Motion är till stor nytta för din hjärna - förbättrar minnet och stresståligheten

Om du motionerar regelbundet så ökar du ditt minne, din koncentration, stresstålighet och kreativitet. Det visar en sammanställning av flera forskningsresultat.

– Man kan tycka att hjärngymnastik, det borde ju vara korsord och sudoku och sådana grejer. Men det är faktiskt inte så, utan fysisk aktivitet har visat sig vara mycket viktigare, påpekar Anders Hansen som är överläkare i psykiatri vid Sophiahemmet i Stockholm.

Han har tittat närmare på flera vetenskapliga studier om träningens positiva effekter på hjärnan i samband med att han skrev en bok på det här temat (Hjärnstark).

– Hjärnan är betydligt mer modellera än porslin så att säga - den är mycket mer formbar än vad vi har kunnat tro. Även hos vuxna och gamla människor.

Hansen säger att hjärnan faktiskt verkar vara det organ i kroppen som förändras och förstärks allra mest av att man är fysiskt aktiv.

– Man minns bättre, man blir mer koncentrerad, man tål stress bättre och man blir mer kreativ.

Det här har forskare alltså kunnat se när de har studerat människor som har gjort tester för minne, kreativitet, koncentration och annat.

Försökspersonerna presterar markant bättre på testerna efter att ha rört på sig. Hansen beskriver det som en ren mental uppgradering.

– Hade det varit en tablett som hade kunnat ge den effekten, då hade det varit oerhört hårt marknadsfört. Men det faktum att effekten är så kraftig på många tankemässiga förmågor, det har gjort att fler och fler forskare har intresserat sig för det här.

Forskningen har också drivits av ökade möjligheter att avbilda hjärnan, till exempel med magnetkamera.

Minnescentret förändras

En intressant studie som satte fart på den här forskningen var när forskare mätte minnescentret Hippocampus.

Det är en del av hjärnan som är lika stor som en tumme ungefär och man har två Hippocampus - en i varje hjärnhalva.

Centret blir mindre i takt med att man blir äldre, vilket försämrar minnet.

Två grupper försökspersoner lottades att antingen promenera regelbundet eller att ha lugna stretchövningar regelbundet.

Det skedde tre gånger i veckan, 45 minuter per gång, i ett års tid.

Då visade det sig efter det här året att Hippocampus hade krympt med 1,4 procent hos dem som hade haft stretchövningar.

Det motsvarar ett års normalt åldrande, för den krymper i medeltal med ungefär en procent per år efter att man har fyllt 25 år.

– Och Hippocampus hade växt till med två procent hos dem som hade promenerat regelbundet under året. Det betyder i praktiken att istället för att bli ett år äldre så hade den blivit två år yngre, rent storleksmässigt, säger Hansen.

Minnestester visade sedan att promenadgruppen hade stärkt sitt minne, medan stretchgruppen inte hade gjort det.

Bland annat på basis av Hippocampusstudien så drar Hansen slutsatsen att regelbunden motionsträning är mycket viktig för hjärnan.

– Om man ska göra maximalt för hjärnan ur perspektivet fysisk aktivitet, då ska man få upp pulsen tre gånger i veckan, 30-40 minuter per gång, kommenterar han, och tillägger:

– Och om man gör det genom att cykla eller springa eller simma, det spelar ingen roll, utan det handlar om hur intensivt det är och hur länge man håller på.

Helst ska man då uppnå kring 70 procent av maxpuls, alltså cirka 120-130 slag i minuten för vuxna.

Hansen tillägger ändå att även om man inte får upp pulsen så mycket så spelar det ändå roll och ger positiv effekt på hjärnan.

Att motionera mer än det tycks däremot inte ge någon extra nytta för hjärnan.

Lätt att bli soffpotatis

Samtidigt är det svårt för många att hitta inspiration till att röra på sig. Hansen säger att det ligger i vår biologi. Människokroppen har utvecklats till att klara sig också längre perioder utan mat.

– Den här inbyggda bromsen, den förklarar förmodligen det här väldigt paradoxala i att det är så oerhört viktigt för både kroppen och hjärnan att man är fysiskt aktiv, men samtidigt så är vi i grund och botten lata, säger Hansen och tillägger:

– Och vi är det därför att vi ska spara på kalorier, därför att kalorier har varit så svåra att få tag på, för våra förfäder då.

Något som är viktigt att poängtera är ändå att varje steg räknas.

– Fem minuters promenad är bättre än ingenting. Det syresätter hjärnan bättre, den får mer blod. Och tio minuters promenad är bättre än fem minuter, och så vidare.

Ytterligare en förklaring till motionens hälsonytta för hjärnan är att det var viktigt för den förhistoriska människan att vara skarp i samband med jakt.

– Så ur ett evolutionärt perspektiv är det egentligen inte så konstigt att evolutionen har slipat hjärnan på ett sådant sätt så att den stärks av fysisk aktivitet.

Bli mer kreativ!

Också kreativiteten påverkas alltså positivt av motion. Det har bland annat forskare vid Stanford-universitetet i USA visat.

De som hade promenerat hade mer än 50 procent bättre kreativitet timmen efter promenad. Helt ofattbara siffror.

Anders Hansen, överläkare i psykiatri

De lät studenter göra kreativitetstester efter att ha promenerat, och så jämförde de det med studenter som gjorde samma test efter att ha varit i vila.

– Och då såg man att de som hade promenerat hade mer än 50 procent bättre resultat timmen efter promenad, och det är egentligen helt ofattbara siffror.

