Tror du att det bara är att bita ihop och köra på i vardagen? Du har fel – läs våra tips på självhjälp vid utmattning

Över hälften av alla i arbetslivet återhämtar sig inte tillräckligt under sin fritid. Alla behöver åtminstone en timme tom tid per dag.

Känner du ångest inför takten på din vardag? Arbete, vardagspusslet och annat obligatoriskt spring är i många familjer en ekvation där varken tiden eller energin räcker till, hur man än försöker.

Cirka hälften av alla i arbetsför ålder känner sig trötta och hinner inte återhämta sig tillräckligt.

En slutar sova, en annan reagerar med smärta och en tredje förlorar de sista smulorna av sin koncentrationsförmåga.

Många i arbetslivet känner igen utmattningssymptom hos sig själv. Men vad ska man göra när det helt enkelt finns för mycket av allt i tillvaron och stressmätaren lyser röd vecka efter vecka?

I den här artikeln får du tips på självhjälp vid utmattning av arbetsspsykolog Heli Hannonen från Arbetshälsoinstitutet och arbets- och organisationspsykolog Liisa Uusitalo-Arola som är specialiserad på utmattning.

1. Ta symptomen på allvar och sök små pauser

Problem med sömnen, en känsla av stress och oförmåga att lugna ner på takten är för många ett permanent tillstånd. Symptomen är dock kroppens varningssignaler som du borde ta på allvar. Ett konstant stresstillstånd är inte normalt.

– Alltför många godkänner situationen och fortsätter i samma takt trots att de inte mår bra. Symptomen på utmattning är ett tecken på att det går för hårt, säger arbetshälsovårdspsykolog Heli Hannonen.

Hon uppmanar till att göra förändringar här och nu: Bli inte och vänta på att barnen blir större eller att arbetstakten blir lättare.

Du kan trappa ner på takten utan att göra totalt stopp. Att säga upp sig från jobbet eller ta sabbatsledigt är för de flesta inte ens ett alternativ. Det är väldigt viktigt att kunna ha små stunder av återhämtning i vardagen.
Enligt forskning ökar mikropauser under arbetsdagen välmåendet för ingen orkar köra med full fart hela arbetsdagen.

– Det borde vara möjligt att ordna arbetet så att man kan återhämta sig också under arbetsdagen. Det betyder helt enkelt att hålla pauser, säger Hannonen.

2. Utmana hjärnan under fritiden

För att återhämta sig krävs det att du kan koppla bort dina jobbärenden. Därför varnar arbetshälsovårds psykologen Heli Hannonen för att arbeta övertid och hon påminner om att det på inget sätt förbättrar prestationen under följande dag att läsa arbets e-post på kvällen, utan snarare stör återhämtningen.

För den som har barn och befinner sig mitt i den stressigaste tiden i livet, väntar en ny arbetsomgång där hemma där du ska laga mat, fylla diskmaskinen och hämta eller lämna barn på olika hobbyn.

– Det känns bra att få mycket gjort men du kan bli beroende av det. Då behöver du lära dig att trappa ner, säger arbets- och organisationspsykolog Liisa Uusitalo-Arola.

Enligt forskning befrämjar det återhämtningen att göra något som känns givande. För någon kan det vara att studera ett främmande språk för någon annan kan det vara att att gå på en danstimme.

– Att bara ligga soffan är inte återhämtande men det behövs också stunder då man inte har program, säger Heli Hannonen.

Hon föreslår att man reserverar en vardagskväll i veckan som är fri från tidtabeller.

3. Använd kalendern och schemaläggning också för vila

När du är utmattad blir tankeverksamheten snäv. Känslan av att det inte finns alternativ i livet är redan i sig ett symptom på trötthet. Det finns alltid alternativ, säger de sakkunniga.
– Du kan till exempel fundera över vad du skulle säga till en vän som befinner sig i samma situation. Få skulle uppmuntra till att köra på som förr morrande över situationen, konstaterar Heli Hannonen.

Innan utmattningen har blivit till allvarlig burn out är det bra att förhålla sig till den som till att gå ner i vikt: du når de bästa resultaten med små men konstanta förändringar i livet.
För att få till stånd förändringarna kan du använda dig av samma redskap som du fyllt tillvaron med: kalendern och schemaläggning. Nu är syftet att plocka bort allt onödigt och reservera tid för den där omtalade egna tiden, säger Liisa Uusitalo-Arola.

Det är inte lätt att komma på saker som ökar välmåendet, och än mindre att orka planera in sådana när sinnet är överbelastat. Det lönar sig ändå att medvetet satsa på det. Självhjälpstips för återhämtning och bedömning av den egna situationen hittar du på webben exempelvis på Psykporten.fi.

4. Utmattning är inte ett personligt problem

Utmattning är inte ett privat ärende utan man ska prata om det på arbetsplatsen.

– Om arbetet förorsakar utmattning, handlar det om ett arbetsärende och inte ett personligt problem, påminner Heli Hannonen.

Enligt henne borde man prata om ork i arbetet på samma sätt som pratar om andra aspekter av arbetssäkerhet, som ergonomi eller oljud. Med gemensamma spelregler om hur man fördelar arbetsbördan och håller pauser, kan man säkerställa orken på arbetsplatsen.

Du kan förhandla med arbetsgivaren om att exempelvis göra förkortad arbetsdag eller andra flexibla lösningar.

– Rätt så många människor som får och kan påverka sin egen arbetstid, besluter sig för att jobba fyra dagar i veckan. Då blir det mer tid över för livet och återhämtning, säger Liisa Uusitalo-Arola.

Det är vilket fall som helst bra att du talar om dina symptom på utmattning med din förman. Ibland är det lättare att prata om arbetshälsovården är med som en tredje part, tipsar Liisa Uusitalo-Arola.
Du ska söka hjälp hos arbetshälsovården också då du inte lyckas lösa stressymptom, som sömnlöshet, på egen hand.

– Det är bra att söka hjälp i tid. Tillfrisknandet är mycket lättare innan du kört helt slut på din ork, säger Uusitalo-Arola.

5. En stund fritid per dag och en dag i veckan

Om belastningen i livet är så stor att du blir utmattad, finns det inga genvägar till lycka: någonting måste ändras och vanligtvis handlar det om att stryka allt onödigt.

Alla måste ha tid för att upprätthålla relationen till sig själv.

– Alla gör vi onödiga saker. För någon är det en hobby som inte skänker glädje längre, för någon annan är det en nära relation som belastar, påpekar Liisa Uusitalo-Arola

Hon uppmanar oss att ifrågasätta också sanningar som vi tagit som självklara. Måste ditt barn ha en hobby som innebär en cirkus av hämtande och lämnande och gör att föräldrarna känner sig utmattade?
Alla måste ha tid för att upprätthålla relationen till sig själv.

– En regel är att du borde ha fritid eller tom tid minst en timme om dagen, en dag i veckan och en vecka var tredje månad. Av det går en tredjedel till människorelationer, en tredjedel till att göra dina egna grejer och en tredjedel till att till exempel bara ligga på soffan, tipsar Liisa Uusitalo-Arola.

Den här artiklen är en översättning av Luuletko, että arjessa pitää vain jaksaa hampaat irvessä? Olet väärässä – lue 5 täsmävinkkiä uupumuksen itsehoitoon, skriven av redaktör Laura Kosonen på Yle Uutiset.