Hoppa till huvudinnehåll

Smulters väg till 400 kg

Fredrik Smulter och 400 kg
Fredrik Smulter och 400 kg. Fredrik Smulter och 400 kg Bild: YLE tyngder

Jag tränade som en idiot innan jag fick hjälp med träningsupplägget av svensk expertis. Nu optimerar jag träningen för att bli bäst i bänkpress, säger Fredrik Smulter om sin väg till drömgränsen 400 kg.

De senaste åren har svenskarna, först Patrik Hedqvist och nu Patrik Andersson, skött om träningsupplägget för Fredrik Smulter. Från att ha tränat som han själv trodde var bäst och som han gjort sedan tonåring, har svenskarna nu strukturerat och optimerat träningen för bänkpress.

- Nu tränar jag bänkpress som Tero Pitkämäki tränar spjut, förklarar Smulter. Det betyder hård pressträning 4-5 gånger i veckan med många men korta set. Därutöver gör jag en hel del annan träning för att stärka övrig muskulatur.

- Dessutom försöker jag hålla mig i fysiskt bra form i övrigt, så det blir ett par längre cykelturer i veckan. Löpa kan jag inte för då går jag sönder, jag väger ju ändå 150 kg, skrattar Smulter.

Från mopopojke till idrottare

- Vägen till 400 kg har betytt hård träning som byggts på en hel del talang, men utan de senaste åren målmedvetna träning hade jag inte spräckt 400 kg.

- Jag kan säga att under Patrik Anderssons tid har jag verkligen tagit steget från att ha varit en ”mopopojke” till att bli en hårt tränande idrottare, säger Smulter.

Så här såg en träningsvecka ut för Fredrik Smulter i april:

1.4
GMs
2x10x20kg

Plankan
kroppsvikt 2 minuter
20kg 40 sek

Bänkpress stopp
3x20x20kg
2x10x60kg
5x110kg
5x137,5kg
4x165kg
3x192,5kg
3x192,5kg
2x220kg
2x220kg
1x247,5kg
1x247,5kg
1x247,5kg

Plankbänk 2cm stopp
3x235kg
3x255kg
1x275kg
2x285kg

Sälrodd
8x50kg
8x80kg
8x120kg
7x160kg

3.4
Situps SS curl
2x20xkv SS 2x15x20kg

Bänkpress stopp
3x20x20kg
2x10x60kg
6x110kg
5x150kg
4x180kg
3x207,5kg
3x207,5kg
2x235kg
2x235kg
2x235kg
2x235kg
2x235kg

SLDL
5x5x40kg

Bänkpress stopp
5x137,5kg
4x165kg
3x192,5kg
2x220kg
2x220kg
2x220kg
2x220kg

Flyes SS situps
4x10x3kg SS 3x10x6kg

5.4
Benlyft,ryggresningar,rotators
3set på varje

Lutandebänk stopp
3x20x20kg
2x10x60kg
3x100kg
3x140kg
3x165kg
3x190kg
3x190kg
3x190kg

SLINGSHOT pressignal
2x170kg
2x210kg
4x237,5kg
4x252,5kg
4x277,5kg PR
4x277,5kg
4x280kg PR

Latsdrag
4x8x50kg

6.4
knäböj
3x10x20kg

Höftlyft
3x10xkv

Bänkpress stopp
3x20x20kg
2x10x60kg
5x110kg
5x152,5kg
4x180kg
3x207,5kg
3x207,5kg
2x235kg
2x235kg
2x235kg
2x235kg
2x235kg

Knäböj utan bälte
6x20kg
6x50kg
6x95kg
3x6x115kg

Bänkpress stopp
5x137,5kg
5x165kg
5x190kg
4x210kg
4x207,5kg
4x207,5kg
4x207,5kg

Latsdrag
3x8x50kg

8.4
Flyes,ryggresnignar,höftlyft
3 set vardera

Bänkpress stopp
3x20x20kg
2x10x60kg
5x100kg
5x137,5kg SS 4x165kg
3x192,5kg SS 3x192,5kg
3x220kg SS 3x220kg
3x220kg SS 3x220kg
3x220kg SS 3x220kg
3x220kg SS 3x220kg

Plankbänk 2cm stopp
9x247,5kg

Läs också

Nyligen publicerat - Sport