Hoppa till huvudinnehåll

Har du svårt att sova?

Sömn är en vana, på samma sätt som tandborstningen är det. Tandborstning är ingenting vi oroar oss över före vi får problem. Då vår tandläkare berättar för oss att vi har hål i tänderna, kommer vi att borsta våra tänder noggrannare. Bra sömn fungerar likadant, oftast tänker vi inte på sömn och vårt sovande, förrän vi får problem. Däremot kommer det att vi funderar på sömnen att ha motsatt effekt. Ju mer vi funderar och oroar oss över att vi inte sover, desto mindre kommer vi att sova.

Om du har bekymmer med sömnen kan det vara bra att testa följande tips:

- Vuxna (över 18 år) behöver 7-8 timmars sömn men den bästa mått stocken över om du sovit tillräckligt är ifall du känner dig utvilad då du stiger upp på morgonen.

- Ha regelbundna sovvanor. Stig upp varje morgon vid samma tid, även under ledigheter. Det är frestande att kompensera för lite sömn under vardagarna med sovmorgnar under ledigheter, men det kan ta flera dagar att ändra tillbaka dygnsrytmen.

- Ta minst en timme innan du skall gå till sängs för att varva ner. Använd tiden till att koppla av genom att läsa, lyssna på lugnande musik eller ät en kvällbit tillsammans med dina föräldrar, syskon eller partner. Se upp för aktiviteter som aktiverar dig allt för mycket.

- Drick inte kaffe, te, coca-cola eller andra drycker som innehåller koffein senare än 4-6 timmar före sängdags.

- Rök inte strax före sängdags eller om du vaknar upp mitt i natten.

- Ät en frukt eller något annat lätt innan sängdags ifall du är hungrig. Undvik att äta stora mål mat just innan du skall gå till sängs.

- Undvik alkohol 4-6 timmar innan du skall sova. En ”sängfösare” kan fungera bra för att somna in men p.g.a. alkoholens nedbrytningsprocess så kommer din sömnkvalitet att försämras.

- Rör på dig under dagen. Ifall du tränar, försätt träningspassen till eftermiddagen och kvällen. Undvik att träna strax innan du skall gå till sängs.

- Svalt sovrum. Många sover bra av att ha lite lägre temperatur i sovrummet. Om du har en ventilationslucka i ditt sovrum, så lämna den öppen så att det kan komma in frisk luft hela natten.

- Ha så mörkt som möjligt i sovrummet. Undvik störande ljuskällor och använd mörkläggningsgardin för att få ditt rum så mörkt som möjligt.

- Minska tiden som du tillbringar i sängen till den faktiska sovtiden. Tillbringa så lite tid som möjligt i sängen utöver det du faktiskt sover.

- Undvik tupplur på dagen. Ifall du måste ta en tupplur, tag den i så fall innan klockan 15 och helst inte länge än max 30 minuter.

- Gå till sängs enbart då du är sömnig och märker av sömnighet så som gäspningar och tunga ögonlock. Då du går till sängs innan du är sömnig, kommer du att få mer tid till att tänka på dagens händelser och planera morgondagen. Detta för att sängen då blir förknippad med arbete framom sömn och avslappning. Att grubbla är motsatsen till avslappning vilket gör att du blir mer vaken än sömnig.

- Använd sängen enbart till sömn och sex. Läs inte i sängen utan läs din roman i soffan och förflytta dig sedan till sängen. Ifall du lever med en partner är det viktigt att inte diskutera och argumentera i sovrummet/sängen utan gör det i ett annat rum innan ni går till sängs.

- Ligg inte kvar i sängen om du inte har somnat inom 30 minuter. Gå då och lägg dig på soffan en stund i stället. Sätt inte på tv:n eller datorn. Att ligga kvar i sängen kan vara missvisande. Vi tänker lätt att vi får vila lite av att ligga kvar, men vi hamnar då lätt in i grubblerier varför det är viktigt att bryta och byta sängplats.

- Undvik negativa tankar som är sammankopplade till dina sömnproblem:

• ”Jag har legat här i 45 minuter, nu måste jag verkligen somna”
• ”Jag måste lägga mig extra tidigt så att jag orkar i morgon”

Efter en dålig natt är det viktigt att

- Håll dig vaken under nästa dag, undvik att vila på dagen. Lägg dig istället tidigare om du känner att du behöver det.

- Leva som vanligt. Ställ inte in följande dag för att du känner dig trött utan lev så vanligt som möjligt.

- Fortsätt att hålla dina rutiner. Gå till skolan/jobbet och träffa dina vänner och hobbyer.

Nyligen publicerat - X3M