Hoppa till huvudinnehåll

Stretching med Lena Paxal

Stretching med Lena Paxal Bild: Svenska Yle/Strömsö stretchning,strömsö,träning

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

baksidan av låren


Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

framsidan av låren


Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

mera stretchingalexandra stretchar låret



Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

ryggen


Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

magen och sidorna


Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

magen och sidorna


För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

magen och sidorna


Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.

återhämtningsdryck

Kommentarer

  • Jarkko Kaplin lämnar Nordkalk

    Tarmo Tuominen vid rodret under rekryteringsprocessen.

    Nordkalks verkställande direktör Jarkko Kaplin lämnar bolaget. En rekryteringsprocess har inletts för att utnämna en ny vd.

  • Älskar eller hatar du Justin Bieber?

    Justin Bieber uppträder i Helsingfors 26-27.9.

    Justin Bieber är känd för sitt galna beteende. Är det ett PR-trick eller klarar han inte av kändislivet? Sofie Gammals frågar sig varför Justin Bieber är så älskad men samtidigt också så hatad.

  • Statsvetare: Protestlista mot De gröna kan ha framgång

    Missnöje mot den gröna poltiken i Helsingfors.

    Det är inte otänkbart att en utbrytargrupp kan slå en kil i De gröna i Helsingfors, säger statsvetare. Förra veckan rapporterade Yle Huvudstadsregionen om pyrande missnöje med De grönas politik.

  • Tuffa ekonomiska tider för VNF

    Västra Nylands folkhögskola ber om mer pengar.

    Västra Nylands folkhögskola (VNF) har en ansträngd ekonomi. VNF ber därför medlemskommunerna om 80 000 euro i finansieringsstöd för år 2017.

Mat och fritid

Bläddra bland innehållet

Inga artiklar hittades med den valda bokstaven. Var god välj en annan.

  • En vecka med endast närproducerad mat - hur gick det?

    Klarade sig Micke Björklund på närmat?

    Michael ”Micke” Björklund fick i uppdrag av Matias Jungar att under fem dagar leva på endast närproducerade råvaror. Varje dag skulle han göra frukost, lunch och middag. Han fick använda råvarorna endast en gång, och det samma gällde användningen av råvaruproducent. Varorna skulle vara framställda inom 30 kilometers radie från Vasa. Till sin hjälp fick han välja ut tre basvaror, och eftersom han är Micke Björklund så valde han smör, grädde och salt. Grunden i hans matlagning, som han uttrycker det själv.

  • NÄRMAT liveblogg - från Michael Björklunds matresa

    Så här ser en vecka med närproducerad mat ut

    I Svenska Yles pilotprojekt NÄRMAT testade Michael Björklund att under 5 dagar leva på ultralokal mat som var producerad inom en radie på 30 km från Vasa torg. Med sig på resan hade han Matias Jungar. All mat som lagades byggde på tips från publiken. Vi tackar alla som var med. Här kan du läsa om hur veckan gick

  • Yakiniku - grillat kött på japanskt vis

    En grillad kötträtt, lika god varm som kall.

    Grillat kött, Yakiniku på japanska, är en snabb kötträtt som fantastiskt nog är lika god varm som kall. Ingen risk att det lämnar nåt av resterna alltså! Vi serverar marinerad bok choi till, men andra grönsaker och ris passar lika bra.

  • Ölbryggande: Odlare lovar att det finns tillräckligt med humle

    Stor humlebrist efter fjolårets katastrofskörd.

    Vänner av humlestarka ölsorter kan pusta ut. För de flesta ölsorter kommer det nämligen att finnas tillräckligt med humle också under den närmaste tiden. Efter fjolårets katastrofala humleskördar var frågan i år om råvaran överhuvudtaget kommer att räcka till för alla bryggare.

  • "Rör inte våra ostar"

    Ceta-avtalet vore en ekonomisk förlust för ostproducenterna.

    EU:s förhandlingar om Ceta-avtalet med Kanada upprör bland annat de franska osthandlarna, eftersom avtalet kan innebära ekonomiska förluster för dem.

  • Kaj Arnö: Den ultimata guiden till Oktoberfest i München

    Blanda Borgbacken, midsommar, valborg. Du får: Oktoberfest!

