Hoppa till huvudinnehåll

Måste man sova gott varje natt - och är det nödvändigt med sömnpiller?

En obäddad säng med en kudde.
En obäddad säng med en kudde. Bild: Yle/ Tiina Grönroos sömn,natt,sovrum,säng,sängkläder,Kudde,långläsning

Studier på möss har visat att de dör inom ett par veckor om de inte får sova. Sömnlöshet är ett allvarligt problem för många människor, och sömnpiller har stor åtgång. Läkare varnar ändå för att det alltför lättvindigt skrivs ut medicin och att orsaker till sömnlöshet inte reds ut ordentligt. Man kan också fråga sig om det är nödvändigt att sova gott varje natt.

Det sägs allmänt att vuxna behöver sova 6–9 timmar per dygn. Behovet varierar dock från person till person. Det sägs vidare att man antagligen har fått tillräckligt med sömn om man fungerar bra under dagen.

Forskning pekar på att för lite (och för mycket) sömn kan leda till sjukdomar. Men också sömnmediciner kan vara hälsovådliga.

tre sovande svin
tre sovande svin Bild: sxc/no restrictions morgonfiilis

Sömnmedel bör användas enbart kortvarigt

Oro och nedstämdhet är ofta en vanlig orsak till sömnbesvär. Vid sömnsvårigheter och i samband med svårare ångest eller depression kan en läkare skriva ut ett receptbelagt sömnmedel för en kortare tid.

En del receptbelagda sömnmedel innehåller substanser som är antidepressiva.

Sömnmedel är dock vanebildande och man kan bli dåsig dagen efter av dem.

Ett glas med vatten och läkemedelsburkar
Ett glas med vatten och läkemedelsburkar Bild: Yle läkemedelsmissbruk

Det finns olika slags mediciner beroende på vilken typ av sömnbesvär man har - men det finns inget perfekt sömnmedel.

Vissa läkemedel gör att man somnar fort medan andra gör att man sover djupt hela natten. Man skiljer mellan sömntabletter och insomningstabletter eftersom de har lite olika funktioner.

En insomningstablett hjälper en att somna. Medicinen gör en lugn och sömnig och mindre orolig. Insomningstabletter har en klart kortare effekt (cirka 30-60 minuter) än sömntabletter. Den här typens läkemedel anses vara lämpade för personer som har svårt att somna men som kan sova hela natten utan problem.

En sömntablett är avsedd att främst hjälpa en person att inte vakna under natten. Nattsömnen blir god och man vaknar inte i omgångar under nattens lopp. Sömntabletter är vanligtvis starkare och kan leda till en viss trötthet dagen efter.

Sömnmedel är dock vanebildande, och toleransen för en sömnmedicin ökar snabbt.

Man ska aldrig ta receptbelagda sömntabletter utan att ha fått dem ordinerade av en läkare. Medicinen ska intas bara enligt läkarens föreskrifter.

Receptbelagda sömntabletter kan ha livsfarliga bieffekter om de överdoseras eller kombineras med fel ämnen. Insomningsmedicin fungerar utmärkt då den används bara ibland och i små mängder.

Läkarna varnar för kontinuerligt bruk. I slutändan kan det gå så att läkemedlet i stället försämrar sömnen. Ny forskning pekar dessutom på att regelbundet intag av sömntabletter är hälsovådligt.

Månen lyser klar.
Månen lyser klar. Bild: YLE/Strömsö asteorid

Negativa långtidseffekter av kemikalier

Forskning pekar på att det också uppstår långtidseffekter hos personer som använder kemikalier i syfte att få sömn.

Jämförande studier har visat att minnet, koncentrationsförmågan och reaktionshastigheten är sämre hos personer som intagit medicin i jämförelse med andra. Det här kunde påvisas ännu ett halvt år efter det att medicineringen upphört, påpekar Juha Puustinen, specialist i neurologi. Hans forskningsresultat har presenterats i Lääkärilehti.

