Hoppa till huvudinnehåll

Hur få sömnen att infinna sig

sluta panta
Veckans tema är sömn. sluta panta Bild: YLE sluta panta

Varför sover vi? Vad behöver vi sömnen till? Frågor som dessa finns det ännu inga entydiga svar på, bara spekulationer. Vi vet, att vi inte kan fungera utan en viss måtta sömn, ett mått som uppskattas till mellan sex och nio timmar. Ju mera regelbundet vi sover, desto bättre mår kroppen och vårt psyke och desto bättre arbetar vår hjärna.

Det besvärliga är att vi inte själva medvetet kan reglera vår sömn på samma sätt som vi till exempel kan träna upp olika färdigheter eller bestämma vad vi äter och hur vi rör på oss. Viljestyrka fungerar inte på sömn. Den sker helt automatiskt och ju mer vi försöker sova desto svårare är det att få sömn. Finns det då inget vi kan göra? Jo, vi kan så att säga bädda för att sömnen ska infinna sig så obehindrat som möjligt. Här kommer några tips.

Utgångspunkten är att sömn är något naturligt som infaller regelbundet, oberoende av sängtyp eller madrass, ifall inget hindrar den. Och ett stort hinder kan vara oron för att sömnen inte ska infinna sig. Det bästa är alltså att ägna allt som har med sömn att göra så lite uppmärksamhet som möjligt. När man är tillräckligt trött somnar man helt enkelt.

Tillfälliga sömnstörningar förekommer hos alla människor och är inget att fästa sig vid. Det händer dock att sömnstörningarna blir mer eller mindre kroniska. Då kan man göra så här – om man vill.

1) Ifall sömnsvårigheterna är förknippade med en viss livssituation eller något problem lönar det sig att hitta sådana förhållningssätt som leder till konkreta handlingsstrategier. När man vet vad man ska göra, eller också att det inte är lönt att göra något, lugnar sig psyket och hela organismen och sömnen återkommer.

2) Vi har en fysiologisk rytm på 90 minuters intervaller. Vi får alltså en trötthetsvåg med en och en halv timmes mellanrum. På dagtid är det kroppens signal att vi behöver en liten paus och då tar vi den lilla pausen och sedan är vår inre motor färdig att gå på igen. (Ofta tar vi dock istället en kaffe, coke eller energidryck, vilket är precis det motsatta till vad kroppen ropar efter... Pausen först, sen kan det vara ok med drycken.)

På kvällen är det sedan skäl att passa in sömnen i rytmen, så att vi går och lägger oss just när en av trötthetscyklerna infaller. Missar man en cykel, är det bäst att invänta nästa ’sömntåg’.

3) Man vinner mycket på att fostra organismen till regelbundna sömnvanor. På samma sätt som man ibland måste lära små barn att sova på natten och inte på dagen hamnar man att lära sig själv den processen på nytt. Då lönar det sig att gå lägga sig samma tid varje kväll och sedan hållas i sängen hela natten (6-8 timmar). På så vis kammar man hem två vinster: a) kroppen lär sig, att på natten sover man, och b) enligt vissa beräkningar kan dylik vila i sängen ersätta upp till 70 % av sömnen.

Här ges alltså inte mycket stöd åt idén att man ska stiga upp och göra något, ifall man inte får sömn. För den som trots allt hellre följer den idén, lönar det sig i så fall att göra något väldigt trist. Börjar man rengöra toaletten eller plugga oregelbundna verb varje gång man stiger upp, lär sig kroppen snart att fort somna om och inte vakna förrän på morgonen.

4) Så finns det förstås en del mekaniska knep. Ett mycket enkelt och för många väldigt effektivt sömnmedel är att räkna baklänges från 200 till 1. När tankarna bär iväg från räknandet, kommer man bara lugnt tillbaka in någonstans och fortsätter med till exempel 143, 142 osv. Räknandet baklänges hindrar andra störande tankar att komma i vägen för sömnen. Lyckas man komma ner till 1, börjar man bara om från början igen (200, 199 ...) och senast här studsar hjärnan till och verkar tänka ’nej nu, inte det här tjatiga en gång till’ - och så somnar man.

Allmänna stödåtgärder för sömnen, liksom för välbefinnandet över huvud taget, är avslappningsövningar (5 - 15 minuter några gånger i veckan), många goda skratt och några doser frisk luft varje dag.

Skribent: FM Rita Ahvenniemi, utbildare i Mental Träning och koordinator för personalens välmående på Koulutuskuntayhtymä Tavastia i Tavastehus

Läs också