Sömnskola för vuxna – här är konkreta tips för en bättre sömn
Många har hört om sömnskola för småbarn. Då lär sig bebisarna att natten är till för sömn, inte för vaka. Men en hurdan läsordning behöver en vuxen som sover dåligt?
Heli Järnefelt, specialpsykolog på Arbetshälsoinstitutet, har forskat om sömnlöshet och tror att de som lider av sömnlöshet kan bli bättre på att sova bara de får rätt sorts hjälp.
– Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara en av de bästa metoderna för långvarig sömnlöshet. Med hjälp av terapin kan man påverka de faktorer som upprätthåller sömnlösheten, berättar Heli Järnefelt.
Med hjälp av den psykologiska metoden granskar man den sömnlösas värld ur flera synvinklar. Det är viktigt att veta hurdana tankebanor den sömnlösa själv kopplat till sitt problem. Vilka praktiska saker gör det svårt att somna? Vilka tvångsföreställningar kopplas till sömnlösheten?
En del av de vuxna som lider av sömnlöshet har fått tillgång till sömnskola i grupp via den egna arbetshälsovården. Behovet för ledda sömnskolor är ändå betydligt större än så.
– Ungefär tio procent av befolkningen lider av sömnlöshet i stor skala, men lindrigare fall ökar hela tiden. Ensamboende verkar vara en faktor som utsätter personer för sömnlöshet, men genetiska faktorer påverkar mer än ensamboende, berättar specialpsykolog Heli Järnefelt.
Först utreds bakgrunden till sömnproblemet
Oberoende av om den sömnlösa diskuterar sitt problem på hälsostationen eller på en privat mottagning måste man alltid börja med de mest grundläggande frågorna. Efter det kan man planera en sömnskola.
Allt börjar med en utvärdering av helhetsläget och den sömnlösas hälsotillstånd. Lider hen av en sjukdom eller håller en eventuell sjukdom på att bryta ut och därmed orsaka sömnlöshet? Till exempel sömnapné är en sjukdom som behöver specialvård.
Ofta har den sömnlösa redan testat på melatonin, eventuellt också insomnings- eller sömnpiller. De som använder sig av mediciner vill ofta bli av med medicinerna – åtminstone delvis.
I sömnskolan får man både information och läxor. Under första träffen får man information om hur sömnlösheten ofta börjar. Det är viktigt att se på helheten. Hur påverkar till exempel levnadsvanor?
Tanken är också att skaka om uppfattningarna kring sömnlöshet. Framför allt uppmuntras sömnskolans deltagare att upptäcka både orsak och verkan kring sin egen sömnlöshet.
En sömndagbok hjälper uttryckligen med att hitta orsaker för sömnlösheten. Genom att skriva ner sömnvanorna i några veckors tid kan en sömnlös person upptäcka saker som kan störa sömnen.
En upptäckt kan också vara att allt är så att säga bra men att det ändå är svårt att somna eller så sover man inte tillräckligt mycket.
Sömndagboken hjälper dig att upptäcka mönster
Det första steget vid sömnlöshet är att undanröja tydliga störningsmoment – koffein, alkohol, träning under fel tidpunkt på dygnet, tunga måltider och användningen av surfplattor och mobiler. Efter det följer en noggrannare kontroll av sömnvanorna och sedan gradvisa förändringar.
Vi är alla individer – alltså finns det inte ett rätt sätt för att lära sig att sova. Men sömnskolans läror har några tips och exempel som kan tillämpas på alla.
En några veckors sömndagbok hjälper med att upptäcka mönster. Har du problem att somna eller sover du i snuttar? Skriv upp dina sömnperioder så noga som möjligt. Skriv också hur trött eller pigg du vaknar och vilken tid.
Det spelar ingen roll hur du fyller i dagboken, det viktigaste är att skriva dagbok varje dag. Det är viktigt att själv utvärdera om man fått tillräckligt mycket vila eller inte.
Men hur ska man då lära sig att sova? Tipsen nedan baserar sig på de vanligaste temana som tas upp i sömnskolan. Tipsen ger dig också idéer du själv kan testa på.
Experterna pratar om ”tillräckligt bra sömn”. Skulle det räcka för dig också? Enligt Arbetshälsoinstitutets sömnlöshetsmodell kan man förbättra sömnen genom att förändra sina sovvanor och genom att testa en ny sömnrytm. Det är rekommenderat att testa modellens råd med hjälp av en hälsovårdsexpert som är förtrogen med sömnproblem.