Han preciserar ändå att effekten på kreativiteten är kortvarig och verkar hålla i sig i maximalt ett par timmar.

Ökad koncentration - snabbt för yngre

Flera studier har dessutom visat att koncentrationen ökar samtidigt som man rör på sig eller en tid efter att man har gjort det. Barn kan få den positiva effekten snabbare än vuxna.

– Ja, för barn är det oerhört viktigt ur ett inlärningsperspektiv att vara fysiskt aktiva. Man har visat att barn presterar bättre på tester för läsförståelse, matematik och annat om de gör testerna efter att ha varit i rörelse, säger Hansen.

Forskare har kunnat visa att bara 5–6 minuters intensiv rörelse hos barn gör att de blir mer koncentrerade och presterar bättre på tankemässiga tester.

Skolgymnastik handlar inte om att man ska bli bra på en sport utan om att man ska bli bra på till exempel matematik och modersmål.

Anders Hansen, överläkare i psykiatri

Svenska forskare i Malmö har kommit fram till att extra gymnastik i lågstadiet gör att barn kan bli bättre på matematik och modersmål. En studie från Nebraska i USA visade också att barn med bättre kondition ofta fick bättre resultat i matematik.

– Så jag tycker att en slutsats av det är att skolgymnastik, det handlar inte om att man ska bli bra på en sport utan skolgymnastik handlar om att man ska bli bra på matematik och finska, eller matematik och svenska. I grund och botten handlar det om att man ska förbättra förutsättningarna att bli det.

Det handlar ändå inte bara om gymnastiktimmar eller till exempel det som sker på gymmet, utan också om vardagsmotion. Cyklar man till skolan eller jobbet? Eller tvingas skolbarn lämna in mobilen på rasten för att gå ut och leka?

Fysisk aktivitet är oerhört viktig för att öka vår tolerans mot stressen.

Anders Hansen, överläkare i psykiatri

Mer stresstålighet - ger stora fördelar

Hansen lyfter dessutom fram att fysisk aktivitet är mycket viktig för att bli mer tolerant mot stress.

– Det reglerar ner aktiviteten i kroppens stressystem och det systemet gör att ett hormon som heter kortisol släpps ut. Det är kroppens viktigaste stresshormon.

Genom att vara fysiskt aktiv lär man alltså kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Tester har visat att skolbarn som varit mer fysiskt aktiva klarade av stressiga situationer betydligt bättre än de som varit mindre aktiva.

– Det är tänkvärt i en tid då vi utsätts för väldigt stark stress på många sätt - både i skolan och arbetslivet, att fysisk aktivitet är oerhört viktig för att öka vår tolerans mot stressen.

Regelbunden intensiv motion - till exempel löpning tre gånger i veckan i 45 minuter - minskar också risken för depression och flera andra psykiska problem, påpekar Hansen.

– Man har också kunnat visa att fysisk aktivitet är lika effektivt faktiskt som antidepressiv medicinering, alltså medicin mot depression, när människor har depressioner.

Det är ändå viktigt att alltid konsultera sin läkare först innan man gör eventuella ändringar i sin medicinering.

– Det är naturligtvis också så att det inte är antingen medicin eller fysisk aktivitet, utan ofta är kombinationen den allra bästa.

Bättre blodtillförsel och mer nyttigt protein

Rent konkret så är orsaken till att hjärnan fungerar bättre efter motion bland annat bättre blodtillförsel. Då får hjärnan mer syre och näring.

Hjärnan kan få en femtedel mer blod när man promenerar eller springer, jämfört med när man är i vila.

På lång sikt vet man att det händer mycket mer. Bland annat börjar hjärnan producera mer av proteinet BDNF som stimulerar till ökad nervcellsöverlevnad.

Proteinet är bland annat är viktigt för minnet och inlärningen, och när man ska återhämta sig från depressioner. Dessutom är det bra mot ångest och stress.

– Det har en enorm mängd positiva egenskaper och det skyddar hjärncellerna kort och gott. Och det finns inget sätt att få hjärnan att producera så mycket BDNF som man har upptäckt i alla fall, som att vara fysiskt aktiv. Då släpper hjärnan ut proteinet och börjar också producera mer och mer av det.

Hansen säger att det också kan finnas fler mekanismer som inte ännu är upptäckta, som förklarar varför fysisk aktivitet stärker hjärnan.

När borde man då motionera om man till exempel vill vara vid god hjärnhälsa på dagen i skolan eller på jobbet?

– Det är en jättebra fråga. De här kortsiktiga effekterna håller i sig i någon eller några timmar. 2–3 timmar kanske. Till exempel effekten på kreativiteten har man kunnat visa att sitter i i 1–2 timmar. Sedan är man tillbaka på sin ursprungsnivå.

Han bedömer att det bästa därför skulle vara att ha någon typ av fysisk aktivitet på morgonen innan skoldagen eller arbetsdagen - eller på lunchpausen.

– Med det sagt så gör det som blir av. För förutom de här omedelbara effekterna så är de riktigt stora effekterna långsiktiga, och de får man om man håller på regelbundet månad ut och månad in, säger han och tillägger:

– Och för de långsiktiga effekterna finns det inget som tyder på att det skulle spela någon roll om man motionerar på morgonen eller på kvällen.

20.8.2017 kl. 11.25: Artikeln uppdaterades med info om att det enligt överläkare Anders Hansens sammanställning är bäst att uppnå cirka 70 procent av maxpuls.