Hoppa till huvudinnehåll

Alexandras näringsguide

Alexandra De Paoli med ett fat torkade örter
Alexandra De Paoli med ett fat torkade örter Bild: Yle/Camilla Forsén-Ström Alexandra De Paoli,örter,Strömsö (tv-program),torkade örter

Alexandra skriver kortfattat om vitaminer, mineraler och antioxidanter - om det viktigaste som våra kroppar behöver.

Vitaminer

Vitamin A
Viktigt för synen, bentillväxten och reparationen av hud och vävnad. Antioxidanten betakaroten är ett förstadium till A-vitamin och skyddar immunförsvaret. Bristsymptom är dåligt nattseende, torr hud och låg motståndskraft mot infektioner, särskilt i andningsvägarna.

Vitamin B1 – thiamin
Viktigt för kroppens energiproduktion, för nervsystemet, musklerna och hjärtat. Stimulerar tillväxt och mental förmåga. Bristsymptom är depression, irritation, nervös oro och minnesproblem. Brist på thiamin är vanligt hos alkoholister.

Vitamin B2 – riboflavin
Hjälper till med kroppens energiproduktion och stärker funktionen hos vitamin B3 och B6. Vitamin B2 är också viktigt för reparationen av vävnader. Bristsymptom är energibrist, torra och spruckna läppar, domningar och klåda i ögonen.

Vitamin B3 – niacin
Viktigt för matsmältningssystemet, huden och cirkulationen. Hjälper till med frigöring av energi. Brist på B3 är ovanligt, men kännetecknas av energibrist, depression och flagande hud.

Vitamin B6
Stöder upptaget av protein och fett, produktionen av röda blodkroppar och underhåll av immunförsvaret. Bristsymptom är anemi, dermatit och depression.

Vitamin B9 – folsyra
Särskilt viktigt för celldelningen före och under graviditet. Den som vill bli gravid brukar rekommenderas tillskott av vitamin B9. Brist kännetecknas av anemi och aptitlöshet. Hänger också ihop med nervskador på spädbarn.

Vitamin B12
Viktigt för tillväxten, produktionen av röda blodkroppar samt underhåll av nervsystemet. Bristsymptom är trötthet, ökad risk för infektion och anemi.

Vitamin C
Stödjer järnupptaget och bidrar till hälsosam hud, tänder och ben. Stärker immunförsvaret och hjälper till att motverka infektioner.

C-vitaminbrist är väldigt ovanligt men kännetecknas av ökad mottaglighet för infektioner, trötthet, sömnsvårigheter och depression.

Vitamin D
Viktigt för ben- och tandproduktion samt hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor. Bristsymtom är benskörhet, muskelsvaghet och anemi. Brist hos barn kan orsaka rakitis.

Vitamin E
Viktigt för en frisk hud, för cirkulationen och underhållet av cellerna. E-vitamin är en bra antioxidant, och tillsätts ofta i hudvårdsprodukter för längre hållbarhet.

Bristsymptom är ökad risk för hjärtattack, stroke och vissa typer av cancer.

Vitamin K
Har hand om blodets koagulering samt skyddar mot benskörhet och frakturer. Men den som äter medicin i form av anti-koagulenter måste vara noga med att begränsa sitt intag av K-vitamin, eftersom vitaminet motverkar medicinen.

Brist kännetecknas av att man har lätt att få blåmärken, ofta blöder näsblod, har svårt att sluta blöda, kraftig menstruation eller rektal blödning.

Antioxidanter

Det finns många olika, men gemensamt för dem är att de fångar upp fria radikaler och kan skydda mot cancer. A-, C-, och E-,vitamin är antioxidanter, liksom selen.

Högsta halt hittar man i blåbär, tranbär, kronärtskockshjärtan och kidneybönor. Men som regel har alla färgglada grönsaker en hög halt av antioxidanter.

Antocyanin
En blålila flavonoid som finns i bland annat blåbär, björnbär, svarta vinbär, aubergine och rödkål.

Karotenoider
Det finns ungefär 600 olika karotenoider, bland andra alfakaroten, betakaroten, gammakaroten, lykopen och lutein. Karotenoider är kraftfulla antioxidanter som skyddar och stärker cellerna och immunförsvaret.

Brist kan man få om man inte äter grönsaker. Bristsymptom är ofruktbarhet, mottaglighet för infektioner, ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar samt sämre kvalitet på hår, hud, naglar.

