Hoppa till huvudinnehåll

Svårt att få sömn? Pröva på MBB

Gammal klocka.
Gammal klocka. Bild: Unsplash/ petradr gammal klocka

Har du svårt att få sömn? Ingen John Blund som knackar på? Då kan du pröva självhjälpsmetoden mind-body bridging eller MBB.

När dygnsrytmen är rubbad finns det en del knep att ta till. Psykoterapeut Monica Halinen är certifierad MBB-expert, en självhjälpsmetod för att klara av bland annat stress, och relationssvårigheter, men också en metod att ty sig till om man lider av sömnlöshet.

- Det är korta övningar där man bearbetar vad som fått en pigg eller stressad och sedan hur man lugnar ner sig.

Helt kort kan man beskriva att MBB handlar om kroppsmedvetenhet; medveten närvaro och kognition.

Monica tipsar hur man kan göra en första övning:

  • Ta två A4:ns papper, numrera papperen 1 och 2.
  • Gör en cirkel i mitten på vardera papperet som är så stor att det ryms en kort text innanför och mycket utrymme utanför.
  • Tänk på en situation som du nyligen har upplevt, som varit stressande, frustrerande, upprörande i den grad att du kan återuppleva känslan du då hade.
  • Skriv en mening eller rubrik som beskriver denna händelse, skriv in i cirkeln både på båda papperen.
  • I det här fallet kan du till exempel skriva ”jag kan inte sova i natt”
  • Ta papper 1 och tänk på det du skrev i cirkeln. Så börjar du skriva helt ocensurerat runt cirkeln sådant du kommer att tänka på, gällande det som står inom cirkeln, skriv också vad du känner, hurudana minnen det väcker etc. Censurera inte för bara du läser vad där står.
  • Skriv 1 1/2 - 2 minuter.
  • Sedan kollar du vad du känner i kroppen, om det spänner, pirrar, svårt att andas o.dyl. Inte känslor, emotioner.
  • Skriv dessa känningar på nedre delen av papper 1
  • Skriv också hur du i allmänhet beter dej då det känns så här i kroppen.
  • PAUS - du har båda papperen så att du inte tittar på texten.
  • Koncentrera dej på ett ljud i din omgivning, känn hur det känns i kroppen då du sitter på stolen och hur det känns i fötterna som du har på golvet, känn på dina handflator och låt hela dej fokusera på dessa sinnesförnimmelser. Då du börjar TÄNKA på något återgår du bara lugnt till att fokusera på ljudet, kroppskänningarna etc.
  • Sitt så här en stund.
  • Då du känner att kroppen lugnat sig eller du annars har lust tar du pennan i handen och känner hur den känns, tar papper 2 och
  • Skriv på papper 2 vad du NU kommer att tänka på då du ser vad du skrivit innanför cirkeln.
  • Medan du skriver ska du hela tiden lyssna på ljudet, känna kroppen i stolen, känna pennan i handen etc.
  • Skriv c. 1 1/2 - 2 minuter.
  • Kolla hur det känns i kroppen och skriv ner det.
  • Ta både papper 1 och papper 2 framför dej och titta på dem. Ser de lika/olika ut, ge båda papperen en rubrik - hur skiljer de sig eller är de likadana?

- Genom att göra kognitiva kartor och bli medveten om hur kroppen reagerar då vissa delar av hjärnan är aktiverade och hur man genom att lugna ner kroppen får hjärnan att aktivera andra delar, blir det möjligt att fungera närmare sin optimala psykofysiska nivå, säger Monica Halinen.

I Experttimmen torsdagen den 14.januari presenterar Monica Halinen MBB-metoden närmare. Sändningen börjar kl 19.30 och du kan också ringa in för att få hjälp med frågor kring sömnproblem.

Läs också

Nyligen publicerat - Hälsa