Hoppa till huvudinnehåll

Förläng livet - satsa på konditionsträning

Mitt triathlon gänget cyklar i Vörå
Mitt triathlon-gänget förlänger livet Mitt triathlon gänget cyklar i Vörå Bild: Yle/Ann-Catrin Virkama mitt triathlon

Så mycket som 10 procent av alla dödsfall i västvärlden beror på för lite fysisk aktivitet enligt World Health Organisations (WHO) rapport från 2009. Det gör fysisk inaktivitet till den fjärde största orsaken till en för tidig död.

På första till tredje plats kommer ett för högt blodtryck, rökning och ett för högt blodsocker. Sambandet mellan fysisk inaktivitet och högt blodtryck samt blodsocker känner många till men det rapporteras även att så mycket som 25 procent av alla nya cancerfall i världen orsakas av övervikt och fysiskt inaktiv livsstil.

Mitt triathlon-gängets viktigaste mål: Ett genomfört triathlonlopp och ett bättre liv

Då gänget i tv-programmet Mitt triathlon började sitt halvt år långa projekt hade ingen av dem sysslat med något som kan kallas konditionsträning. Med det avses träning som leder till bättre uthållighet och därmed bättre ork att utföra ett fysiskt krävande arbete under en längre tid.

Stig hade tränat på gym ett år tidigare men dragit på sig en skada och hade därför hållit en lång paus, Sandra var visserligen ute och gick med hunden men belastningsnivån från dylika promenader räcker inte till för att räknas som konditionsträning, Markus arbete kunde tidvis vara belastande men inte tillräckligt för att höja uthålligheten och Anna hade satsat all sin tid på jobbet och inte hunnit med någon fysisk aktivitet överhuvudtaget.

För att nå den uthållighet som krävdes för att genomföra ett triathlon där de skulle simma 1,5 km, cykla 40 km och springa 10 km var det dags för förändring. Konditionsträning skulle bli en del av deras vardag.

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning innebär att man tränar kroppens förmåga att ta upp syre från omgivningsluften, och att genom olika processer transportera syret till de muskler som ska jobba. Det finns flera olika sätt som kan fungera för att öka den förmågan, till exempel långdistans, intervaller eller korta superhårda insatser.

Konditionen består av tre olika komponenter:

1. Hur hög syreupptagningsförmåga man har (VO2max)
2. Hur stor del av sin syreupptagningsförmåga man kan utnyttja vid längre arbete (anaerob tröskel)
3. Hur bra ens arbetsekonomi är, dvs hur väl man kan utnyttja syret.

För att kroppen ska reagera på träningen och under återhämtningen byggas upp till en högre nivå behöver man gradvis öka belastningen. Börjar man från näst intill noll som Mitt triathlon-gänget gjorde är det viktigt att belasta kroppen i lugnt tempo och under tillräckligt lång tid för då hinner kroppens alla strukturer bygga upp sig och skaderisken minskar.

Här några exempel på hur Stigs och Sandras träning kunde se ut i början av det sex månader långa projektet:

Sandras andra schemalagda träningsvecka

Måndag em Cykeltur inne elle ute 45 min (puls ca 125-135, vilket innebär grunduthållighetsfart GU 1-2 för Sandra)
Tisdag em Simning 1200 m (50 min)
Onsdag em Löpning 35 min: spring med bekvämt tempo 2 min och gå i 1 min, och sedan igen 2 min löpning osv.
Torsdag VILA
Fredag em Löpning 45 min: spring med bekväm tempo 2 min och gå i 1 min, och sedan igen 2 min löpning osv.
Lördag em Cykeltur ute eller inne 60 min (puls ca. 125-135)
Söndag fm Stavgång med raskt tempo 75 min
Söndag em Simning 1200 m (50 min)
Sammanlagt 6 timmar

Stigs andra schemalagda träningsvecka (kom igång lätt. Fokus på kroppskontroll)