Klorofyll
Det ämne som ger gröna växter sin färg, en kraftfull antioxidant. Klorofyll renar kroppen, stärker immunförsvaret, binder till sig slaggämnen och transporterar ut dem. Det är läkande för tarmen, skyddar mot inflammation och ger bättre pH-värde i blodet.

Lykopen
En röd antioxidant som finns i bland annat tomater och röd paprika.

Selen
Skyddar mot fria radikaler och kan skydda mot cancer.

Mineraler, fetter, fytokemikalier och övriga näringsämnen

Fibrer
Viktigt för matsmältningen och glykosspjälkningen. Fibrer håller blodsockernivån nere och motverkar sötsug. En fiberrik diet ger också större mättnadskänsla och kan på så sätt hjälpa till med viktminskning.

En fiberrik kost kan även förebygga tjocktarmscancer. Fibrer motverkar hjärtsjukdomar genom att minska de dåliga blodfetterna och sänka blodtrycket.

Fibrer binder också till sig slaggämnen och dåligt kolesterol i blodet så att de inte behöver brytas ned i levern. Ett högt fiberintag kan hjälpa vid typ 2-diabetes. För lågt intag av fibrer kännetecknas oftast av förstoppning.

Flavonoider
Omfattar också bioflavonoider, flavoner och polyfenoler. De skyddar cellerna från nedbrytning och påverkar cellsignalerna.

Flavonoider motverkar hjärt-kärlsjukdomar, åderförkalkning och åderförfettning. Kan också ha gynnsamma effekter på hjärnsjukdomar som Alzheimer och Parkinson. Gör blodkärlen mer elastiska.

Bristsymptom är lätt att få blåmärken, åderförkalkning och åderförfettning.

Fosfor
Ger starka ben och tänder, bra energiproduktion och bra näringsupptag. Samarbetar med B-vitaminer i nervledningar och muskelsammandragningar. Stödjer jämn hjärtrytm och njurarna.

Fosforbrist är extremt ovanligt.

Glukosinolater
Svavelföreningar som motverkar cancer. De har stark detoxeffekt, är antiinflammatoriska och motverkar inflammationer i cellerna som orsakar hjärtproblem och reumatism.

Finns i bland annat grönkål.

Jod
Stödjer produktionen av hormoner i sköldkörteln. Brist kännetecknas av dålig matsmältning, torr hud och hår.

Järn
Jätteviktigt för produktionen av röda blodkroppar och blodets syresättning. Utgör kärnan i hemoglobinmolekylen och stärker musklerna.

Järn hjälper kroppen att tillgodogöra sig energi och fett samt stödjer immunförsvaret.

Kroppen kan tyvärr inte ta upp allt järn vi äter, bara 2-20 % av vegetabiliskt järn och 7-35 % av animaliskt järn. Ca 400 miljoner kvinnor i världen lider troligtvis av järnbrist, vilket beror på menstruationen.

Kroppen tar upp järn bättre i kombination med C-vitamin, och sämre i kombination med kalcium.

Bristsymptom är anemi, trötthet, dimmighet i huvudet, irritation, lufthunger, yrsel, glåmig hud, dimsyn, kramper, myrkrypningar och mottaglighet för infektioner.

Kalcium
Bygger och underhåller starka ben och tänder, stödjer muskelfunktioner och nervsystemet. Hjälper blodet att koagulera.

Bristsymptom är benskörhet, frakturer och muskelsvaghet.

Kalium
Viktigt för vätskebalansen, regleringen av blodtrycket och nervsignalerna. Motverkar benkramper och myrkrypningar.

Brist kännetecknas av svaghet, törst, trötthet, mental förvirring och högt blodtryck.

Klorid
Reglerar och underhåller vätskebalansen. Brist är ovanligt.

Koppar
Stödjer enzymfunktionen, hjälper kroppen att tillgodogöra sig järn, bygga benvävnad och producera melanin.

Kopparbrist är ovanligt, men kännetecknas av högt LDL-kolesterol, hudsår, anemi, mottaglighet för infektioner, svaghet, trötthet, benskörhet, ledvärk, lufthunger, brustna blodkärl, arrytmier och svag sköldkörtelfunktion.

Magnesium
Viktigt för friska muskler, ben och tänder och en normal tillväxt. Motverkar kramper och myrkrypningar och stödjer nervsystemet.