Fem tips för att hitta den rätta sömnrytmen
- Sömndagbok. Skriv sömndagbok i två veckor och räkna sedan ut hur mycket du sovit i medeltal per natt. Begränsa sedan tiden i sängen så att den motsvarar ditt sömnmedeltal. Begränsa ändå inte tiden till under fem timmar.
- Vakna samma tid. Välj vilken tid du vill vakna. Stig upp den tiden varje morgon, också under lediga dagar.
- Läggdags. Bestäm när du ska lägga dig. Räkna enligt sömndagbokens medelsömn och den tid du vill vakna på morgonen. Lägg dig sedan när du känner dig sömnig – antingen den tiden du valt att du vill lägga dig eller senare. Lägg dig inte innan den tid du valt.
- Max en kvart. Om du inte somnar inom en kvart – stig upp och gå till ett annat rum. Försök slappna av och gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig. Upprepa vid behov. Bli inte kvar och snurra runt i sängen.
- Utvärdera och gör förändringar. Utvärdera med hjälp av sömndagboken hur effektiv din sömn är. Lägg till eller ta bort 15–30 minuter varje vecka av din sängtid enligt hur din sömn förändrats. Sträva efter att sova minst 85 procent av den tid du ligger i sängen.
OBS! Att begränsa tiden i sängen kan till en början minska på din sömn och öka på tröttheten under dagarna. Utvärdera dina energinivåer och undvik vid behov att köra bil under de första veckorna av sömnskola. Om du jobbar inom en bransch där det är viktigt att vara alert ska du planera sömnskolan tillsammans med en hälsovårdsexpert.
Släpp förväntningarna
Samtidigt som du skriver sömndagbok är det också bra om du funderar på dina egna tankar kring sömn. Oroar du dig hela tiden för sömnbristen och dess följder? Har du orealistiska förväntningar på sömnen?
Få inte ångest om du inte sover åtta timmar i sträck. Fokusera på de goda sömnperioderna: oj, jag sov bra i fem timmar, fint.
Om sömndagboken visar att du nog har sovit ungefär sex timmar men att du dessutom snurrat runt i sängen under tiden du trodde att du sov bra, är det bra om du lyckas tvinga upp dig från sängen efter den sammanhängande sömnen.
Så småningom börjar sömndagboken förhoppningsvis visa att den sammanhängande sömnen har ökat.
Sju tips för bättre sömn
- Ät vid rätt tidpunkt. Ät inte väldigt tunga, feta eller söta måltider sent på kvällen. Också under dagen är det bra att äta regelbundet så att blodsockret hålls på ungefär samma nivå. Koffein, alkohol och nikotin påverkar kroppen – speciellt om du avnjuter dem under kvällen. Koffein lönar det sig att sluta med redan efter tolv på dagen.
- Lämpligt med motion. Effektiv motionsidrott lönar sig att tajma till dagen eller till tidig kväll. Det är inte meningen att väcka kroppen precis innan man ska lägga sig.
- Regelbunden dygnsrytm. Det är bra att stiga upp samtidigt på lediga dagar som under vardagar.
- Bra sömnförutsättningar. En skön säng, ett mörkt sovrum, ren och sval luft. Vid behov ögonskydd och öronproppar.
- Avslappning. Lämna inte alla bekymmer till läggdags – gå igenom saker som tynger dig i god tid innan du lägger dig. Pröva på djupandning, mindfulness och andra avslappningsmetoder.
- Stäng av alla apparater. Använd inte mobilen eller surfplattan i sängen. Fastän du inte skulle göra något jobbrelaterat stör det blåa ljuset din kommande sömn. Det är också bäst att se på tv någon annanstans än i sängen.
- Kom ihåg. Du är inte en dålig människa fastän du skulle sova dåligt. Ge dig själv tid att pröva dig fram för att hitta rätt insomningsmetod för dig. Kontakta läkare i god tid om du känner att du inte klarar av ditt sömnproblem utan hjälp.
Expert: Heli Järnefelt, specialpsykolog, psykologie doktor, psykoterapeut, Arbeteshälsoinstitutet
Hitta stöd: Finlands sömnlösa
Text: Marjo Lundvall
Ursprungstexten på Yle Akuuttis sida.
' /%3E%3C/svg%3E)
