Hoppa till huvudinnehåll

Stretching med Lena Paxal

Stretching med Lena Paxal
Stretching med Lena Paxal Bild: Svenska Yle/Strömsö stretchning,strömsö,träning

Att stretcha är lika viktigt som att träna, enligt Lena Paxal. Lena är idrottslärare, skidåkare, multisportare och gyminstruktör. Hon kom och körde ett stretchprogram med oss efter en underbar skidtur på isen. När man stretchar ska man börja med de stora muskelgrupperna i benen, och sedan gå uppåt. I det här programmet använde Lena Paxal skidstavarna som hjälpmedel.

Här är hela Lenas stretchprogram:

Vrister och vader

Håll i stavarna, en i varje hand, och stå med ena benet långt bakom det andra. Hälen långt ner mot golvet och tryck höften framåt. Armarna ska vara raka och axlarna avslappnade. Ju mer man trycker hälen nedåt, desto mer känns det i vaden.

baksidan av låren


Baksidan av låren

Lägg ihop stavarna och håll dem i båda händerna framför kroppen. Axelbrett mellan fötterna. Böj försiktigt ner överkroppen mot golvet. Ha benen raka, och gå lite längre ner för varje utandning. Vill man ha mer effekt stiger man ihop med fötterna och har raka ben.

Är man extra rörlig kan man ta stavarna bakom benen istället och dra sig med hjälp av stavarna ner mot benen så att ansiktet kommer mot knäna. Rumpan pekar rakt upp. Andas djupt och slappna av. Böj knäna och kom försiktigt upp med böjd rygg.

framsidan av låren


Framsidan av låren

Ta stavarna i ena handen och använd dem som stöd. Ta tag i ena vristen och för upp foten mot rumpan. Knäna ska vara tätt ihop. Skjut fram höften. Knip ihop rumpan så drar det mer i låret. Vill man ha en svårare övning kan man lyfta upp stavarna och hålla dem horisontellt framför sig. Då får man en balansövning samtidigt.

mera stretchingalexandra stretchar låret



Rumpan
Håll kvar stavarna som stöd i handen. Dra upp knäet mot ansiktet och håll in det mot bröstet. Rita en cirkel i luften med foten för att mjuka upp vristen.

Höftböjarna
Håll stavarna, en i varje hand, framför kroppen som stöd. Sätt ner ena foten långt bakom kroppen, men inte lika långt som i första övningen. Sätt inte ner hälen. Ha båda benen lätt böjda, dra in ”svansen mellan benen”, skjut fram höften.

ryggen


Ryggen

Sätt ner stavarna långt framför dig. Fötterna lite bredare än axelbrett. Puta ut med rumpan och tryck överkroppen nedåt. Raka armar. För mer effekt, för ihop händerna.

magen och sidorna


Magen och sidorna

Håll stavarna horisontellt framför kroppen med båda händerna, och händerna tätt ihop. Lyft armarna högt över huvudet och tryck uppåt. Skjut fram höften. Det ska kännas i de raka magmusklerna. Fäll över åt först ena sidan, sedan åt andra. Tryck rakt uppåt igen. Böj dig sedan ner mot fötterna och skaka loss axlarna.

magen och sidorna


För stavarna bakom ryggen och tryck ihop skulderbladen. Skjut fram höften och slappna av i axlarna. Lyft armarna. Lyft lite till. Sänk försiktigt armarna och skaka loss.

magen och sidorna


Gäddhänget

Håll stavarna vertikalt bakom ryggen med ena handen vid nacken och andra vid svanken. Dra stavarna nedåt med nedre handen. Stavarna nära ryggen, höften fram och övre armbågen ska snudda örat. Byt håll och gör samma med andra armen.

Bröstmusklerna

Håll stavarna ihop med handtagen i ena handen och andra handen runt stavarna med tummen pekande nedåt.

Tryck med handtagshanden så att den andra armen dras ut långt bakåt. Byt sida.

Skulderbladen

Håll stavarna ihop framför kroppen. Sträck ut armarna och böj ryggen. Lossa mellan skulderbladen. Sänk försiktigt.

Ta ett brett grepp med händerna om stavarna och rulla axlarna bakåt tre gånger.

Liniment

Det händer att man sträcker sig eller överanstränger sig under träning. Då är det skönt med ett kylande liniment. Massera in linimentet i trötta och skadade muskler, och gärna en gång till på kvällen så det får verka över natten. Receptet till Alexandras liniment hittar du här.

Återhämntningsdryck

Efter träning är det också bra att få i sig proteiner för att bygga upp musklerna. Receptet till Alexandras grönsakssmoothie som är en proteinrik och hälsosam återhämtningsdryck hittar du här.

återhämtningsdryck

Mat och fritid

Bläddra bland innehållet

Inga artiklar hittades med den valda bokstaven. Var god välj en annan.

  • odling på vägg

    Väggodling - dekorativt och utrymmessnålt

    En solig vägg är en ypperlig odlingsplats.

    En solig vägg är en ypperlig odlingsplats. Det är varmt, ljust och skyddat från vind och väder. En väggodling är ett perfekt blickfång på en kanske annars trist och kal väggyta.

  • En ställning för trädgårdsredskap på en röd vägg

    Ställning för redskap

    Ställning för trädgårdsredskap.

