Hoppa till huvudinnehåll

Stretching med Lena Paxal

Stretching med Lena Paxal Bild: Svenska Yle/Strömsö stretchning,strömsö,träning

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

baksidan av låren


Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

framsidan av låren


Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

mera stretchingalexandra stretchar låret



Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

ryggen


Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

magen och sidorna


Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

magen och sidorna


För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

magen och sidorna


Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.

återhämtningsdryck

Kommentarer

Mat och fritid

Bläddra bland innehållet

Inga artiklar hittades med den valda bokstaven. Var god välj en annan.

  • Kocka på! Matglädje för småbarn

    Spännande smakäventyr för småbarn

    Barnet vägrar, protesterar och skjuter ifrån sig tallriken. Du lirkar, försöker, övertalar. Totalvägran. Den gemensamma stunden vid middagsbordet blev igen något annat än du hade hoppats på. Låter det bekant?

  • Det här behöver du veta om mat

    Lär dig mer om näring, hållbarhet och tillsatsämnen.

    Att äta är roligt men vad vet du egentligen om maten du äter? Här tar vi upp grundläggande saker som vilka näringsämnen kroppen behöver, hur livsmedel skall förvaras, vad förpackningspåskrifterna betyder och varför det behövs tillsatsämnen i våra matvaror.

  • Vattlingon och fruktläder

    Bären är våra nordiska superfrukter – sprängfyllda av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Vi testade att vara på höstens bär med gammeldags och alternativa metoder som bevarar vitaminerna och dessutom är helt sockerfria. Resultatet blev lingon på farfars vis och fruktläder.

  • Pauls grillskola - kunskap om råvarorna

    Paul lär ut om grillning.

    När är kycklingen klar? Går det att rågrilla alla grönsaker? Kan man grilla skaldjur? För att lyckas vid grillen är det viktigt att känna till lite om olika sorters råvaror. Här har jag gjort tabeller för stekgrader och ger tips och lite allmän vägledning kring respektive råvarugrupp.

  • Pauls grillskola - utrustning och tändning

    Paul lär ut om grillar och grillning.

    Här kommer Paul med tips om hurdan utrustning som kan vara bra att ha då man grillar. Paul tar också upp skillnaderna mellan kol, klassiska briketter och stenkolsbriketter.

  • Pauls grillskola - grilltekniker

    Paul lär ut om grillning.

    Direkt grillning eller indirekt grillning? Plankgrillning eller stenbakning? Det finns flera olika grilltekniker. Paul berättar vilken teknik som lönar sig att använda när.

  • Kasper Strömman tar pulsen på framtidens stugor

    Kasper Strömman tar pulsen på framtidens stugor.

    Hur ser framtidens sommarstuga ut? Kasper bekantar sig med de nyaste trenderna. Är det en ministuga mitt i stan eller en full-service stuga i yttre skärgården?

  • Kasper Strömman testar flytande stugor

    "Semestrar firas också på hus- och segelbåtar."

    Del nio av den utmärkta serien Stugor är återigen ett helt suveränt avsnitt. Temat denna gång är flytande stugor och vi bekantar oss med fyra olika koncept. Inte tre som vanligt? Nej, fyra. För Stugor är ju serien som bara blir bättre för varje avsnitt.

  • Kasper Strömman synar lyxvillor

    "Vissa sommarstugor är stora hus."

    Det åttonde avsnittet av det hyllade programmet Stugor levererar än en gång. Temat är den här gången lyx, och vi bekantar oss med inte mindre än tre olika sommarboenden.

  • Kasper Strömman kollar in ekologiska sommarstugor

    Tre fascinerande, miljövänliga och helt olika stugor.

    Idag kollar vi på ekologiska sommarstugor. Kasper träffar bl.a. Bruno Erat, den ekologiska arkitekturens far i Finland, samt två yngre arkitekter - Sofia de Vocht och Jussi Virta

  • Kasper Strömman semestrar mobilt

    Så här kan man fira semester i husbil, husvagn och tält.

    I det här avsnittet av Stugor provar Kasper Strömman på att semestra mobilt. Han testar på hur det är att bo i husbil, husvagn och ett tält.

Nyligen publicerat - Mat och fritid

  • Eftersnack frågar: Rätt att förbjuda "burkini"?

    Ska myndigheterna blanda sig i hur man klär sig på stranden?

    Nytt resetips för alla på väg till Rivieran: Klä av dig ordentligt! Annars kan du få med polisen att göra. Det lätt absurda är alltså att polis nu patrullerar på vissa franska sandstränder för att kolla att folk (kvinnor) faktiskt är tillräckligt avklädda.

  • Price bland lokala specialiteter

    James & Adam på roadtrip genom Danmark

    De matglada bröderna James och Adam Price är redo för nya recept. Den här gången åker de på en roadtrip för att smaka på Danmark och upptäcka olika regionala gamla specialiteter.

  • Åbo satsar på inhemsk skolmat

    Nu är allt nötkött, broilerkött och griskött 100 % inhemskt.

    Arkea, som producerar skolmaten, har länge arbetat för att allt mer av maten ska vara lokalproducerad eller inhemsk. Nu är allt kött till 100 % inhemskt.

  • Nanna Vainio: Jag kom dit jag ville

    Badmintonspelaren Nanna Vainio ser framåt.

    I efterdyningarna av OS i Rio de Janeiro har det hetaste samtalsämnet främst varit Finlands brist på medaljer, men det här låter badmintonspelaren Nanna Vainio sig inte längre påverkas av.