Puustinen bedömer att människor inte är medvetna om den risk som är förknippad med långtidsbruk och det beroende som då lätt uppstår. Den tilltagande toleransen för ett läkemedel kan leda till att patienten hela tiden behöver allt större doser eller nya mediciner för att kunna somna.

Också avvänjningsprocessen kan vara svår. Sömnkvaliteten efter intag av läkemedel är annorlunda i jämförelse med den sömn som förekommer då en människa sover utan påverkan av mediciner.

Juha Puustinen påpekar i Lääkärilehti att det behövs stort tålamod både från läkarens och patientens sida då man utreder de orsaker som ligger bakom sömnlöshet. Många äldre människor kan lätt insjukna i kronisk sömnlöshet.

Över hälften av alla som fyllt 65 år lider av sömnlöshet i något skede. Det kan i sin tur innebära svåra psykiska och fysiska problem. Verksamhetsförmågan trappas ner och i värsta fall kan det bli aktuellt med vård på anstalt.

I stället för att utreda orsakerna till sömnlöshet tar man ofta till läkemedel. Enligt Folkpensionsanstaltens statistik använder ungefär var fjärde äldre person sömnmediciner eller lugnande mediciner - trots att det har påvisats att sömnmedel i det långa loppet förvärrar sömnlösheten.

"Efter medicinavvänjning får man bättre livskvalitet"

Juha Puustinen och Jaakko Valvanne, professor i geriatri, konstaterar båda att det är mycket viktigt att orsakerna bakom sömnlösheten utreds grundligt.

Enligt Valvanne borde inte sömnmediciner användas i första hand eftersom medicinerna inte tar bort orsaken till sömnproblemen utan bara lindrar symptomen.

Puustinens studier visar att det är möjligt att avvänja sig också från långtidsbruk om avvänjningsprogrammet planeras i samråd med en läkare och om patienten får tillräckligt med stöd och vård under processen. Enligt honom är det klart att de som slutar upp med att använda läkemedel får njuta av både bättre sömnkvalitet och bättre livskvalitet.

Puustinen förespråkar också sömnvård på hälsostationerna. Vårdarna kunde hjälpa och stöda människor som har problem med sömn och avvänjning.

Kvinna läser bok på soffa.
Kvinna läser bok på soffa. Bild: Picjumbo/Viktor Hanacek läsning

Fel uppfattning om egen sömnlöshet

Både Puustinen och Valvanne konstaterar i Lääkärilehti att människor ofta har en felaktig uppfattning om sovande.

Hos äldre människor förändras sömnrytmen, och nattsömnen förkortas. Man somnar tidigare och man vaknar tidigare. Sömnen blir ytligare och det är vanligt med uppvaknanden under nattens lopp. Det handlar om normala förändringar. Det hör till åldern – och det handlar inte om sömnlöshet.

Valvanne säger själv i artikeln att han ofta vaknar klockan fem på morgonen. Han konstaterar att det stör honom och att frestelsen är stor att ta ett sömnpiller. Han väljer ändå inte pillret eftersom han vet att det i det långa loppet bara försämrar situationen. Han stiger i allmänhet upp för en stund och äter kanske något smått – till exempel en halv banan. Sedan försöker han somna på nytt. Om han då inte får sömn inleder han helt enkelt sin dag.

Stressa inte - stig upp och njut - och gör ingenting..!

Man blir stressad över att man inte kan somna – och man kan inte somna för att man är stressad.

Det är kanske bättre då att bryta den onda cirkeln och acceptera faktum: Jag kan inte sova.

Man kan stiga upp och göra något helt annat istället för att ligga och grubbla över saker och ting. Man kan istället konstatera att man inte kan somna och att man kommer att få för lite sömn just den natten.

Och att morgondagen blir besvärlig.