    Jim visar hur man bygger en ställning för trädgårdsredskap och annat upphängbart.

  • supertunn club sandwich

    Strömsös club sandwich

    Klassikern sin bästa tappning någonsin!

    En klassisk klubbsmörgås i sin bästa tappning någonsin! Med alla smaker i varje tugga. Saftig av grönsaker, med sälta av bacon och kycklingfilé och med ett krämigt sting av pepparrotsmajonnäs. Till lunch eller kvällsbit - se till att du provar Strömsös supertunna club sandwhich!

  • maskrosor

    Ätbara blommor: vilda och odlade

    Artikel om vilda blommor som kan ätas.

    Ätbara eller ätliga blommor och växter finns det gott om i våra skogar, trädgårdar och på gårdarna. Här listar vi de flesta som kan odlas eller köpas av t ex grönsakshandlare eller som växer vilt i naturen. Följ recepten för goda rätter och god smaksättning.

  • Morötter

    Framtidens melodi: Grönsaker som skyddar dig mot TBE

    Svenska forskare har börjat utveckla ett ätbart TBE-vaccin.

    Antalet fall av fästingburen hjärninflammation TBE ökar i Sverige trots att det har varit möjligt att vaccinera sig mot sjukdomen i flera år. Nu har forskare börjat utveckla ett ätbart vaccin för att vända på trenden, skriver Sveriges Radio.

  • Nigiri med lax

    Läkare varnar för parasiter i sushi

    Parasit som finns i rå fisk kan orsaka sjukdom.

    Läkare varnar för parasiter i sushi. En portugisisk man som ätit sushi blev sjuk och rundmasken Anisakis larver hittades i hans mage. Den här parasiten finns i rå fisk. I Finland är det ändå säkert att äta sushi, försäkrar livsmedelssäkerhetsverket Evira.

  • fästing på ett finger

    Fästingbett kan ge köttallergi

    Fästingar överför kolhydrat som ger antikroppar mot kött.

    Svenska forskare har hittat ett samband mellan fästingbett och köttallergi. Antalet köttallergiker har ökat i Sverige under de senaste åren.

  • fästing på ett finger

    Köttallergi av fästingbett allt vanligare

    Dina nässelutslag kan vara tecken på köttallergi.

    Antalet köttallergiker stiger hela tiden. De flesta som är allergiska har blivit det efter fästingbett. Dina nässelutslag kan vara tecken på att du är allergisk.

  • Tiina Grönroos.

    Tiina Grönroos: Man kan vara vegan i februari också

    Veganmaten och -utmaningen gav mersmak.

    Det är varken svårt eller särskilt dyrt att äta veganmat. Men det gäller förstås att hålla extra koll på innehållsförteckningar, våga fråga restaurangpersonal och jämföra priser. Halvfabrikat och specialprodukter kostar, men det går att leva gott och billigt med hjälp av säsongens grönsaker, frukter, torkade bönor och linser. Dessutom har det varit roligt att pröva på nya recept och bekanta sig med nya råvaror. Sällan om någonsin har januari gått så snabbt som i år.

  • en butikshylla med några olika sorter och kartonger av växtmjölk.

    Veganmat allt vanligare i affärerna, priserna ändå höga

    Kan vara en snårig djungel att hitta veganmat i butiken.

    Vill man äta veganmat gäller det att kolla priser noga. Kilopriset på vissa bön- och havreprodukter är lika högt som på rostbiff och växtmjölken är flerfaldigt dyrare än vanlig komjölk. Efterfrågan på veganmat växer däremot hela tiden och så gör också utbudet säger köpmännen.

  • Michael Björklund är redo för NÄRMAT

    Micke Björklunds finska gröt blev succé

    Miche Björklund kokar gröt på finska

    Här är klippet där Micke Björklund förklarar hur man kokar god gröt på finska. Det har spridits som en löpeld. Klippet publicerades på Yle Österbottens Facebook-sida på fredagen den 21 oktober och har redan fått närmare 250 000 visningar.

  • Kan man leva på endast närmat i en vecka, och hur mår man efter det?

    En vecka med endast närproducerad mat - hur gick det?

    Klarade sig Micke Björklund på närmat?

    Michael ”Micke” Björklund fick i uppdrag av Matias Jungar att under fem dagar leva på endast närproducerade råvaror. Varje dag skulle han göra frukost, lunch och middag. Han fick använda råvarorna endast en gång, och det samma gällde användningen av råvaruproducent. Varorna skulle vara framställda inom 30 kilometers radie från Vasa. Till sin hjälp fick han välja ut tre basvaror, och eftersom han är Micke Björklund så valde han smör, grädde och salt. Grunden i hans matlagning, som han uttrycker det själv.

  • Michael Björklund och Matias Jungar gillar närmat.

    Närmat liveblogg - från Michael Björklunds matresa

    Så här ser en vecka med närproducerad mat ut

    I Svenska Yles pilotprojekt Närmat testade Michael Björklund att under 5 dagar leva på ultralokal mat som var producerad inom en radie på 30 km från Vasa torg. Med sig på resan hade han Matias Jungar. All mat som lagades byggde på tips från publiken. Vi tackar alla som var med.

Nyligen publicerat - Mat och fritid