Om vi inte sover dör vi
Konkurrensen om vår tid är hård. För de flesta tar jobb och/eller studier en tredjedel av dygnets timmar, nattsömnen ytterligare en tredjedel och så ska det finnas tid för familj och vänner, hobbyer, intressanta projekt, resor, träning och hushållssysslor. Det här är en krånglig ekvation.
Många löser den genom att medvetet nagga av nattsömnen. Andra kanske sover för lite på grund av stress eller oro, småbarnstiden och skiftesarbete är också vanliga sömnstörare. Hård fysisk träning sent på kvällen och hormonella brytningsskeden som t.ex. menopausen kan orsaka sömnlöshet, liksom vissa sjukdomar. Kroppen klarar sig visserligen med relativt lite sömn under vissa perioder, men efter en tid behöver man ta igen det man gått miste om.
- Sömnen är en grundpelare i vårt välbefinnande, den är otroligt viktig. Vi sover i medeltal upp till en tredjedel av vårt liv. Bra sömn, föda och motion (av både kropp och hjärna) gör att vi mår bra, säger allmänläkare Robert Bergholm.
När man sover sjunker kroppstemperaturen, pulsen, stresshormonerna och blodtrycket och musklerna slappnar av. Immunsystemet aktiveras vilket innebär att kroppen kan läka sig själv. Kroppen producerar en mängd olika hormoner medan man sover, vilket gör att man mår bättre på dagen. Den ökande hormonproduktionen under natten är en av anledningarna till att barn och tonåringar behöver mera sömn än vuxna, eftersom också tillväxthormonet bildas under natten.
Varför sover vi?
- Det ärliga svaret är att vi inte riktigt vet, däremot vet vi att om man inte sover så dör man. Hjärnan återhämtar sig sannolikt under sömnen, den ordnar upp den otroliga mängd information den fått under dagen så att allt organiseras och städas upp. De slaggämnen som samlats i hjärnan under natten rensas bort när vi sover. Kronisk sömnlöshet kan förorsaka för mycket slaggämnen så att hjärnan fungerar trögt och går på låga varv, säger Robert Bergholm.
Sömnlöshet ett vanligt problem
De flesta lider ändå av sömnlöshet under olika perioder av sitt liv. Sömnlöshet kan handla om svårigheter att somna, att man vaknar på natten eller vaknar för tidigt på morgonen. Längre perioder av sömnlöshet ökar stressnivån i kroppen, höjer blodtrycket, kan orsaka irritation, nedsatt motståndskraft, minnesstörningar, sämre koncentrationsförmåga, inlärningsstörningar, ökad olycksrisk och benägenhet att få mentala problem.
- Alla lider vi tidvis av sömnlöshet, det är normalt. Vår kropp och hjärna är funtade så att vi klarar av ett visst mått av stress, också i längre perioder. Bara man får vila ibland återhämtar man sig förvånansvärt snabbt. Det räcker med en till två bra nätter per vecka, säger Robert Bergholm.
Tillfälliga sömnlösa perioder ställer inte till med bestående skada. En tjugominuters tupplur mitt på dagen hjälper många. Om sömnlösheten pågår länge är det viktigt att man söker hjälp. Långvarig sömnlöshet leder till att stresshormonerna ökar. De gör oss hungriga (och då vill vi ofta äta socker och skräpmat) och det blir en ond spiral där kroppen börjar må dåligt. Det kan senare i livet leda till bland annat hjärt- och kärlproblem.
Viktigt med god sömnhygien
Det sägs att sovrummet enbart ska användas för sömn och sex. Dessutom poängterar Robert Bergholm att det är viktigt att lugna ner sig i god tid innan man går och lägger sig och att man har regelbundna kvällsrutiner. Man ska undvika hård motion sent på kvällen, däremot rekommenderas en lätt kvällspromenad.
- Det sämsta man kan göra är att ta datorn med i sängen och öppna sin e-post precis innan man ska sova. Om man grubblar på jobbrelaterade frågor aktiveras hjärnan och det kan ta länge innan den lugnar sig igen. Det finns undersökningar som visar att ljuset från olika skärmar också aktiverar hjärnan så man har svårare att somna. Det bästa är en lite slö bok man kan läsa i tills ögonlocken blir tunga och man somnar.
Det är viktigt att försöka hålla en regelbunden dygnsrytm, att sova på natten och vara vaken på dagen så man får tillräckligt mycket dagsljus.
Bra att utreda bakomliggande orsaker
Det finns olika ställen där man kan undersöka sin sömn ifall man är orolig. Ett av dem är Helsingin Uniklinikka, en sömnklinik som leds av landets främsta sömnforskare professor Markku Partinen. Till sömnkliniken kommer huvudsakligen människor som länge har lidit av sömnlöshet, kroniskt trötthetssyndrom, sömnapné och motsvarande.
