Hoppa till huvudinnehåll

Stor skillnad på vege och vege - så här skiljer sig råvarorna från varandra

Fruktstånd på en marknad i Barcelona.
Frukter till salu i La Boqueria i Barcelona. Fruktstånd på en marknad i Barcelona. Bild: Yle/Public domain/Daderot Barcelona,Spanien,frukter,frukt,marknad,försäljning,marknader (evenemang),La Boqueria

Det vegetariska utbudet har aldrig varit så mångsidigt som idag. Försäljningen av grönsaker, rotfrukter, nötter, frön och frukter har ökat markant under de senaste åren. Ny färdigmat utan kött lanseras också varje månad och i diskarna finns produkter med underliga namn som Härkis och Nyhtis och Oumph!

Trenden inom livsmedelsutvecklingen av vegetarisk och vegansk mat går just nu i två riktningar. Den ena tar avstamp i det asiastiska köket och har soja som råvara, den andra i inhemska sädesslag och ärtväxter, som vi har odlat och ätit i vårt land sedan medeltiden. En gemensam faktor för flera av de nya produkterna är att de är processade livsmedel som köps färdiga och tillreds hemma (fi. einesruoka). De marknadsförs också som särskilt proteinrika och fettsnåla.

Sojabaserade produkter är t ex oumph!, miso, tofu och tempeh, medan produkter baserade på baljväxter, sädesslag och svampar är seitan, baljhavre, härkis och quorn.

Dessa köttersättande livsmedel hittar du i snabbköpens kyl- och frysdiskar. Konsistensen påminner om malet kött eller kyckling. Smaken är ofta rätt neutral och produkterna kräver därför kryddning, marinering eller en god sås för att komma till sin rätt.

De kan tillredas på många olika sätt, till exempel grillas, stekas och kokas, blandas ut i soppor, såser och sallader eller ätas tillsammans med andra råvaror, även kött.

Förutom dessa lanseras varje månad ny vegetarisk och vegansk färdigmat, baserad på traditionell husmanskost och bekanta rätter från andra länders kök. I kyldisken hittar du t ex tikka masala med tofu och potatismoslåda med bondböneprotein.

Vi äter havre som aldrig förr

  • Baljhavre
  • Baljhavre (pulled havre, nyhtökaura, pulled oats) är en inhemsk havrefärs som finns i olika smaker. Den görs av havre 14% (havrekli, fullkornshavremjöl och havreprotein), bondböneprotein 9% och ärtprotein 14% som blandas, gnuggas eller skavs och hettas upp mekaniskt.

    Baljhavre innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver och det vattenlösliga växtfibret betaglukan som hjälper till att sänka kolestrolhalten i blodet. Proteinmängden är 31,2 gram protein, 4,9 gram fett och 1,3 gram salt / 100 gram pulled havre.

    Baljhavre består i huvudsak av vatten, så ett tips för att optimera havrens smak är att värma upp färsen på låg värme i en torr stekpanna så att en del av vattnet avdunstar innan användning.

    TEST: Stek ett par portioner baljhavre i en stekpanna med en skvätt olja, krydda med svartpeppar och salt. Häll på ett par matskedar bbq-sås, rör om och lägg baljhavren mellan ett uppskuret hamburgerbröd. Fyll på med salt- eller kryddgurka, tomatskivor och en yoghurtbaserad sås eller majonnäs, t ex tzatziki eller en aioli.

    Pulled havre. två händer och en tallrik.
    Baljhavre påminner om färs. Pulled havre. två händer och en tallrik. Bild: Skärmdump Yle Arenan. pulled havre
    Havre växer på åker, ax i närbild.
    Havre på åker. Havre växer på åker, ax i närbild. Bild: Yle/Andy Ödman havre

    Det finns också gott om recept på baljhavre på nätet och i kokböckerna: Vegeruokaa nyhtökaurasta & härkistä av Kati Jaakonen (Hellapoliisi) och Nyhtökaura av Maija Itkonen och Reetta Kivelä. Kivelä är doktor i livsmedelsvetenskaper och en av baljhavrens upphovsmakare.

