En minuts intensiv motion lika hälsosamt som 45 minuter i måttlig takt

Många skyller på att de inte har tid att motionera så ofta, eller alls. Men ny forskning visar att kortvarig intervallträning kan ge samma hälsoeffekt som att motionera betydligt längre tid i måttlig takt.

I en kanadensisk studie lät forskarna testpersoner cykla med mycket hög intensitet på motionscykel, i 3 x 20 sekunder. De här intensiva sekunderna varvades med lättare cykling. Samtidigt rörde sig en kontrollgrupp med måttlig intensitet.

- Snabbträningen på totalt 10 minuter var lika effektiv som att träna i 45 minuter i måttlig fart med två minuters uppvärmning och tre minuters nedkylning i tillägg, konstaterar intervallträningsforskaren Kari Kalliokoski.

Han är docent vid Åbo universitet och har bekantat sig med det nya forskningsresultatet som har tagits fram vid McMaster-universitetet i Kanada.

Under 12 veckor cyklade intervalltränarna totalt i sex timmar, medan kontrollgruppen höll på i hela 30 timmar. Och slutresultatet för hälsan blev alltså likadan.

Testpersonerna fick flera förbättrade egenskaper: den aerobiska konditionen höjdes, förmågan att reglera blodsockret förbättrades, liksom också muskelfunktionerna.

Högintensiv intervallträning är något som tävlingsidrottare har använt sig av redan länge. Men den nya studien styrker nu ytterligare bevisen för att snabbträning är bra också för vanliga motionärer, och till och med att det kunde vara bra att endast motionera så här intensivt.

- Forskningsresultaten stöder i stort sett den här tolkningen. Den stora utmaningen kan ändå vara att rent psykiskt orka träna så här. Om man regelbundet vill pressa sig så här mycket, säger Kalliokoski.

"Roligt och effektivt"

Studerande vid Solvalla idrottsinstitut i Esbo prövade på Yle Nyheters initiativ den samma intervallträningen som testpersonerna i Kanada:

• 2 min uppvärmning (sakta cykling)
• 20 s högintensiv cykling
• 2 min sakta cykling
• 20 s högintensiv cykling
• 2 min sakta cykling
• 20 s högintensiv cykling
• 3 min nedkylning (sakta cykling)

- Jag tyckte det var riktigt roligt. Men tungt också, kommenterar John Fagerström, som studerar till idrottsledare.

Hans studiekamrater Emil Westeren och Patricia Snellman håller med.

- Ja, konstigt att det blev så tungt fastän det var så kort tid. Det var bra, säger Westeren.

- Det var en bra intervallträning. Tyngre och kortare än jag prövat tidigare, kommenterar Snellman.

Har ni prövat på intervallträning tidigare?

- Ja, men inte riktigt så här korta pass. Då har det varit lite längre tunga delar och längre träning överlag. Men det här var roligt och annorlunda, fortsätter Westeren.

Han ser stora fördelar med högintensiv intervallträning.

- Den korta tid det tar är en fördel. Men träningen var ändå tung. Jag fick upp svetten riktigt ordentligt, och pulsen steg också kraftigt. Riktigt bra.

Är det här nånting som ni skulle kunna tänka dig att göra oftare?

- Ja, absolut. Jag brukar springa ganska mycket och det tar ju mycket längre tid. Det här är nog ett fiffigt alternativ, säger Fagerström.

Aaron Jones, som studerar på fotbollslinjen vid Solvalla tyckte också om snabbträningen.

- Men jag jobbar som cykelbud och cyklar därför en hel del så för mig var det inte särskilt tungt. Men roligt.

Exakt hur länge de intensiva intervallerna räcker är något man kan variera själv. Just 3 x 20 sekunder är bara ett alternativ bland många.

Forskaren Kari Kalliokoski rekommenderar ändå själv att man ibland också tar lugnare träningspass, och så varnar han för att högintensiv träning inte nödvändigtvis är bra för alla.

- När man motionerar med mycket hög intensitet medför det till exempel en risk för att dö plötsligt. Det är en mycket liten risk men den finns, påpekar han.

Det kan därför löna sig att undvika snabb intervallträning om man är medelålders eller äldre och inte har god kondition, eller om man inte är helt frisk. Konsultera alltid en läkare först om du är osäker.