Gloskär i Vasa skärgård. Foto Milla Simons & Peter Edén.
Gloskär i Vasa skärgård. Foto Milla Simons & Peter Edén. veckans vykort

Varför sover man?

Trots mängder av forskning kan ingen med säkerhet förklara exakt varför människor och djur sover.

Traditionellt brukar man tala om att sömnen ger energi – laddar batterierna.

Nyare teorier handlar om hjärnans behov; hjärnan använder sömnen till att ordna upp dagens intryck, avlägsnar onödiga slaggprodukter, katalogiserar och lagrar i minnet.

Om man vill ta till den evolutionära modellen så kan man konstatera att det är vettigare att ligga stilla och tyst på natten då det är mörkt och man inte ser något. Då undviker man rovdjur och kan i stället jaga, samla och förflytta sig när det är ljust ute.

När man sover förbrukar man cirka 10-15 procent av den energi man förbrukar i vaket tillstånd. Att sova blir alltså ett sätt att konservera energi.

I experiment då frivilliga bott helt avskilda i en underjordisk grotta i tre månader iakttog man att den biologiska klockan blev lite längre och ställde in sig på mellan 24,2 till 24,8 timmar. Deras “dygn” blev längre och efter tag hade hade hela dygnet slagits om. Människorna gick och lade sig vid lunch och steg upp vid midnatt. Liknande effekter har studerats bland blinda människor som kan ha svårt att anpassa sig till “vanliga” tider, rapporterar Sömnupplysningen.se.

Känn efter när kroppen signalerar trötthet

Kroppen börjar automatiskt gå i viloläge då den förbereder sig för sömn. Kroppstemperaturen sjunker och man känner sig sömnig.

Om man då inte beaktar kroppens sömnsignaler då utan istället fortsätter med att vara aktiv avbryts nedvarvningen inför sömnen. Då blir det svårare att somna och man får vänta på att kroppen på nytt går in i ett viloläge.

Om man planerar sin kväll och trappar ner på sina aktiviteter i tid är det lättare att ”hoppa på sömntåget”.

Trött skolelev
Trött skolelev Bild: Yle bergvalla ungdomsgård

Insomnia – sömnlöshet, sömnsvårigheter – är vanligt

En del människor har en kronisk oförmåga att sova tillräckligt mycket. Deras sömn är inte av tillräckligt god kvalitet för att de ska kunna leva ett normalt liv under den tid de borde vara vakna under dagen.

Det är också vanligt att äldre människor har problem med att somna eller att de vaknar tidigt.

Den vanligaste orsaken till sömnsvårigheter anses ofta vara psykisk. Man är nervös, stressad eller deprimerad.

Undersökningar har visat att närmare 10-40 procent av människor i olika länder periodvis lider av insomnia.

På vissa sjukhus finns det specialenheter där människor som lider av sömnstörningar får vård. Där görs noggranna kroppsliga och psykiatriska utredningar. Patienten får sova i sjukhusmiljö en eller flera nätter med mätinstrument.

Om man har en tendens att vakna mycket tidigt och om man känner ångest, oro och hopplöshet kan orsaken vara en depression. Har sömnbesvären varat länge kan man behöva terapi för att komma till rätta med sina problem.

Det finns så många sömnråd

Om man svårt att sova är det bra att se över sina levnads- och sovvanor och kanske ändra på något.

Det finns enkla metoder - som att använda öronproppar vid buller eller att sova i ett mörkt och svalt sovrum – som kan förbättra situationen. Regelbunden motion förbättrar sömnen - medan sena måltider, rökning, kaffe och alkohol försämrar kvaliteten på nattsömnen.

Det har också visat sig att man sover längre och djupare om kroppen utsätts för stora påfrestningar under dagen.

En löpare i solnedgången.
En löpare i solnedgången. Bild: Creative Commons / Tomás Fano, Flickr jogga

Det finns mängder av sömnråd – och många av dem leder bara till ytliga och kortvariga förändringar.

