Lär dig gilla den livräddande, lättodlade, gasbildande, trendiga bönan

Runt om i världen har bönor odlats i 10 000 år, men i Europa ligger vi lite efter. Här hade vi i stort sett bara bondbönor och ärter fram till 1500-talet när det kom nya sorters baljväxter från Amerika och Asien.

Tittar man på befolkningskurvor över Europa ser man att i början av 1900-talet hade vi en sjuk och svältande befolkning med kort medellivslängd och extremt hög barnadödlighet. Men så vände det och på bara några decennier blev vi friskare, medellivslängden ökade och barnadödligheten minskade.

Det som hände var att det blev populärt att odla bönor. Bönorna var lättodlade och billiga och eftersom bönor innehåller både mycket protein och mättande fibrer ledde den nya trenden till att folk blev starkare, friskare och orkade jobba bättre. Det i sin tur ledde till bättre privatekonomi och bättre levnadsförhållanden.

Bönor är ett alternativ till kött

Bönorna innehåller i stort sett fullvärdigt protein, vilket gör dem till ett bra alternativ till kött. Äter man dem med något spannmål som ris, pasta eller bröd får man i sig alla de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera själv.

Bönor och kikärter innehåller 7-11 procent protein. Färska sojabönor med 37 procent protein är de mest proteinrika av baljväxterna. Rött kött innehåller 26 procent protein.

Välj bönor utifrån utseende

Bönor finns i alla färger, former och konsistenser. Vissa gör sig bäst i grytor och röror medan andra passar bäst i ensamt majestät, bara kryddade med lite olivolja och citron.

Adukibönor och svarta bönor är små, vackra och ganska fasta i konsistensen och passar därför bra i sallader eller ensamma i en skål.

Stora vita bönor smakar smör och har mycket substans. De är utmärkt utfyllnad i grytor, soppor och sallader. Bruna, röda och vita bönor passar bra i grytor, röror och bönburgare.

Kikärter är underbart mångsidiga och passar till allt, man kan använda dem både kokta eller blötlagda och rivna till falafel eller kikärtsburgare. Det enklaste – och roligaste – är att välja bönor utifrån utseende.

Koka massor då du kokar

Näringshalten i bönor är den samma oavsett om man köper kokta bönor på burk eller kokar själv, men det blir oftast godare att koka själv.

Det är enkelt men lite tidskrävande så ett bra tips är att koka stora mängder när man ändå håller på och sedan frysa in dem. Gärna några olika sorter i olika kastruller.

Ta bort skummet som bildas i kastrullen. Det består av saponiner, ett slags naturligt tvålämne som kan smaka lite bittert och som inte ser så snyggt ut på de färdigkokta bönorna.

Koka rätt och drick vatten så undviker du prutt

En del undviker bönor eftersom de kan vara gasbildande. Gasbildningen beror på att bönorna innehåller icke nedbrytbara kolhydrater, oligosackarider, som inte tas upp av vår kropp.

Kolhydraterna och kostfiber fermenteras av tarmbakterier i vår tjocktarm och det är då gasen uppstår. Man kan säga att det är bakterierna som fiser, inte vi, om det kan vara till någon tröst.

Ett tips är att byta kokvatten efter 20 minuter, då blir man av med en del olösliga kolhydrater från bönorna och de blir lättare för kroppen att bryta ner.

Ett annat tips är att dricka mycket vatten till bönorna eftersom de är väldigt fiberrika och fiberrik föda i allmänhet kräver mycket vatten för att kunna brytas ner.

Tänk också på att låta bönorna koka lite längre tid än vad som står på paketet. Då blir de också lättare att bryta ner och mindre gasbildande.

För att undvika att bönorna spricker kan man låta dem svalna i sitt eget kokvatten.