Hoppa till huvudinnehåll

Stretching med Lena Paxal

Stretching med Lena Paxal
Stretching med Lena Paxal Bild: Svenska Yle/Strömsö stretchning

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

baksidan av låren


Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

framsidan av låren


Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

mera stretchingalexandra stretchar låret



Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

ryggen


Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

magen och sidorna


Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

magen och sidorna


För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

magen och sidorna


Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.

återhämtningsdryck

Mat och fritid

Bläddra bland innehållet

Inga artiklar hittades med den valda bokstaven. Var god välj en annan.

  • Rövarrotsaker med grillade fläskkotletter

    Tillredning nedgrävd i het grop ger saftighet och sötma.

    Rotsaker nedgrävda i en het grop i marken blir saftiga och söta. Vi använde potatis, morot, rotselleri och majrova, vilket blev fantastiskt gott med lite grillat kött till.

  • En tripod står alltid stadigt

    En tripod av en gammal vattenventil och några järnstänger.

    En gammal vattenventil och några järnstänger blir en skojig tripod till läderelden

  • Svävande stenar

    Stenar i lera svävar bättre!

    Stenar är perfekta inredningsdetaljer, men vill man hänga upp dem på väggen så är det smart att efterapa dem i lera istället.

  • Stjärna av vass

    Gör en himmeli dekoration till dörr eller vägg.

    Med inspiration från det traditionella himmeli hantverket tillverkar Lee en dörr- eller väggdekoration av vass i form av en stjärna.

  • Ketchup - såsernas sås

    "Ketchup har inte alltid lagats av tomater."

    Ketchup är en ostasiatisk kryddsås som under årens lopp anpassats till västerländsk smak genom stora mängder socker och vinäger. 1876 lanserades tomatketchupen som förändrade såsens popularitet för evigt.

  • Senap - en exklusiv krydda

    om senap

    Idag smetar vi senap på julskinkan, korven eller trycker en sträng ner i ärtsoppan utan att dess mer reflektera över att det faktiskt tog ett bra tag innan denna krydda nådde vanligt folk. Den industriella tillverkningen började först på 1920-talet och det var ytterligare några årtionden senare, med korvkioskerna, som kombinationen korv och senap blev ett måste.

  • Marije Vogelzang är formgivaren som ger ätandet mening

    Marije Vogelzang är världens första eating designer.

    Vi har alla ett ansvar för att försöka påverka det samhälle vi lever i och människorna runt omkring oss på ett positivt sätt. Så kan man sammanfatta den holländska formgivaren Marije Vogelzangs installationer och performancer kring ätandet som handling och ritual.

  • Framtiden blir grå och fylld med luft

    "I framtiden äter vi kikärter och ifrågasätter perfektionism

    När tiderna är sämre och vi känner oss pressade söker vi trygghet i det bekanta, till exempel husmanskost. När vi är tillfreds kräver vi nya, spektakulära matupplevelser. Den brittiske framtidsforskaren Morgaine Gaye försöker skapa prognoser för vad vi kommer att äta och hur vi vill uppleva ätandet i framtiden.

  • Köttallergi av fästingbett allt vanligare

    Dina nässelutslag kan vara tecken på köttallergi.

    Antalet köttallergiker stiger hela tiden. De flesta som är allergiska har blivit det efter fästingbett. Dina nässelutslag kan vara tecken på att du är allergisk.

  • Tiina Grönroos: Man kan vara vegan i februari också

    Veganmaten och -utmaningen gav mersmak.

    Det är varken svårt eller särskilt dyrt att äta veganmat. Men det gäller förstås att hålla extra koll på innehållsförteckningar, våga fråga restaurangpersonal och jämföra priser. Halvfabrikat och specialprodukter kostar, men det går att leva gott och billigt med hjälp av säsongens grönsaker, frukter, torkade bönor och linser. Dessutom har det varit roligt att pröva på nya recept och bekanta sig med nya råvaror. Sällan om någonsin har januari gått så snabbt som i år.

  • Veganmat allt vanligare i affärerna, priserna ändå höga

    Kan vara en snårig djungel att hitta veganmat i butiken.

    Vill man äta veganmat gäller det att kolla priser noga. Kilopriset på vissa bön- och havreprodukter är lika högt som på rostbiff och växtmjölken är flerfaldigt dyrare än vanlig komjölk. Efterfrågan på veganmat växer däremot hela tiden och så gör också utbudet säger köpmännen.

Nyligen publicerat - Mat och fritid