    Det pågår en riktig havretrend just nu, där baljhavren bara är en produkt bland många. De traditionella havregrynen från forna dagar har fått sällskap av bland annat havregrädde och -mjölk, havrekaffe, -juice och -kakao, havreyoghurt och -kvarg samt havrebaserad vaniljsås och glass.

    Recept till Hipsterfrukost av havremjölk, en frukost eller brunchrätt med nötter, frön, bär, havre, äpplen och blåbär. Ät tillsammans med en varm kaffe latte eller ekologiskt te.

    Kokta bondbönor på en tallrik.
    Kokta bondbönor. Kokta bondbönor på en tallrik. Bild: Yle/Public domain/Richard W.M. Jones bondböna,Bondböna,Ärtväxter,kokning (matlagning)
    En ask processat bondböneprotein.
    En ask processat bondböneprotein. En ask processat bondböneprotein. Bild: Leo Gammals bondböna,Bondböna,processad mat,färdigmat,vegetariska produkter,vegetarianism,vegetariska rätter,ärter (släkte),vegetabiliska proteiner,proteiner
  • Härkis (bondböneprotein)
  • Härkis är en färs av processat bondböneprotein. Bondbönorna är inhemska, medan ärtproteinet kommer från Centraleuropa. Produkten har inget svenskt namn.

    Innehållsförteckningen är lång, men huvudingredienserna är krossade bondbönor och -mjöl (55%), vatten och ärtprotein som behandlats mekaniskt. Utöver de proteinhaltiga ingredienserna innehåller produkten sockerkulör och dold sötning i form av kornmaltextrakt och modifierad stärkelse, bindningsmedel E460 och E461, växtfiber och kryddor. Härkis innehåller 17 gram protein, 1,5 gram salt, socker 1,8 gram och 9 gram fett / 100 gram, varav 0,7 gram mättade fetter.

    TEST: Bondböneproteinet fungerar på samma sätt som malet kött. Prova steka det i olja på hög värme tillsammans med hackad lök och vitlök. När bondbönorna fått färg, krydda med salt, svartpeppar, torkad oregano och basilika, häll i krossade tomater. Låt puttra några minuter och ät såsen med kokt pasta.

    Tre vegetariska quornbiffar på en tallrik
    Tre quornbiffar Tre vegetariska quornbiffar på en tallrik Bild: Yle/Public domain/Jan Ainali Quorn,vegeta,proteiner,vegetabiliska proteiner,Fusarium venenatum,mögelsvampar,vegetariska produkter,vegetarisk kost,vegetariska rätter,vegetarianism
    En tallrik spaghetti med quorn-tomatsås.
    Spaghetti med quorn-tomatsås. En tallrik spaghetti med quorn-tomatsås. Bild: Yle/Public domain/Wikipedia Quorn,Quorn,spagetti,mögelsvampar,Fusarium venenatum,vegetariska rätter,vegetariska produkter,vegetarianism,vegetarisk kost
  • Quorn
  • Quorn är en något udda, brittisk produkt bland nykomlingarna på marknaden. Quorn framställs nämligen av ett mykoprotein ur mögelsvampen Fusarium venenatum (PTA-2684). Mykoproteinet odlas (fermenteras) i stora sterila jästankar med syresatt vatten. Sedan tillsätter man glukos, mineraler och vitaminer.

    När fermenteringen är klar tar man tillvara det fasta, degaktiga mykoproteinet, som nu består av mestadels celler och myceltrådar. Degen samlas ihop, torkas, tvättas, blandas med äggvita, olika kryddor och aromer, varefter den formas till filéer, bitar eller färs.

    Quorn består av 73 gram vatten, 13,7 gram protein, 2,1 fett, varav 0,5 gram mättade fetter, 4,8 gram fibrer, 1,4 gram aska och 5 gram kolhydrater, varav 0,6 gram socker / 100 gram. Quorn innehåller alla essentiella aminosyror som en vuxen människa måste få via maten.

