Träningstips för dig som sitter

Kontorsarbetare som sitter med dålig hållning lider ofta av rygg- och nackproblem. En ortoped, en expert inom hälsovetenskaper och en personlig tränare berättar hurdan träning och vilka rörelser som passar dem som sitter på jobbet.

Ortoped och idrottsläkare Tapio Kallio på Terveystalo rekommenderar träning som utvecklar uthålligheten och muskelbalansen. Det är de inre musklerna som är grunden för all styrka.

– För att få bättre hållning och sittande ställning ska man börja med de inre musklerna runt buken och ryggen.

Marjo Rinne är doktor i hälsovetenskaper och fysioterapeut på UKK-institutet. Hon poängterar att man ofta hasar ihop och därmed använder sina muskler ensidigt.

En bra hållning är grunden

– Hållningen går alltid först och jag rekommenderar att man i alla rörelser öppnar området runt axlarna.

Också träning av nedre kroppen är viktig för dem som sitter. Passivitet försämrar blodcirkulationen och musklerna kring höften.

Ira Merivaara, fysioterapeut och personlig tränare på Sats i Östra centrum i Helsingfors, rekommenderar att man aktiverar de stora muskelgrupperna och gör rörelser där man utnyttjar sin egen vikt.

– Att sitta på jobbet är redan tillräckligt belastande. Därför lönar det sig inte att basera sitt gymprogram på träningsmaskiner där man sitter.

Ro axlar och rygg i land

Många kontorsarbetande har spända bröstkorgar och framåtlutande axlar. Det kan man bli kvitt med skivstångsrodd, lyftrörelser för övre ryggen och axellyft - med eller utan lätta tyngder.

– Blodcirkulationen kring stödmuskulaturen förbättras, och rörligheten i axlar, skuldror, bröstkorgen, övre ryggen och i nacken ökar.

Axlar som lutar framåt kan leda till syndrom där senor och andra vävnader blir i kläm. Till slut blir man kutryggig, säger Kallio.

Både Kallio och Merivaara förespråkar effektiva motrörelser, till exempel skivstångsrodd med brett armtag och dragrörelser där skuldrorna får arbeta.

Benpress och knäböj för nedre kroppen

Kontorsarbetare har ofta förkortade höftledsmuskler och över lag svagare benmuskulatur. Därför är det viktigt att träna den stora sätesmuskeln med benpress och knäböj.

– När man knäböjer får stora muskelgrupper - vaderna, låren och sätesmuskeln - arbeta, säger Rinne.

Förutom de stora musklerna är det viktigt att träna små sidomuskler som ofta glöms bort. Genom olika roterande rörelser i lugnt tempo bygger man upp hållningen. Kallio poängterar att tekniken är a och o.

Rinne avråder ändå kontorsarbetare från att göra roterande rörelser med stora tyngder i sittande ställning. Då riskerar man att överbelasta nedre ryggen.

I stället rekommenderar hon armpress som aktiverar största delen av kroppen. För en god hållning rekommenderar Merivaara också magmuskelträning.

Fika inte efter för mycket

Ovana motionärer behöver inte undvika några speciella rörelser. Tyngder ska man välja med eftertanke. Vill man träna maximal styrka måste man först uppnå en stabil grund och ha rätt teknik, förklarar Kallio.

– För att utveckla uthålliga muskler måste man börja med små tyngder.

En rörelse som Rinne avråder ifrån är breda drag bakom ryggen, alltså den rörelse som motsvarar haklyft. Enligt henne är den mycket krävande, och fel teknik kan lätt skada övre kroppens stödmuskler.

Man ska också vara försiktig med utfallssteg, en vanlig rörelse på gymmet. Det är också vanligt med problem i knäna, som kan förvärras av utfallsteg med dålig teknik.

Ett grundläggande problem enligt Kallio är att man tränar som alltid förr och bygger upp de muskler som redan är tillräckligt starka.

– På det här sättet växer muskulaturens obalans vilket försämrar hållningen och då kan kroppen blir mera benägen för skador.

Rekommendationerna för muskelträning är två gånger i veckan. Det är viktigt att fokusera på variation, alltså att inte heller glömma aerobiska motionsformer. I gymmet kan man börja och avsluta sin träning med en kort stund på motionscykeln eller crosstrainern.