Alkohol har en sövande och lugnande effekt – men är ett kortsiktigt alternativ. Alkohol leder till en ytligare sömn – och därmed också en sämre sömn. Och problemet kvarstår följande dag.

Har man sömnproblem är det bra att jobba med kroppens egna mekanismer som ofta har kopplats bort hos den som lider av sömnproblem. Man borde få kroppens alla muskler att slappna av.

Ett tips då man ska försöka få tag i sömnen är att fokusera på andningen. Man placerar sig så bekvämt som möjligt, sluter ögonen och börjar långsamt räkna andetagen. Man andas djupt genom näsan, fokuserar på andningen och låter spänningen försvinna ur kroppen för varje andetag. Sedan slutar man räkna andetagen men håller fortfarande uppmärksamheten riktad mot andningen.

Mobiltelefonen kan skapa lugnande bakgrundsljud

En del smarttelefoner har en originell app som kan laddas ner. Appen kan hjälpa en att somna, vakna eller bara hålla koll på sömnen.

Till exempel appen White Noise (Vitt brus) skapar bakgrundsljud - ljud som man känner sig trygg med ("tåg som passerar", "vindflöjel", "farfarsklocka som tickar", "regn", "fläkt", "åska", "syrsor", "vågor som slår lätt mot stranden")

Ljuden är lagom enformiga och behagliga. (Men för övriga människor i omgivningen kan bruset bli irriterande.)

Naturliga lugnande sömngivande medel

Det finns vardagliga hjälpmedel i hemmen i form av naturprodukter som kan bidra till en bättre sömn.

Mjölk är en klassisk vardagsprodukt som länge har använts för att få barn att somna. Mjölk innehåller ett lugnande ämne - ett ämne som också finns i många lugnande tabletter.

Olika slag av örter kan ha en rogivande, sömngivande och avslappnande effekt:

  • Johannesört – som vissa receptfria sömnmedel också är baserade på
  • Humle
  • Valeriana (vänderot)
  • Kamomill
  • Meliss av olika slag, till exempel citronmeliss
  • Passionsblomma
  • Dill
  • Timjan
  • Pumpafrön

Det finns koffeinfria teer baserade på de här örterna. Rooibos-te innehåller inte heller något koffein och har en neutral (varken uppiggande eller sömngivande) effekt.

tre glas med te
tre glas med te Bild: YLE Strömsö te,kryddor,drycker

Sömnen kan vara bättre än man tror – och kroppen tar snabbt igen förlorad sömn

Det är normalt att kortvarigt vakna under nattens gång.

Om man vaknat flera gånger under samma natt kan det leda till att man upplever att nattsömnen varit dålig.

Men sömnen kan vara tillräcklig i alla fall. Inte heller trötthet på morgonen behöver betyda att sömnen har varit dålig.

Kvaliteten på nattsömnen märker man i allmänhet under dagens lopp.

En eller ett par sömnlösa nätter anses inte innebära någon större fara. Kroppen tar igen den förlorade sömnen så att följande natts sömn innehåller extra mycket djupsömn.

Kaffekopp
Kaffekopp Bild: Yle/Roger Källman kaffe

Forskning: Nattsömnen uppdelad i två sjok

Vi utgår från att det normala är att man sover 6-8 h i ett sträck. Men så är det kanske inte alls? I sin historieforskning har A. Roger Ekirch vid universitetet Virginia Tech i USA lyft fram ett för oss i dag glömt fenomen - nattsömnen uppdelad i två sjok. Ett fenomen Ekirch hittat bevis för i otaliga historiska källor.

- Man lade sig vid 21-22-tiden, sov cirka tre och en halv timme, vaknade och gjorde saker i en timme eller så, varefter man lade sig för att sova ett andra sjok lika långt som det första, säger Ekirch.

Läs också

Nyligen publicerat - Inrikes