    Anmärkningsvärt är att quorn också innehåller hyggliga mängder zink och fosfor, stora mängder tiamin (vitamin B1) och en liten mängd vitamin B12, som inte finns inom växtriket och vanligtvis tas som tillskott om man inte äter kött.

    Quorn säljs oftast naturell som djupfryst för matlagning från grunden och som halvfabrikat i form av bullar, korv och burgare och portionsförpackad färdigmat.

    TEST: Gör en traditionell pyttipanna med stekt potatis, rotfrukter, lök och kryddor, men byt ut köttet mot quorn. För mera smak i mykoproteinet kan du t ex marinera det en kvart i havregrädde, grönsaksfond, soja, senap, örtkryddor, salt och peppar innan du lägger det till de övriga stekta ingredienserna.

    Soja och vete i olika format

    Oumphburgare med tillbehör
    Oumphburgare med tillbehör Oumphburgare med tillbehör Bild: Leo Gammals oumphburgare,sojaprodukter,hamburgare,hummus,Granatäpplen,majonnäs,rödlök,vegetariska rätter,vegan
  • Oumph!
  • Oumph! är bitar av sojaprotein på påse. Oumph! en ny, svensk produkt och finns i ett flertal olika smaker. Den görs av ett proteinkoncentrat av sojabönor som blandas med vatten till en deg. Degen går sedan igenom en extruder, det vill säga en maskin, som med hjälp av värme och tryck skapar en fiberaktig struktur. Bönkoncentratet görs av GMO-fria, konventionellt odlade bönor från Nordamerika, Asien och Europa.

    Oumph! innehåller 17 gram protein, 5,1 gram fiber, salt 0,6 gram, 0,4 gram fett, varav 0 gram mättade fetter och 0 gram kolhydrater samt järn och folsyra (vitamin B9).

    TEST: Stek, skivad lök mjuk i olja. Lägg till oumph och stek sakta i fyra minuter. Krydda med salt och peppar. Mosa avokado tillsammans med litet hackad jalopeño och limesaft. Bygg en burgare av oumph, avokadoröra, tomat, sallad och saltgurka.

    Färsk tofu pressas mellan träskivor.
    Färsk tofu pressas mellan träskivor. Färsk tofu pressas mellan träskivor. Bild: Yle/Public domain/Anna Frodesiak tofu,Sojaböna,sojaprodukter,soja
    Tofubitar i en skål med hett vatten.
    Yudofu eller färsk tofu i hett vatten. Tofubitar i en skål med hett vatten. Bild: Yle/Public domain/cobacco yudofu,tofu,Sojaböna,sojaprodukter,soja,vegetariska produkter
  • Tofu
  • Tofu (kineiska: doufu) är en sorts färskost av sojabönor, även kallad bönmassa eller bönkräm. Den kommer från Kina där ätits allmänt i över 2000 år, men tros ha betydligt äldre förlagor.

    Tofu används som huvudingrediens i t ex soppor, sallader eller wokar istället för kött och mjölkprodukter. Den kan också smaksättas till glass. Tofu har i sig en neutral smak och bör marineras eller kryddas för att komma till sin rätt.

    Tofu görs genom att blötlagda sojabönor mals och kokas i vatten i några minuter. Skummet som då bildas på ytan är sojamjölk. Den koaguleras och pressas på ett liknande sätt som t ex komjölksost.

    Det finns många produkter och sidoprodukter av tofu, men grovt sett delas sojaosten in i färsk och processad. Färsk tofu görs av färsk sojamjölk. Den kan vara allt mellan mycket fast och smaksatt till naturell och nästan rinnande. Den kallas då för silkestofu. Processad tofu görs av färsk tofu, som t ex fermenteras, lägg in och lagras, torkas eller fryses ner.

    Tofu innehåller 84,7 gram vatten, 7,8 gram protein, 4,2 gram fett, varav 0,6 gram mättade fetter och 2,5 gram fiber / 100 gram. Tofu är i sin helhet en ganska näringsfattig produkt, men innehåller hyggliga mängder folat och pyridoxin (vitamin B6).

