Hoppa till huvudinnehåll

Inrikes

Sov bättre genom att stiga upp tidigt, uppmanar sömnforskare

Från 2015
Uppdaterad 05.01.2015 15:53.
Narkolepsi gör att man drabbas av en oemotståndlig trötthet när som helst under dagens lopp. Bild: Yle/Pekka Sipilä

Stress, jobb, datorer, smarttelefoner, tv-program, små barn och många andra faktorer gör det svart att slappna av och få tillräckligt med sömn. En jämn dygnsrytm och ett medvetet försök att varva ner ett par timmar innan man går till sängs gör det lättare att somna. Förberedelserna för en skön natt ska göras i god tid.

- Stig upp tidigt! Genast när man stiger upp börjar sömnbehovet samla sig och ju mera man har samlat på sig desto bättre sover man, säger sömnforskaren Tarja Stenberg vid Biomedicum i Helsingfors.

Liksom de flesta sömnexperter anser Stenberg att en jämn dygnsrytm är A och O, vilket betyder att det gäller att ställa in väckarklockan och kämpa sig upp ur sängen också under veckoslut och semesterdagar.

Om man är riktigt trött och vill sova ut är det bra att göra det lite i taget och låta det ta några dagar att bli kvitt sömnskulden. Bäst är det förlänga sömnen en timme båda ändorna, alltså att lägga sig tidigare och stiga upp lite senare.

- Man vet att man har sovit tillräckligt när man vaknar på morgonen utan väckarklocka och känner sig pigg, säger Stenberg.

Små variationer gör inget

När man har en bra sömnrytm gör det inte så mycket om man ibland vaknar ett par timmar tidigare eller senare, men större förskjutningar kan leda till problem. För dem som jobbar i skift kan det vara besvärligt att ständigt vara i otakt med sin egen dygnsrytm och resten av samhället. Dessutom sover man inte lika bra på dagen, säger Stenberg.

- Människan är ett sådant djur att vi sover bäst på natten när det är mörkt.

De som är tvungna att vaka om nätterna orkar bättre om de lyckas sova lite på dagen före nattskiftet. Också här gäller det att hitta en rytm som gör det möjligt att sova tillräckligt mycket.

I övrigt är rekommendationen att inte sova på dagen. Om man har stigit upp så tidigt att man är trött på dagen rekommenderas bara en kort tupplur, annars finns det risk för att man både är trött efter dagssömnen och att nattsömnen störs.

För mycket stress, för lite sömn

- Vanligen är sömnen det sista man satsar på, men numera har människor börjat tänka mera på det. Sedan är det ju en sak att veta vad man ska göra och en annan sak att göra det, konstaterar Stenberg.

För dem som vaknar mitt i natten och har svårt att somna om finns det bara ett råd - att minska på stressen.

- Det är ett tecken på att man har alltför mycket stress i livet. Då gäller det att försöka ordna sitt liv så att stressen minskar och då förbättras också sömnen.

Ju äldre man blir desto sämre blir sömnen som regel. Det är ganska vanligt att människor som har fyllt femtio vaknar på natten, men om man lyckas somna om är det inget att oroa sig för.

Många tror att de har problem

Tarja Stenberg säger att det finns många missuppfattningar om hur, när och hur mycket man ska sova.

- En del tror att de lider av sömnlöshet för att de inte somnar inom några minuter, men man kan inte vänta sig att somna genast om man inte har sett till att varva ner först. Det är också många som är så stressade av tanken på sömnlöshet att de inte vill gå till sängs.

Andra missförstånd är att det inte spelar någon roll när på dygnet man sover och det är vanligt att speciellt unga har en felaktig uppfattning om hur mycket sömn man behöver.

- Unga människor tror att de klarar sig med fem-sex timmar, men de behöver sova nio timmar, säger Stenberg.

De som har stora problem med sovandet kan vända sig till så kallade sömnkliniker för att lära sig hur man ska göra för att få den vila som behövs för att både kroppen och psyket ska må bra.