Livsviktig för nedbrytningen av glykos och fett, att skapa DNA och RNA och reglering av kolesterolproduktionen.

Mangan
Spårämne. Viktig komponent i enzymer som har med energiproduktionen att göra.

Bristsymptom är höga blodsockernivåer, diabetes, hudutslag, benskörhet, allergier, astma, yrsel, försämrad hörsel, inlärningssvårigheter, MS, PMS, reumatism, schizofreni, ofruktbarhet, illamående, kräkningar, muskelsvaghet, svindel, krampryckningar, muskelsträckningar och förlamning.

Omega-3
Stödjer en mängd kroppsfunktioner. Stärker hår, hud och naglar, ökar koncentrationen och stärker immunförsvaret. Hjälper till vid viktminskning, motverkar hjärt-kärlsjukdomar, stroke, cancer, tarminflammationer och immunologa sjukdomar som reumatism.

Linfrön och valnötter innehåller mycket Omega-3.

Protein
Viktigt för tillväxt, reparation och underhåll av cellerna. Bygger vävnad och muskler, stärker immunsystemet och hjälper till vid produktionen av hormoner och enzymer som är viktiga i ämnesomsättningen.

Stödjer produktionen av antikroppar och underhållet av vätskebalansen.

Består av aminosyror (det finns 20 olika). De flesta kan tillverkas av kroppen, men åtta av dem måste tillföras med kosten. De kallas essentiella aminosyror.

Protein finns i de flesta grönsaker, men fullvärdigt protein som innehåller alla de åtta essentiella aminosyrorna finns bara i kött, fisk, fågel, ägg och baljväxter.

Bristsymptom är muskelsvaghet, trötthet, håravfall, dimmighet i huvudet, vätskeansamlingar, frekventa infektioner, lågt immunförsvar, förstorad och fet lever samt muskelnedbrytning.

Sodium
Stödjer nervsystemet, muskelfunktionerna och regleringen av kroppsvätskor.

Brist är ovanligt men kan leda till uttorkning och kramper.

Svavel
Binder sig till skadliga ämnen så att de blir vattenlösliga och kan transporteras ut ur kroppen.

Zink
Viktigt för ett starkt immunförsvar, normal tillväxt, sårläkning och reproduktion.

Bristsymptom är försämrad tillväxt, långsam sårläkning samt brist på smak- och luktsinne.

Strömsö

Bilder på Instagram

Vi i rutan

  • Camilla Forsén-Ström

    Camilla Forsén-Ström

    Konstexpert
  • Elin Skagersten-Ström.

    Elin Skagersten-Ström

    Redaktör

    Programledare för Strömsö.

  • Jonas Sundström, Strömsön juontaja.

    Jonas Sundström

    Programvärd och redaktör

    Programvärd på Strömsö. Juontaja kahdella kielellä Strömsön lifestyle-ohjelmassa. Ta gärna kontakt på jonas.sundstrom@yle.fi.

  • Jim Björni

    Jim Björni

    Redaktör
  • Lee Esselström

    Lee Esselström

    Redaktör

    Redaktör och hantverksexpert på Strömsö.

  • Owe Salmela.

    Owe Salmela

    Florist
  • Örtexpert Alexandra De Paoli

    Alexandra De Paoli

    Örtterapeut

    Örtterapeut och journalist, uppvuxen i Stockholm men numera bosatt i norra Sverige.

  • Porträtt på Strömsös kock Anders Samuelsson med skog i bakgrunden

    Anders Samuelsson

    Kock

    Jag är Strömsös kock. I köket gillar jag hållbarhet och ekologiska världen, och satsar gärna på det skandinaviska köket i kombination med nya smaker. På fritiden gillar jag friluftsliv och skidåkning.

Nyligen publicerat - Strömsö

  • Femte veckomenyn – Vegval

    Era bästa vegetariska vardagsrätter.

    Den femte och sista Vegvalsveckan bjuder bland annat på den perfekta biffen för vegetariska burgare, gjord på inhemska bondbönor. Tack till Anna-Karin Almén, Linda Råholm och Anne Kiuru för recepten.

  • Smakrik rotsakssoppa med röda linser

    Min fyraårings favoritsoppa.