Om man får tillbringa en natt på kliniken klistras en mängd olika elektroder fast på olika ställen på kroppen och kopplas till olika telemetriska apparater.
- När vi gör en bred sömnpolygrafi innebär det att vi bland annat registrerar hjärnans elektriska aktivitet, ögonens rörelser, muskelaktivitet och käkmusklernas aktivitet, säger Markku Partinen. Vi lyssnar också på snarkningar, mäter hur luften rör sig genom näsan och munnen och vilken temperatur och vilket tryck den har.
Dessutom registeras hjärtats aktivitet genom att mäta EKG och man kollar hur bröstkorgen och magen rör sig vid andning. Armarnas och benens rörelser registreras och blodets syresättning mäts.
- Vi mäter också blodtrycket hela natten, vilket ger oss ca 30 000 blodtrycksvärden under en natts mätning. Det allra viktigaste är ändå att mäta hjärnans elektriska aktivitet, för den visar hur djup sömnen är, berättar Partinen.
På sömnkliniker används vanligen behandlingar som inte kräver medicin. Det kan handla om sömngrupper, kognitiv-behavioristisk behandling eller vid behov hjälp med att justera dygnsrytmen.
- Principen är att vi måste identifiera problemet för att kunna hjälpa patienten.
Viktigt att åtgärda sömnapné
En orsak till att man t.ex. ständigt går omkring och känner sig trött kan vara att man lider av sömnapné. Symptomen på sömnapné är högljudd snarkning med andningsuppehåll som är längre än 10 sekunder. Sömnapné drabbar cirka 10 procent av alla som snarkar. De vanligaste orsakerna till sömnapné är en blockering i de övre luftvägarna som försvårar normal andning, övervikt, alkoholkonsumtion, allergisk svullnad och lugnande läkemedel.
Andra orsaker kan vara skador i centrala nervsystemet eller en lung- eller hjärtsjukdom. Obehandlad sömnapné kan bland annat leda till högt blodtryck, förmaksflimmer, hjärtsvikt och diabetes.
Man kan minska besvären genom att gå ner i vikt och inte dricka alkohol men man kan också få hjälp av en CPAP-maskin som skapar ett positivt övertryck så de övre luftvägarna hålls öppna. En bettskena som skjuter fram underkäken och underlättar luftflödet kan också hjälpa. I vissa fall måste man ty sig till operation.
- När en patient kommer in på min mottagning brukar jag titta efter vissa markörer som är betecknande för människor som lider av sömnapné. Om man har en bra käke, ingen bukfetma, är under 50 år och inte har någon blodtryckssjukdom är sannolikheten för att man lider av sömnapné under tio procent, säger Markku Partinen.
Sömnlöshet vanligt i klimakteriet
Om man är kvinna, kring 50 år och märker att nattsömnen försämrats kan det vara ett tecken på att man kommit i klimakteriet. Sömnproblem, eventuellt kombinerat med nattliga värmevallningar, är ett av de vanligaste tecknen. När produktionen av östrogen, hormonet som fungerar som budbärare i hjärnan och styr många funktioner som sömn och kroppstemperatur, minskar sover man sämre och vaknar oftare. Det anses vara bättre att ta hormontillskott med östrogen som minskar klimakteriebesvären än att äta sömnmedel, som kanske botar sömnlösheten men inte minskar klimakteriebesvären.
Man kan använda sömnmedicin för att bryta en spiral av sömnlöshet, men ingen sömnmedicin är helt riskfri att använda, speciellt inte i långa perioder.
Fysisk aktivitet har i vissa undersökningar visat sig ge lika bra effekt vid milda klimakteriebesvär som östrogenbehandling. Träning tre gånger i veckan har en positiv inverkan på sömnen och kan dessutom motverka oro, nedstämdhet, förhöjt blodtryck, viktökning och benskörhet och ger inga biverkningar.
Tips!
Om man skött sin sömnhygien enligt alla konstens regler och ändå har svårt att sova finns en uppsjö av tips och husmorsknep som fungerar bra för somliga medan de inte har någon effekt på andra.
De flesta talar varmt för avslappningsövningar som kan förbättra sömnen och i vissa fall också minska värmevallningar och svettning. En del föredrar lugn yoga eller meditation innan man går och lägger sig. En tung måltid precis innan läggdags är inte att rekommendera, däremot kan det vara gott med en banan, en bit ost, havregrynsgröt, ett glas mjölk eller en näve pumpafrön som alla innehåller den lugnande aminosyran tryptofan. Ett glas vin på kvällen kan underlätta insomnandet, men alkohol anses allmänt störa sömnen och leda till att man sover oroligt och vaknar till på morgonnatten.
Professor Markku Partinen och allmänläkare Robert Bergholm medverkar i Efter Nio med temat sömn torsdag 19.1.2017 på Yle Fem och på Yle Arenan.
' /%3E%3C/svg%3E)