    RECEPT: Pauls Svenssons hotpot med tofu, nudlar och champinjoner, d v s en champinjonbuljong med silkeslen tofu och äggfria nudlar.

    Tempehburgare på tallrik med bestick.
    Tempehburgare Tempehburgare på tallrik med bestick. Bild: Yle/Public domainChristian F tempeh,tempe,tempehburgare,Sojaböna,sojaprodukter,soja,sojabönor,fermentering,Indonesien
    Skivor av friterad tempeh.
    Tempeh goreng - friterad tempeh Skivor av friterad tempeh. Bild: Yle/Public domainMidori tempeh,tempe,fritering,sojaprodukter,soja,sojabönor,Sojaböna,fermentering,Indonesien,asiatisk mat,Java
    Högar av färsk tempeh i bananblad.
    Färsk tempeh i bananblad. Högar av färsk tempeh i bananblad. Bild: Yle/Public domain/Sakurai Midori tempe,tempeh,bananblad,Indonesien,färskvaror,Sojaböna,sojaprodukter,soja,sojabönor,fermentering,marknader (evenemang)
  • Tempeh
  • Tempeh är en indonesisk produkt av fermenterade, hela sojabönor. Den används som en köttersättande produkt på motsvarande sätt som tofu. Tempeh kan också lagas av andra sorters bönor, vete eller kan innehålla en blandning av bönor och fullkorn.

    Tempeh görs av av hela sojabönor som blöts och mjukas upp, spritas och kokas. Man lägger ofta till en mild syra, t ex vinäger för att sänka ph-värdet för att fermenteringen skall kunna ske i önskad miljö. Fermenteringen startas med hjälp sporer från svamparna Rhizopus oligosporus eller Rhizopus oryzae. Bönorna fermenteras sedan i två-tre dygn i en temperatur på 30°C.

    Hela och fermenterade sojabönor hjälper tarmarna och kroppen att bättre suga upp näring, fibrer och vitaminer.

    Tempeh innehåller 60 gram vatten, 20 gram proteiner, 11 gram fett och 8 gram kolhydrater. Den innehåller också hyggliga mängder riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) och pyridoxin (vitamin B6) samt magnesium och fosfor.

    I köket skärs tempeh i bitar, rimmas i saltlag eller marineras i sojasås för att sedan stekas. Stekt tempeh kan ätas som sådan eller läggas med i grytor, stuvningar, soppor, wokar, sallader. Tempeh har fastare konsistens än tofu och en komplex smak av umami, (fyllig, nötig, köttig och svampig). Den säljs vanligtvis fryst eller färsk.

    TEST: Skär tempeh i ca fem mm tjocka skivor. Rör ihop en marinerad av sojasås, olja, litet vatten och utvalda torra och malda varma kryddor, t ex koriander, kanel, kryddnejlika, spiskummin, kardemumma, ingefära och gurkmeja. Låt din tempeh marineras i allt från en halv timme till ett par dygn beroende på smak.

    Bygg en enkel eller dubbel, varm smörgås med tempeh i mitten genom steka en skiva tempeh på medelvärme till den fått färg. Bygg smörgåsen så att du nedifrån sett har brödskiva, mosad, färsk mangochutney, tempeh, ost / ost, (tempeh), mangochutney och brödskiva. Osten kan vara t ex emmenthaler, mozzarella eller stekt halloumi.

    En enkel smörgås lagar du lätt i ugnen genom att låta den grillas i ugnen på 225 grader, ca 10 minuter tills osten fått färg. Dubbelmackan lagar du i stekpannan genom att lägga en tyngd på smörgåsen och låta den stekas på medelvärme i några minuter, sedan vända den och steka den några minuter till.

