Stretching med Lena Paxal

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.