Hoppa till huvudinnehåll

Hälsa

Träningsupplägget

Från 2013
Uppdaterad 30.10.2015 13:05.

Hur ska man egentligen gå tillväga? Var börjar man och framför allt hur bibehåller man motivationen? Det är inte så lätt att göra upp en träningsplan som fungerar. Ibland kanske man startar med lite väl ambitiösa planer: "jag ska träna sex gånger i veckan!" bara för att inse att varken tid eller ork räcker till. Andra gånger tar man sig till gymmet och tränar enligt principen "jag gör det som känns bra just idag". Men det kan också vara tungt, att ständigt komma på något nytt eller att inte riktigt kanske ha en målsättning i sikte.

Själv har jag efter många om och men lyckats hitta ett träningskoncept som jag tycker åtminstone just nu fungerar riktigt bra. Jag tränar en gång i veckan X-fit. X-fit är det samma som Crossfit (Namnet Crossfit är licensierat och kostar 3000 dollar i året att använda) och alla är väl egentligen trendiga namn för cirkelgymnastik som vi redan sysslade med i lågstadiet. Många x-hopp, burpees, magövningar, armhävningar och knäböj utförs för att skulptera kroppen så allsidigt som möjligt. Passen är oftast helvetiskt tunga och tränaren Anton lyckas krama ut den sista orken ur mig. Fördelen med ledda timmar är ju att du har nån som just pushar dig till gränsen och ibland till och med förbi.

Två gånger i veckan, oftast lördag- och söndagsmorgnarna före jobbet kör jag ett gympass med en anpassade variant av Starting Strength (SS). SS ät framtaget av Mark Ripptoe och är en grundläggande stryketräning som är mycket effektiv. I SS utför du endast stora klassiska övningar som marklyft, knäböj, militärpress, bänkpress och chins. Grundidén är att du tränar med tunga vikter och utför få repetitioner (3x5). Dessutom är SS en progressiv styrkeövning där du ökar vikten med 2,5kg per pass. Om du förra veckan lyfte militärpress 3x5 med 40 kg så tränar du nästa gång med 42,5kg. För mig har SS varit mycket effektivt och jag har till exempel ökat bänkpress från 3x5 med 75kg till 3x5 med 85kg. Militärpress har jag ökat i samma anda från 40kg till 50kg. Med en anpassad variant av SS menar jag att jag inte gör den helt enligt planen som är tre pass i veckan. Jag skippar ett av en så enkel orsak som tidsbrist.

Vill du läsa mera om SS så hittar du en alldeles ypperlig guide på svenska här. Jag följer ganska långt upplägget "practical programming" som du hittar på sidan.

Förutom de tre passen på gymmet så spelar jag fotboll och tränar lätt framför teven på kvällarna. Barnens gungställning på gården använder jag också flitigt för pull-ups och chins. Dessutom finns det många lekparker, åtminstone i Vasa, som kombinerar nytta med nöje. Barnen kan leka, gunga och rutscha medan vuxna kan passa på att finslipa formen. Men jag tränar inte varje dag. Kroppen behöver tid för att återhämta sig mellan passen.