    Blanda Borgbacken, Fölisön och Valborg. Lägg till sex miljoner liter öl. Krydda med åländsk midsommar och finsk lillajul. Sprid ut jämnt över sexton dagar. Resultatet? Oktoberfest, mer älskat under namnet Wiesn.

  • Pauls grillskola - kunskap om råvarorna

    Paul lär ut om grillning.

    När är kycklingen klar? Går det att rågrilla alla grönsaker? Kan man grilla skaldjur? För att lyckas vid grillen är det viktigt att känna till lite om olika sorters råvaror. Här har jag gjort tabeller för stekgrader och ger tips och lite allmän vägledning kring respektive råvarugrupp.

  • Pauls grillskola - utrustning och tändning

    Paul lär ut om grillar och grillning.

    Här kommer Paul med tips om hurdan utrustning som kan vara bra att ha då man grillar. Paul tar också upp skillnaderna mellan kol, klassiska briketter och stenkolsbriketter.

  • Pauls grillskola - grilltekniker

    Paul lär ut om grillning.

    Direkt grillning eller indirekt grillning? Plankgrillning eller stenbakning? Det finns flera olika grilltekniker. Paul berättar vilken teknik som lönar sig att använda när.

  • Kasper Strömman tar pulsen på framtidens stugor

    Kasper Strömman tar pulsen på framtidens stugor.

    Hur ser framtidens sommarstuga ut? Kasper bekantar sig med de nyaste trenderna. Är det en ministuga mitt i stan eller en full-service stuga i yttre skärgården?

  • Kasper Strömman testar flytande stugor

    "Semestrar firas också på hus- och segelbåtar."

    Del nio av den utmärkta serien Stugor är återigen ett helt suveränt avsnitt. Temat denna gång är flytande stugor och vi bekantar oss med fyra olika koncept. Inte tre som vanligt? Nej, fyra. För Stugor är ju serien som bara blir bättre för varje avsnitt.

  • Kasper Strömman synar lyxvillor

    "Vissa sommarstugor är stora hus."

    Det åttonde avsnittet av det hyllade programmet Stugor levererar än en gång. Temat är den här gången lyx, och vi bekantar oss med inte mindre än tre olika sommarboenden.

  • Kasper Strömman kollar in ekologiska sommarstugor

    Tre fascinerande, miljövänliga och helt olika stugor.

    Idag kollar vi på ekologiska sommarstugor. Kasper träffar bl.a. Bruno Erat, den ekologiska arkitekturens far i Finland, samt två yngre arkitekter - Sofia de Vocht och Jussi Virta

  • Kasper Strömman semestrar mobilt

    Så här kan man fira semester i husbil, husvagn och tält.

    I det här avsnittet av Stugor provar Kasper Strömman på att semestra mobilt. Han testar på hur det är att bo i husbil, husvagn och ett tält.

Nyligen publicerat - Mat och fritid

  • Ölbryggande: Odlare lovar att det finns tillräckligt med humle

    Stor humlebrist efter fjolårets katastrofskörd.

    Vänner av humlestarka ölsorter kan pusta ut. För de flesta ölsorter kommer det nämligen att finnas tillräckligt med humle också under den närmaste tiden. Efter fjolårets katastrofala humleskördar var frågan i år om råvaran överhuvudtaget kommer att räcka till för alla bryggare.

  • Torka och dålig ekonomi höjer priset på kaffe

    Kaffet kan bli dyrare mot slutet av året.

    De små kaffeproducenternas ekonomiska problem och de stora producenternas viloår och torka får priset på kaffe att stiga. Arabica-bönan har sedan i somras blivit en femtedel dyrare.

  • En vecka med endast närproducerad mat - hur gick det?

    Klarade sig Micke Björklund på närmat?

    Michael ”Micke” Björklund fick i uppdrag av Matias Jungar att under fem dagar leva på endast närproducerade råvaror. Varje dag skulle han göra frukost, lunch och middag. Han fick använda råvarorna endast en gång, och det samma gällde användningen av råvaruproducent. Varorna skulle vara framställda inom 30 kilometers radie från Vasa. Till sin hjälp fick han välja ut tre basvaror, och eftersom han är Micke Björklund så valde han smör, grädde och salt. Grunden i hans matlagning, som han uttrycker det själv.