    Smakrik rotsakssoppa med röda linser Det här är enkelt, snabbt och billigt. Soppan går att variera beroende på vad man har för grönsaker hemma och vilka kryddor man väljer. Hos oss är soppan 4-åringens absoluta favoritmat, så den passar garanterat hela familjen.

  • Mustig tomatgryta med säsongens grönsaker

    En enkel multifunktionell gryta som är lätt att variera.

    Mustig tomatgryta med säsongens grönsaker Enkelt av säsongens ingredienser! Grytan är multifunktionell, passar också till t.ex. stekt lax (ersätt då vegetabilisk fond med fiskfond och tillsätt 1/4 tsk fin havssalt i grytan). Som sådan fungerar den bra tillsammans med potatis och broccoli. Har själv utvecklat receptet med devisen "enkelt är gott".

  • Fresta med festliga potatisknyten – Pakoras med grön chutney och mangold

    Indisk fingermat i Anders Samuelssons tappning.

    Fresta med festliga potatisknyten – Pakoras med grön chutney och mangold Det här är potatis i en form som du inte tidigare upplevt. Frasiga friterade knyten eller pakoras kommer urspungligen från Indien. Potatispakoras kan serveras med valfritt tillbehör. Här med en smakrik grön chutney och en stuvning på mangold. Går också bra med t.ex.

  • Bjud på krämig gratäng med äggplanta och parmesan

    En rätt som har potential att bli vegetarisk familjefavorit.

    Bjud på krämig gratäng med äggplanta och parmesan Gillar din familj lasagne så tycker ni antagligen också om det här. Det här är ett utmärkt sätt att använda aubergine i vardagen.

  • Surkål och andra mjölksyrade produkter är som balsam för magen

    Så tar du tillvara vitkål och kålrot

    Surkål är lite som vardagsmatens schweiziska armékniv. Mycket användbar i både grytor, soppor och sallader eller varför inte som fyllning i en hamburgare. Surkål innehåller både C-vitamin och även mjölksyrebakterier, precis som Anders kålrotskimchi. Här kan du läsa mera om mjölksyrning.

  • Baka lökpaj med franska influenser

    En smakrik och billig paj med fin färg från rödvin.

    Baka lökpaj med franska influenser Pajen är fyllig, ganska lätt att tillverka och det röda vinet ger en fin färg till den, för att inte tala om smaken. Marianna Tiensuu Ingredienser Botten: 3 dl vetemjöl 1 tsk salt 100 g smör 1 dl kallt vatten. Fyllning: 6 gula lökar 2 msk olja 2 dl rött vin 1/2 citronsaf

  • Fjärde veckomenyn – Vegval

    Era bästa vegetariska vardagsrätter.

    Vi har glädjen att presentera Vegvals veckomeny nummer 4, med era bästa vegetariska vardagsrecept. Tack till Samuli Laurikainen, Erica Rönngård, Sari Pylsy och Mari Tiensuu för recepten.

  • Snabb och enkel grönsakssås med bönpasta

    Proteinerna får du på köpet.

    Enkel grönsakssås med bönpasta Många pratar om att de nya köttersättningsprodukterna (oumph, pulled havre och liknande) är det som gjort det lättare att äta vegetariskt. Men det som revolutionerat min egen vegetariska matlagning är bönpastan som plötsligt dök upp i butikerna för några år sedan.

  • Testa Anders Samuelssons gröna fredagstacos med bärsalsa

    Familjeklassiker i vegetarisk tappning.

    [[section color=white&image=39-5958465d959e676e7a4 &type=foreground]] Testa Anders Samuelssons gröna fredagstacos med bärsalsa Jag tycker det är skoj att experimentera med beprövade koncept ur andra matkulturer och föra in dem i det nordiska köket. Här byts tackoskalen ut till kålblad, fyllningen görs på bönor och salsan på valfria inhemska bär.

  • Testa fransk ärtsoppa – Crème Ninon med groddar och skott

    Och andra tips på hur du använder groddar i matlagningen.

    Testa fransk ärtsoppa – Crème Ninon med groddar och skott Den här klassiska ärtsoppan får en ny twist när ärterna ersätts med krispiga groddar och fräscha skott. Den friska rätten fungerar som en lyxsoppa till veckoslutet serverad med pocherat ägg eller gravad lax, men lämna bort skumvinet så har du en ny klassiker till ärtsoppstorsdagarna. Samuli Laurikainen Ekoodlaren Laurik