"Nyårslöften har oförtjänt dåligt rykte" - forskare listar de bästa knepen för dig att lyckas

Världens största experimentella forskning om nyårslöften är nu klar. Den visar hur du kan maximera dina chanser att hålla ditt nyårslöfte och det med hjälp av nya forskningsresultat som visar vad som fungerar på folk.

Per Carlbring som är professor i psykologi vid Stockholms universitet tyckte att nyårslöften hade ett oförtjänt dåligt rykte.

Så tillsammans med en forskargrupp beslöt han sig för att ta reda på hur pass effektiva nyårslöften egentligen är och hur man bör göra för att lyckas hålla sitt nyårslöfte på bästa sätt.

Det här är världens största studie om temat nyårslöften och den publicerades i den vetenskapliga tidsskriften PLOSone nu i december.

I studien kunde man se att ett tydligt sätt att lyckas var hur man formulerade sitt nyårslöfte.

- Om du väljer att börja med någonting istället för att sluta med en ovana har du större chans att uppnå dina mål, säger Carlbring.

Så här lyckas du bäst

Carlbring ger konkreta tips för hur vi bäst lyckas hålla våra nyårslöften på bästa sätt, och de är kanske inte sådana du tror.

1. Involvera en annan person. Det har man kunnat se kan fördubbla ens chanser att hålla sitt nyårslöfte.

2. Använd pengar. Man sätter ett pris på hur mycket ens nyårslöfte är värt om man klarar det.

- Man tar pengarna och ger till en person man litar på. Lyckas man hålla sitt löfte får man pengarna tillbaka efter ett år, om man misslyckas har man med kompisen kommit överens om att pengarna ska gå till ett ändamål man inte sympatiserar med, typ fel fotbollslag eller fel politiska parti.

Stark motivationsfaktor på den, alltså.

3. Vid bakslag - för de kommer att komma - ta ett helikopterperspektiv och kolla om du går i rätt riktning. Ta det som ett inlärningstillfälle att lära dig om risksituationer.

4. Håll ut - i början är det en brant uppförsbacke och det tar ett tag innan uppförsbacken planar ut.

Hur lång tid man måste kämpa i uppförsbacke beror på vilket typ av löfte man gjort och hurudan man är som person, men enligt en brittisk studie har man kunnat räkna ut ett snitt på 66 dagar.

- Så kan man bara hålla ut i ungefär två månader har man kommit väldigt långt, säger Carlbring.

Lagom är bäst

Testpersonerna i undersökningen fick själva formulera sina nyårslöften och delades därefter in i tre grupper. Grupperna fick olika mycket stöd under året.

Den första gruppen var en kontrollgrupp och de fick inget stöd alls, andra gruppen fick lite stöd och den tredje gruppen fick mycket stöd.

Uppföljning gjordes sedan varje månad under hela året med samtliga grupper.

- Det vi såg var att den grupp det gick bäst för var den grupp som fick lite lagom stöd på vägen, alltså den andra gruppen.

Carlbring tänker att man inte ska ha för många delmål som de i den tredje gruppen hade, eftersom risken att misslyckas då ökar. Men man ska ändå inte vara helt utan stöd så som de i den första gruppen.

Lite mer än hälften, 55 procent, höll fast vid sitt löfte fram till nästa nyårsafton.

- Vi såg då alltså skillnader i om man hade ett närmande mål eller ett undvikande mål, det vill säga om ens löfte gick ut på att man skulle närma sig sitt mål och sin nya vana eller undvikande mål, alltså att man skulle sluta med någonting.

Så här formulerar du ditt nyårslöfte

Nästan sextio procent av de som hade ett närmande mål lyckades med sitt nyårslöfte. Aningen sämre gick det för de som skulle sluta med något, där lyckades 47 procent hålla sitt nyårslöfte.

Carlbring säger att det verkar som om ett närmande mål erbjuder bättre instruktioner för vad man ska göra istället för ett mål där man ska sluta med något och man inte ersätter det med något annat.

Om man till exempel vill sluta äta godis är det antagligen effektivare att tänka “jag ska äta frukt två gånger om dagen”, och på så sätt slippa sötsuget än att tänka "jag ska sluta äta godis".

- Det känns ju roligare att få jaga en morot än att försöka slippa en piska, då är motivationen också större.

Då det gäller att exempelvis sluta röka kan det vara svårare att formulera ett nyårslöfte som ett närmandemål.

- Då kanske man måste tänka om, fundera på i vilka situationer man vill ha en cigarett och sedan göra något annat tvärtemot det, ersätta det med ett annat beteende.

Det är svårt att radera ett beteende, det är lättare att ersätta det med något annat, konstaterar Carlbring.

Positiva slutresultat

Carlbring säger att tidigare studier visat att redan efter en vecka brukar allt vad nyårslöften heter vara ett minne blott, men det såg inte Carlbring och hans team i sin studie.

- Vi såg inte några snabba dippar, snarare en linjär nedåtgående trend.

Att 55 procent ändå håller sitt nyårslöfte ser Carlbring som ett bra resultat.

- Vi måste tänka på att det i vissa fall kan handla om väldigt stora beteendeförändringar. Så ett nyårslöfte har verkligen oförtjänt dåligt rykte för det kan vara en inspiration till att få till en beteendeförändring.

Studiens betydelse ligger enligt Carlbring i att man kunnat sätta en siffra på att nyårslöften är något man kan räkna med.

- Nyårslöften är ju inte heliga på så sätt att man måste få till en beteendeförändring just vid nyår.

Anledningen till att vi har nyårslöften är att vi försöker slå mynt om den så kallade fresh start-effekten, alltså att man bestämmer sig för ett datum då man ska ändra på något i sitt beteende.

Studier om fresh start-effekten visar att det egentligen inte är någon skillnad vilket datum det handlar om.

- Det kan lika gärna handla om dagen då man exempelvis far på semester, slutar sin semester, har födelsedag eller något annat speciellt datum.

De mest populära nyårslöftena handlar om fysisk hälsa, viktnedgång och förändrade matvanor.