Hoppa till huvudinnehåll

Grenspecifik styrketräning á la Söderberg och Smulter

Vikter för styrketräning
Viktskivor färdiga att lyftas. Vikter för styrketräning strength training,Tyngder

Styrkan spelar en viktig roll i helheten för David Söderberg då han skall kasta sin slägga så långt som möjligt. En ännu större betydelse för prestationen har styrkan för Fredrik Smulter då han skall bänkpressa hundratals kilogram på raka armar.

De fysiska egenskaperna

I idrottens träningslära kan man grovt dela de fysiska egenskaperna i styrka, uthållighet, snabbhet och rörlighet. För att idrottaren skall uppnå sin potential inom sin egen idrott bör man planera sin träning enligt de grenspecifika fysiska kraven.

Vi skall koncentrera oss på styrka i denna artikel. Många tänker direkt på en kropp med stora muskler och lite fettvävnad då man tänker på styrka. Men även styrkan delas in i maximal-, snabbhets- och uthållighetsstyrka.

För Söderberg gäller det ha en god snabbhetsstyrka medan Smulter bör ha en så hög maximal styrka som möjligt. För att utveckla styrkeegenskaperna på bästa möjliga vis behöver kroppen olika slags träning för att stimuleras på rätt sätt.

Båda behöver dock även maximal- och snabbhetsstyrka medan styrkeuthålligheten inte har en så stor betydelse i Söderbergs och Smulters grenar.

Söderbergs och Smulters träning

Söderbergs och Smulters träningsveckor är konkreta exempel på hur elitidrottare gör inom sina egna grenar.

Det bör påpekas att det faktiskt är frågan om två mycket erfarna idrottare som båda har en lång erfarenhet av styrketräning. Därtill lönar det sig att hålla i åtanke att det är frågan om specifika veckor i en mesocykel.

Skulle vi ha visat hur Smulter eller Söderberg tränar styrka under en förberedelseperiod med betoning på grundstyrka, skulle träningen ha sett mycket annorlunda ut.

Fredrik Smulter lyfter världsrekord i bänkpress.
Smulter pressar upp världsrekordet på 401kg Fredrik Smulter lyfter världsrekord i bänkpress. Bild: Petter Sandelin / Yle styrketräning

Fredrik Smulter

Fyra veckor kvar till en viktig tävling.

Dag 1
Uppvärmning 5 minuter promenad
Bänkpress
3x20x20kg
2x10x60kg
2x3x110kg
2x2x150kg
1x200kg
2x215kg
2x225kg
2x240kg
2x260kg
2x2x270kg
2x6x222,5kg
biceps + triceps 5+5 set

Dag 2
Motionscykel 20 minuter
Knäböj 4 lätta set
Rehab för höft och underarmar

Dag 3
Uppvärmning 5 minuter
Bänkpress
3x20x20kg
2x10x60kg
5x110kg
3x140kg
3x190kg
1x220kg
Plankbänk 4,5cm
6x240kg (2 sista från bröstet)
2x6x252,5kg (2 sista från bröstet)
1x275kg
2x300kg
6x232,5kg (2 sista från bröstet)
3x232,5kg (2 sista från bröstet)
Saktabänk
4x3x190kg
Sälrodd
3x110,160kg

Dag 4
1,5h promenad med vedkärra med två barn i

Dag 5
Uppvärmning 10 minuter
Bänkpress
3x20x20kg
2x10x60kg
5x110kg
3x5x150kg
3x3x180kg
Sälrodd
3x130kg
3x160kg
2x180kg
Biceps + triceps 8+8 set

Dag 6
Motionscykel 20 minuter
4 set lätt knäböj
Rehab för höft och armar

Dag 7
Uppvärmning 10 minuter
Bänkpress
3x20x20kg
2x10x60kg
5x110kg
5x150kg
1x200kg
1x220kg
1x247,5kg
1x275kg
1x280kg
Bänkpress med tröja
3x315kg till planka
1x355kg till planka
1x380kg
1x417,5kg
Armträning några set lite av varje

David Söderberg tränar med medicinboll
Söderberg använder också medicinbollar David Söderberg tränar med medicinboll David Söderberg,släggkastning,friidrott

David Söderberg

Styrketräning under tävlingssäsongen. Grundlyften på dag 1 (knäböj, frivändning, ryck) är explosiva under hela sommaren och vikterna mycket lätta för Söderberg. Styrketräningen under dag 2 gör Söderberg alltid två dagar inför en tävling eftersom han märkt att han får mera explosiv styrka i kroppen efter ett ryckpass.

Det bör också påpekas att Söderberg inte gör korta serier för att det överbelastar hans kropp och inverkar därmed för mycket på själva huvudsaken, att släggan flyger så långt som möjligt.

Utöver dessa specifika styrketräningspass tillkommer kastträningen där han brukar göra en del hopp om kroppen tillåter.

Dag 1
Uppvärmning:
Cykel 10min
Mini-bands gång 6x10m (aktivera gluteus maximus/mini fascia)
Skivstångsjumpa:2x6 frivändning, frontböj, stöt, knäböj, stöt

Frivändning
8x60
5x100
5x110
5x120
5x130kg

Knäböj till bänk (54cm)
6x100
6x140
6x160
6x180kg

Knäböj-hopp
3x6x40-70kg

Mage i räcket
3x10

Isbad
4x2minuter

Dag 2
Uppvärmning:
Konditionscykel 10min
Mini-bands gång 6x10m (aktivera gluteus maximus/mini fascia)
Skivstångsjumpa:2x6 frivändning, framböj, stöt, bakböj, stöt
Rörlighet för axelpartiet

Ryck
8x60
5x80
5x90
5x95
5x100
5x110kg

Knäböj till bänk (52cm)
6x100
6x120
6x140
6x160kg

Bänkpress
5x5x80-100kg

Motdrag
5x5x80-100kg

Maghjulet
3x10

Isbad
4x2min

Träningsplanering

Planeringen av styrketräning för idrotter har genom åren påverkats kraftigt av den ryska fysiologen Leo Matveyevs modell av periodisering. De senaste åren har modellen dock kritiserats en hel del eftersom den baserar sig på förhållanden som inte mera existerar.

Enligt Matveyev delades träningen i olika cykler. Det naturliga i Sovjetunionen var att fokusera på att klara sig i de olympiska spelen, vilket ledde till att modellens flerårsplan är fyraårig. Flerårsplanen delas i sin tur in i makrocykler som kan pågå upp till ett år bestående av månader som innehåller en förberedelseperiod, tävlingsperiod och övergångsfaser.

Makrocykeln utgörs i sin tur av mesocykler bestående av enskilda veckors träningar och är uppbyggd av mikrocykler eller dagar. I varje mikrocykel planeras sedan de enskilda dagarnas träningspass.

I praktiken har det dock visat sig att det av olika orsaker är problematiskt att uppnå en så hög nivå av organisation på träning, även om det förefaller fascinerande att man kunde toppstyra planeringen in i minsta detalj.

Hur som helst används ännu de fungerande bitarna av Matveyevs modell i dagens träningslära som grund för planeringen av träningen.

Möt bland andra Fredrik Smulter i Sportmagasinet