Simma i öppet vatten

Ett triathlon börjar alltid med simning och simsträckan avverkas i regel i havet, i en sjö eller en å. Simningen är rent tekniskt den mest utmanande delen av ett triathlon. Många upplever simningen som lite skrämmande, mycket för att man inte utövat simning aktivt och är orolig för att simma i öppet vatten där man inte riktigt har kontroll.

Det optimala simsättet i triathlon är crawl (som också kallas frisim). Orsaken till att crawl är att föredra är att man, då man simmar crawl med korrekt teknik, kan spara på krafterna i benen som man sedan behöver i både cyklingen och löpningen. Alla kan lära sig crawl, det sa Magnus Lönnqvist då han träffade Mitt triathlon gänget under deras andra gemensamma träningsträff. Det som behövs är motivation och tillräckligt med tid i vattnet så att man kan slappna av och känna sig trygg med såväl teknik som andning.

Dags att besöka simhallen

Under vintern är det bra att besöka simhallen minst ett par gånger i veckan. Det är det enda sättet att hinna samla på sig simmade kilometrar, något som behövs för att man ska få flyt i simningen. Bålstabilitet och -styrka samt rörlighet är viktiga egenskaper för en triathlonist för att de stöder såväl simteknik som korrekt sittställning i cyklingen och en bra hållning i löpningen. Därför kan det vara bra att lägga in sådana pass i sitt träningsschema. Om man inte simmat crawl tidigare eller känner att man har stora brister i tekniken kan det vara en god idé att delta i en simkurs som fokuserar på crawl. Dylika kurser ordnas runt om i landet. Är det så att det inte ordnas någon på egen ort kan det vara värt att ta kontakt med den lokala simföreningen och höra sig för om de kunde tänka sig att ordna en.

Förbättra simtekniken

Vet man att man har bristfällig simteknik och är en svag simmare är det just simning man behöver lägga fokus på i sin träning. I början klarar man kanske inte att simma särskilt långa sträckor på en gång och då är det också bättre att ta pauser för att kunna samla ihop sig och ta nya tag. Några detaljer i det tekniska utförandet är speciellt viktiga att uppmärksamma:

1. Kroppens position i vattnet.
Det gäller att försöka hålla kroppen så nära ytan som möjligt och undvika att benen och fötterna sjunker neråt. En del har lättare att flyta än andra, flytförmågan beror på sådant som kroppsbyggnad, fettprocenter etc. Oberoende kan alla lära sig att få en bra position i vattnet och det som framför allt påverkar den är hur man håller sitt huvud, förspänningen i bålmuskulaturen och sparkarna. Simmar man med huvudet högt så sjunker benen automatiskt och därför är det bra att hålla blicken nedåt. Sparkar man för hårt eller spänner benen för mycket sjunker benen också för djupt och bromsar farten istället för att öka den.

2. Andningen
För många nybörjare ställer andningsrytmen till med problem. Tänk på att faktiskt blåsa ut luften innan du vänder huvudet åt sidan för att ta ny luft. Blås ut luften genom såväl näsa som mun. Att hitta en rytm som passar ens armdrag är bra att öva på. Andas man på vart tredje drag så vänder man huvudet turvis åt höger och turvis åt vänster, vilket kan vara bra med tanke på balansen i kroppen. Man kan förstås andas på vartannat eller vart fjärde också, huvudsaken är att man hittar ett sätt som passar en själv.

3. Armdraget
Det viktigaste med armdraget är att man inte för handen i vattnet så att den korsar vertikallinjen (alltså mitten på kroppen), utan att handen går ner i vattnet i linje med axellinjen. Då handen kommit ner i vattnet greppar man och drar med ett högt läge på armbågen. Då draget är gjort kommer armbågen först upp ur vattnet och sedan förs armen fram i ett avslappnat läge.

4. Sparken
Att sparka för tätt och för hårt gör att benmusklerna kräver mycket syre, vilket i sin tur leder till att man blir trött mycket fortare. Därför är det viktigt att försöka hitta ett sätt att sparka som gör att man kan spara på benen. Vanligaste sättet att sparka då man simmar i ett triathlon är att sparka i tvåtakt, det vill säga med en spark per drag. Sparken kommer från höften, inte från knät om den utförs rätt.

Våtdräkt

Efter en lång vinter med simträning i bassängen är det dags att söka sig till det öppna vattnet för att träna. Då blir det också aktuellt att skaffa våtdräkt om man ska klara av längre simpass eftersom våtdräkten hjälper en att hålla värmen. Ett stort utbud av våtdräkter finns på diverse nätbutiker. Att få på och av sig dräkten lönar sig att träna på innan man ställer upp i ett lopp. Våtdräkten gör att man flyter bättre och till och med blir lite snabbare. Tävlingsarrangörerna brukar ha en gräns för vid vilken vattentemperatur det ej längre är tillåtet att använda våtdräkt. Vid 20-23 grader beroende på tävlingssträcka brukar gränsen gå.

På internet finns en uppsjö av videon som tipsar den intresserade hur man ska bära sig åt för att ens simteknik ska fungera på bästa sätt i öppet vatten. Bara att lägga in sökord som swimming, technique, triathlon, freestyle, open water så är det bara att välja och vraka bland tips från erfarna triatleter.

Några exempel:

Tekniken förändras i öppet vatten

Eftersom det kan blåsa och vågorna kan gå höga är man tvungen att förändra sin simteknik en aning då man simmar i öppet vatten. Armdraget blir ofta kortare och snabbare om man simmar i motvind medan man kan utnyttja vågornas framåtrörelse om man simmar i medvind. I början av loppet kan det vara bra att sparka lite kraftigare för att komma igång och sedan börja sparka med mer sparsam rörelse.

Då man börjar simma i öppet vatten ska man helst göra det tillsammans med någon annan för att det helt enkelt är tryggare så. Dessutom är det roligare med sällskap. Det var något som Markus Holmlund, som handledde Mitt triathlon gänget, var noga med att poängtera.

Så nu är det bara att börja simträna inför ert livs triathlon. Vill ni se hur det gick då Sandra Sundvik, Marcus Långs, Anna Kultalahti och Stig Andersson gjorde sin debut i öppet vatten kan ni titta på avsnitt 6 av Mitt triathlon.

28 min

I öppet vatten - Spela upp på Arenan