Hoppa till huvudinnehåll

Lär dig älska bönan och framför allt: lär dig koka bönan rätt

en växtpress och ett fat bönor
en växtpress och ett fat bönor Bild: Yle/Camilla Forsén-Ström Skörd,bönor,Strömsö (tv-program),växtpress

Bönor, linser och ärtor används i hela världen som basvaror i maten. De är flexibla livsmedel som kan användas till allt från växtmjölk och veganost till matiga vegbiffar och mustiga grytor. Jag älskar dem. Allihop.

Jag var fem år första gången jag plockade bondbönor i köksträdgården hos min dagmamma, mormor Asta. Knippen av stora gröna skidor hängde från rad efter rad av kraftiga bönplantor, och jag var helt uppfylld av doften, gnisslet från bönstjälkarna och den lyxiga känslan i att skörda min egen mat.

På kvällen satt vi på bron och petade ut bönorna ur sin mjuka fäll inne i skidan, och så lade vi dem på tork i kökssoffan. Sedan kokade mormor Asta bondbönsoppa, och det är fortfarande bland det allra godaste jag vet.

Bönorna minskade barnadödligheten

Linser är ett av världens äldsta odlade spannmål, de domesticerades för omkring 13 000 år sedan. Bönor har man odlat i omkring 10 000 år.

Det fina med dem är att de inte tär det minsta på jordens resurser. Tvärtom är all odling av baljväxter positiv eftersom den tillför näring till jorden genom att binda kvävet i marken.

Bönodling blev populärt i Europa på 900-talet. Så snart folk fick tillgång till de lättodlade, billiga och näringsrika bönorna gick befolkningen från att vara sjuk, svältande och med extremt hög barnadödlighet till att bli välmående, friskare och med många fler överlevande barn.

Bönor hade alla råd med, och med bönor i magen orkade man arbeta mer. Det infördes till och med dödsstraff på att stjäla bönor i någons bönland.

Lila ärtskida och grön bondböna i ärtbuskage
Bondböna och spritärt, även kallad blåärt. Lila ärtskida och grön bondböna i ärtbuskage Bild: Yle/Trädgården på Strömsö bondböna,trädgårdsodling,ärt,trädgården på strömsö

En livslång kärlek

Efter 25 år som vegetarian har jag en djup och stark kärlek till allt vad baljväxter heter. Jag äter bönor, linser eller ärtor varje dag i olika former och gläder mig åt att det finns så många kök runt om i världen där baljväxterna är så viktiga.

Indien har förstås det bästa utbudet av lins- och kikärtsgrytor eftersom ungefär halva befolkningen är vegetarianer, men man måste verkligen inte vara vegetarian för att uppskatta baljväxter. Mellanöstern bjuder på underbar falafel, hummus, foul och linssoppa, Mexiko och cajunköket serverar frijoles och chili sin carne med bönor och i Sydostasien äter man tofu, böngroddar och sötsaker gjorda av bönor.

Innehåller fullvärdigt protein

För mig och många andra vegetarianer fungerar baljväxterna som en motsvarighet till kött. De innehåller i stort sett fullvärdigt protein och äter man dem tillsammans med spannmål får man i sig alla aminosyror man behöver.

Men det är oftast inte proteinet som är problemet för vegetarianer – alla grönsaker innehåller protein och en varierad kost ger oftast ett fullvärdigt proteinintag. Problemet ligger i att laga mat som man blir mätt av utan att behöva fylla upp med pasta och bröd.

Grönsaker ger inte den där tunga mättnadskänslan som man får av kött, och många som börjar med vegetarisk mat går omkring konstant småhungriga innan de kommer på hur de ska äta. Och där är baljväxterna fantastiska.

De innehåller mycket fibrer som ger både substans, tuggmotstånd och en skön mättnadskänsla. Baljväxter innehåller också mycket järn och andra mineraler vilket passar bra för vegetarianer som alltid måste tänka på att få ett tillräckligt järnintag.

Se recept för Mormor Astas bondbönsoppa och Mjölksyrade vaxbönor och haricôts verts.

Bönor för träning

Gröna bönor är bra att äta för den som tränar mycket. De bygger upp kroppen och hjälper till att bibehålla kondition och hälsa.

I bönorna finns K-vitamin som främjar läkning av sår och skador, C-vitamin som stärker cellväggarna och B-vitaminer som håller nerver och energinivåer på topp. Mangan, magnesium och zink stärker skelettet och järn ökar syreupptaget. Zink skyndar också på läkningen av muskelskador. Blodkärlen blir starka och elastiska och blodet kan transportera ut syre och näring och ge mer energi.

Koka bort lektinet

Något man kan tänka på när det gäller bönor är att se till att koka dem ordentligt, eftersom de innehåller ett ämne som heter lektin som man vill koka ut ur bönan, annars kan man må lite illa. Det finns många olika sorters lektin, och de finns i många olika grönsaker och frukter. En del är hälsosamma och en del kan orsaka obehag i kroppen.

Färska bönor ska kokas i tio minuter för att få ur lektinet. Torkade blötlägger man i 12 timmar och sen kastar man bort vattnet och tar nytt till kokningen.

Här kan du läsa om hur du lätt torkar bönor och ärtor själv.

Håll magen lugn

Den andra baksidan av baljväxterna är att man kan bli ganska pruttig i magen om de är dåligt kokta. Så när det står 20 minuter på en påse gröna linser brukar jag koka dem i 40 minuter, så blir de mer lättsmälta och magen håller sig lugn. När man kokar torkade bönor kan man byta kokvatten någon gång mitt i, så slipper man väldigt mycket av gasbildningen.

Det är kolhydrater som orsakar gaserna, och det beror på att baljväxternas kolhydrater inte påverkas av våra matsmältningsenzymer och alltså inte tas upp i kroppen. I stället går de direkt till tarmen, och där sätter tarmbakterierna igång att äta upp kolhydraterna och blir väldigt pruttiga i magen av det.

Så det är egentligen inte vi som fiser, utan bakterierna. Om det kan vara till någon gläjde.

Skördade bönor på ett fat.
Bondböna (stor grön), dvärgböna (lila), skärböna (spräcklig) och sockerärt (den breda belkgröna platta). Skördade bönor på ett fat. Bild: Yle/Camilla Forsén-Ström trädgården på strömsö

Näringsinnehåll

Gröna bönor
B1, B2, B3, C, K, betakaroten, folat, kalcium, koppar, järn, magnesium, mangan, fosfor, kalium, fibrer, omega 3, protein

Bondbönor
B1, B2, B3, folsyra, fosfor, järn, kalium, magnesium, zink, protein

Bruna, röda och vita bönor
B1, B2, B3, B6, folsyra, fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium, zink, protein, antioxidant

Linser, gröna och röda
B1, B2, B3, B6, folsyra, fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium, natrium, zink, selen, protein, antioxidant

Ärtor
B1, B2, B3, folsyra, fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium, zink, protein, antioxidant

Kikärter
B1, B2, B3, folsyra, fosfor, järn, kalium, kalcium, magnesium, protein

Trädgård

Nyligen publicerat - Trädgård