det är viktigt att äta ordentligt efteråt.

Hur snabbt efteråt måste man då äta?

- Det beror jättemycket på hur hårt du tränar och hur ofta. En elitidrottare vill kanske äta 30 minuter efteråt för att så snabbt som möjligt återhämta sig igen.

Många på gymmen bär med sig proteindrycker eller bananer som de äter genast när de kommer till omklädningsrummet, men det är i många fall ganska onödigt.

- Du behöver inte göra det om du bara tränar några gånger i veckan. Det räcker bra att bara äta vanlig mat när du kommer hem.

Kan du stretcha bort träningsvärken?

Nej tyvärr, det gäller bara att vänta ut värken. Får du upp blodcirkulationen kanske det lättar lite, men det finns inget botemedel. Varför hajpar folk då stretching? Ja, det är bara en så välingrodd myt helt enkelt.

- Det är bara något man trott, men det stämmer inte. Statisk stretching är överlag väldigt överskattad. Jag stretchar själv aldrig statiskt. Man kan istället göra dynamiska rörelser, så det blir ett flow, och det är jättebra för att träna upp rörligheten.

Men nu går inte Lina ut och säger att alla ska sluta stretcha.

- Vi är alla olika och behöver olika saker, säger hon.

Jaha, så vilka slutsatser kan vi dra av det här då? Jo, det finns inget du egentligen kan göra åt träningsvärken, men ju mer du tränar desto mindre värk kommer du att få. Känns ju som en bra morot i alla fall.