Måndag VILA
Tisdag 30 min: löpning 4 min/gång 1 min puls GU 1-2 + styrketräningsprogrammet
Onsdag VILA
Torsdag 30 min: löpning/gång 2 min /gång 1 min + simning 45 min eller 1,5 km i egen takt + stretch (specellt för baken)
Fredag Styrketräningsprogrammet + 30 min spinning
Lördag Långpass: 45 min löpning: 2 min löpning/ 1 min gång puls GU 1-2 (För Stig var detta 115-135) + simning 45 min
Söndag VILA
Sammanlagt 3 timmar 45 min + 2 x styrketräningsprogram

Då Stig och Sandra genomförde denna träningsmängd var det helt klart att de skulle komma att öka sin maximala syreupptagningsförmåga. Lite senare i artikeln återkommer vi till hur deras och Annas och Marcus maximala syreupptagningsförmåga ökade på fem månader.

Optimal belastning för hälsa

För att en vuxen ska må bra och minimera riskfaktorer för att insjukna i någon av de i artikelns början nämnda sjukdomstillstånden behöver man göra följande:
a. Röra på sig i vardagslivet (gå upp i trapporna istället för att ta hissen, cykla till jobbet istället för att ta bil osv.)
b. Undvika långvariga perioder av stillasittande
c. Upprätthålla tillräcklig muskelstyrka
d. Upprätthålla en god kondition
Den mest generella rekommendationen som gäller i hela Norden är att man ska vara fysiskt aktiv minst 30 min varje dag. Minutrarna kan samlas ihop i flera kortare episoder (cykla till jobbet och tillbaka). Sedan är det ett faktum: ju mer desto bättre. Träningsintensiteten borde vara "något ansträngande" som motsvarar 12-13 på Borgs RPE-skala. Rör man på sig enligt dessa rekommendationer kan medelpersonen sannolikt nå värden (VO2max) i konditionstester som motsvarar ca 35 ml/kg min. Man kan nå samma effekter genom att träna kortare tid med högre intensitet. 3 x 30 minuter med hög intensitet (15-17) på Borg-skalan.

Rör du på dig tillräckligt för att komma upp till denna rekommendation? Kolla här

Den som vill utveckla sin uthållighet ytterligare och klara av exempelvis ett motionslopp bör lägga in träningspass som överstiger 30 minuter av kontinuerligt jobb.

Gängets sista konditionstest

Den 22. juli var det dags för gängets tredje och sista konditionstest. Med en månad kvar till den stora dagen var det spännande att se om träningen gett önskat resultat. Så här såg utvecklingen som gäller den maximala syreupptagningsförmågan och nådd fomnivå ut. Formnivån definieras enligt kön och ålder på en skala från 1-7.

Sandra
14. februari, VO2max: 32,5 ml/kg/min, formnivå:3
25. april: VO2max: 40,0 ml/kg/min, formnivå 4
22. juli: VO2max: 45,8 ml/kg/min, formnivå 6

Marcus
14. februari, VO2max: 35,5 ml/kg/min, formnivå:3
25. april: VO2max: 39,2 ml/kg/min, formnivå 4
22. juli: VO2max: 48 ml/kg/min, formnivå 5

Anna
14. februari, VO2max: 31,8 ml/kg/min, formnivå:3
25. april: VO2max: 39,9 ml/kg/min, formnivå 6
22. juli: VO2max: 42,1 ml/kg/min, formnivå 7

Stig
14. februari, VO2max: 38,2 ml/kg/min, formnivå:6
25. april: VO2max: 41,2 ml/kg/min, formnivå 7
22. juli: VO2max: 48 ml/kg/min, formnivå 7

Som ni märker råder det ingen som helst tvivlan om att gängets träning gett resultat. Bättre kondition och ett friskare liv står att vinna om man satsar av sin tid på att låta musklerna och hjärtat jobba. Hoppas även du gör det valet.

Efter detta återstår en månad av finslipning för gänget. Några dagar efter testerna var det dags att träna växlingar tillsammans med Tom Andtbacka. Hur det gick då kan du se i avsnitt 7: Smidiga växlingar