Hoppa till huvudinnehåll

Hitta motivation för träning

Jörgen Brink vinner sitt tredje Vasalopp
För att nå sitt mål behövs motivation och för att hållas motiverad behövs minst ett mål Jörgen Brink vinner sitt tredje Vasalopp Bild: YLE vasaloppet 2012

Mentaltränaren Kicki Häggblom fanns med och hjälpte Mitt triathlons Stig och Sandra med mentalträningen. Här delar hon med sig av exempel på hur man inom mentalträningen jobbar med mål & motivation

Mål och motivation hänger ihop. Målen skapar riktningen, som sedan skapar motivation till att jobba mot målet.
Motivation kan ingen ge dig, utan den behöver komma inifrån. Du kan inte sitta och vänta att motivationen ska dyka upp, utan man måste jobba för att nära den. Om motivationen tryter kan orsaken vara att man har ställt fel sorts mål, men alla råkar ut för att motivationen dalar ibland. Då behöver man påminna sig om sitt mål. Vad var det du ville uppnå från början? Vad fick dig att ställa det målet? Skriv ner målen, rita, måla, fota, gör ett collage – vad som helst som du kan ta fram när du behöver påminnas.
Det finns olika slags mål; Resultat-, prestations-, process (känslo)mål. Om vi översätter dessa till Mitt triathlonsammanhang skulle resultatmålet vara tex en viss placering i resultatlistan, prestationsmålet att slå ditt personbästa (vilket ju då kräver att du har gjort samma sak tidigare). Processmålet däremot skulle vara tex att ett specifikt moment i simningen fungerar precis som det ska/orka cykla stående i backarna/springa 10 km med lätta drivande steg. Elitidrottare ställer en kombination av resultat-prestations-och processmål, men det är processmålen som är de mest hållbara, därför att dem kan du påverka och de tar dig till en bra prestation.

Man brukar säga att målen ska ha vissa kvaliteter för att fungera.
Målet ska:
Vara positivt (uttrycka vad du vill, inte vad du inte vill!)
Vara ditt eget (som du själv kan påverka)
Vara detaljerat och konkret (det räcker inte med tex ”höja konditionen”, det är för luddigt)
Ha beviskriterier (hur vet du när du är i mål?)
Vara i balans med dina resurser (gå igenom dina inre och yttre resurser. Inre resurser har du, men du måste kanske lära dig att plocka fram dem!)
Ha en specifik omfattning (realistiskt, men utmanande)
Dessutom behöver målen vara ekologiska, dvs de ska ha positiva konsekvenser för dig.

Målarbetet består egentligen av två delar;

a) ställa mål
Då sätter man sig ner och planerar hur målet ser ut, när man rent tidsmässigt är i mål, vilka delmål man behöver sätta in för att komma till målet. Detta är alltså ett planeringsarbete.
Man kan använda sig av en tidslinje. 1 är startpunkten och 10 är målet. Sen skriver man ner vad som behöver ske för att komma från 1 till 2, från 2 till 3 osv. Dessa hållpunkter blir delmålen.
______________________________________
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 -> 2 __________
2 -> 3 __________
3 -> 4 __________ osv

b) målprogrammering
När du målprogrammerar översätter du dina mål till målbilder. Vad är det du ser när du kommer i mål? Vad känner du? Vilka ljud hör du? Känner du dofter? Vad säger du till dig själv? Denna målbild föreställer du dig för ditt inre med hjälp av olika tekniker under en längre tid (dvs du tränar mentalt). Glöm inte att ta i beaktande att yttre omständigheterna kan variera. Du känner/ser/hör samma vare sig det regnar, blåser eller är soligt.
Sen får man komma ihåg att vägen till målet inte alltid är spikrak. Det är ok att ta en annan väg bara riktningen är klar.

Text: Kicki Häggblom