Ont i kroppen efter allt distansjobb? De bästa tipsen för att göra ergonomin bättre i hemmakontoret

Värk i nacken och ont i ryggen. De är krämpor som många beklagar sig över efter en distansdag hemma vid köksbordet. Få av oss har satsat på ergonomi i hemmakontoret. Men det finns knep att ta till för att undvika ont här och där.

Roger Andergård är fysioterapeut och hjälper många som har problem med de delar av kroppen, som ansträngs då man sitter och jobbar vid datorn dagarna långa.

Då man sitter och arbetar länge blir man rund i ryggen och hållningen säckar ihop. Det i sin tur anstränger nacken och man får ont i ryggen. Dessutom ansträngs armar och handleder.

Nerver och muskler behöver pauser

- Håll en paus i arbetet med jämna mellanrum, gärna en gång i timmen, uppmanar Andergård.

Han ger rådet att gymnastisera med stora rörelser - i motsats till den finmotorik som man sysslar med då man skriver med datorn

De stora rörelserna gör dels att musklerna tänjs ut, dels att nervstrukturerna får syre och blodcirkulationern blir bättre.

- Om man tycker att man inte har tid att stiga upp mitt i arbetet så kan man bra sköta det medan man talar i telefon, tipsar Andergård.

Koppla i hörlurarna i telefonen. Då kan man samtidigt tänja på handleder, tänja på armarna, lyfta på axlarna, tänja på nackmusklerna och rulla med vristerna.

Andergård poängterar att det är bättre att hålla många några sekunders pausjumppor än att inte röra på sig alls under arbetsdagen.

Små investeringar med stor inverkan

De flesta har varken utrymme eller vilja att skaffa sig höj-och-sänkbara arbetsbord eller en stadig och ergonomisk arbetsstol, men hemmakontoret kan göras bättre med relativt små införskaffningar.

Roger Andergård berättar om en slags datorställning, som man kan skaffa och ställa på köksbordet. Ställningen går att reglera efter hur lång man är.

På ställningen lägger man den bärbara datorn - antingen så att man skriver med datorns eget tangentbord eller använder sig av ett externt tangentbord.

Enligt Andergård är det bättre att använda sig av ett externt tangentbord eftersom datorns egna tangentbord ofta är väldigt smalt och litet. Då jobbar händerna väldigt nära varandra och axlarna ansträngs.

Ett externt tangentbord ger mera utrymme för händerna och man rör mer på armarna och arbetsställningen blir mindre statisk.

Andergård säger också att det är värt att satsa på en ergonomisk datormus. Handleden mår bättre då tummen är högre än lillfingret.

Det är också bra av att kunna reglera handens ställning under arbetsdagen och att till och med ha en mus som kan göras vänsterhänt. Då får den högra handen vila emellanåt.

Aktiveringsbräda eller specialmatta för att skona ryggen

De flesta håller med om att ryggen blir styv och sjuk av att sitta hela arbetsdagen. Men att stå och jobba hela dagen gör också ryggen trött.

Men det finns hjälpmedel för att underlätta trycket i ryggen och i benen.

Det finns olika mattor för ståarbete. De är lämpligt mjuka för att fotsulorna ska hållas aktiva medan man arbetar.

Andergård rekommenderar att man hellre jobbar strumpfota än att man står med skorna på hela dagen.

Det finns också så kallade aktiveringsbrädor, som man kan stå på medan man jobbar.

Idén med dem är att man håller kroppen aktiv, och då man står på dem blir hållningen automatiskt bättre.

Andergård ger rådet att stå med benen i axelbredd och att göra små rörelser med knäna då man står på aktiveringsbrädan.

- Då får höfterna samma rörelse som då man går på en lugn söndagspromenad. Det brukar effektivt lätta på trycket i korsryggen.

Arbetsbordet på rätt höjd

Oberoende om man sitter eller står vid arbetsbordet gäller det att alltid ha armarna i 90 graders vinkel.

- Om man har bordet för högt ansträngs axlarna, och om bordet är för lågt ansträngs ryggen. Det är bara att pröva sig fram till rätt ställning så att axlar och rygg känns avslappnade, säger Andergård.

Den vanliga köksstolen kan piffas upp med dynor. På marknaden finns ergonomiskt formade dynor men om man inte vill investera i sådana så kan man vara påhittig med vanliga dynor som man har hemma.

Han ger rådet att lägga dynor bakom ryggen så att man får en stadig ställning. Redan det hjälper mycket för att förebygga ryggproblem.

- Det är viktigt att försöka bibehålla svanken i ryggen, säger Andergård.

Rör på dig efter distansdagen

Han påminner också om att röra på sig lite extra efter en distansdag.

Den tiden som man sparar genom att inte ta sig till arbetsplatsen, den ska man använda till att aktivera kroppen efter arbetsdagen.

Antingen genom att gå ut och gå eller att gymnastisera hemma.

Det betalar sig tillbaka: hjärnan får vila och kroppen mår bättre och nattsömnen blir bättre.

- Då man rört på sig känns det bättre att ta itu med nästa arbetsdag då kroppen inte känns styv, konstaterar Roger Andergård.