    Tre skålar med japansk misopasta av sojabönor.
    Skålar med olika sorters miso. Tre skålar med japansk misopasta av sojabönor. Bild: Yle/Public domain/Wikipedia Miso,dashi,Sojaböna,sojaprodukter,soja,sojabönor,fermentering,Japanska köket,Jäsning,smakförstärkare
  • Miso
  • Miso är en japansk sojaprodukt som framställs genom att sojabönor får jäsa i havssalt och vatten under inverkan av mögelsvampen kōji (Aspergillus oryzae). Bönorna fermenteras och blir en pasta som fungerar som smaksättare till buljonger och soppor. Man lägger ofta till olika spannmål och det finns därför många olika sorters miso med varierande smak.

    De spannmål som vanligen används är korn, hirs, ris, råg och vete, men på senare tid har producenter i länder utanför Japan börjat sälja miso på kikärter, majs, azukibönor, amaranth, hampfrön och quinoa.

    Den vanligaste mison kallas aka. Den är röd och medelsmakrik. I snabbköp hittar man också awase som är skiktad. Mugi är miso med korn, shiro är söt, vit och färsk och hatchō är lagrad eller rökt och har starkast smak.

    Ingredienser till färdig misosoppa hittar du bland torra varor med andra japanska livsmedel.

    Skivor av marinerad seitan i en ask
    Skivad och marinerad seitan. Skivor av marinerad seitan i en ask Bild: Yle/Public domain Seitan,seitan,vete,gluten,vegan,veganism,vegetariska produkter,vegetarisk kost,vegetariska rätter
    Kokt seitan i spad.
    Kokt seitan i eget spad. Kokt seitan i spad. Bild: Yle/Public domain/Alex Ex Seitan,seitan,vete,gluten,vegetariska produkter,vegetarisk kost,vegetarianism,vegan,veganism,falsk anka
  • Seitan
  • Seitan (kinesiska: mianjin) eller vetegluten, är en köttersättning som har ätit av kineser sedan 500-talet, i synnerhet bland buddhistiska munkar och bodhisattvor. Den äldsta referensen till vetegluten finns i Qimin Yaoshu, en jordbruksencyklopedi och handbok i kinesisk matkultur av Jia Sixie, år 535. I handboken nämns nudlar av vetegluten, bo duo.

    Vetegluten blev känt i västvärlden på 1700-talet genom den italienske kemisten Jacopo Bartolomeo Beccaris avhandling om vete 1745. Beccari är främst känd för sin upptäckt av gluten i vetemjöl.

    Namnet seitan härstammar från början av 1960-talet, då makrobiotikens grundare, George Ohsawa, hittade på det. Seitan betyder vete som sjudit i shōyu. Shōyu är det japanska ordet för sojasås.

    Den kallas populärt för falsk höna (mock chicken) eller falsk anka (mock duck), eftersom konserverad seitan på burk påminer om marinerad höna.

    Färdig seitan innehåller 22 gram protein, 1 gram fett och 4 gram kolhydrater / 100 gram.

    Torkat och finmalet vetegluten (mjöl) innehåller 75 gram protein, 11 gram kolhydrater, varav 1 gram socker, 2 gram fett, varav 0,2 gram mättade fetter och 3 gram kostfibrer / 100 gram.

    Så här gör du seitan

    Du kan göra seitan själv genom att knåda en vetemjölsdeg i vattenbad så att all stärkelse försvinner och det bara blir gluten kvar. Processen görs i omgångar tills vattnet är klart. Sedan sjuder du degen en kort stund i en lag av t ex sojasås, havssalt, vitlök, kombu (från brunalgen kelp) och ingefära. När degen har fått svalna en stund har du färdig seitan som du kan tillreda på olika sätt.

    Idag görs nästan uteslutande all seitan av färdigt veteglutenmjöl. Du kan lägga till t ex kikärtsmjöl, sojamjöl eller skorpsmulor tillsammans med vetemjölet för bättre konsistens. Kryddor och rikligt med salt blandas med mjölet innan vätskan (vatten, buljong) hälls i. Mjölet kan smaksättas med vanliga torra kryddor i pulverform, till exempel rökt paprika, vitlök, malen ingefära, ajvar, grönsaksbuljong, garam masala och spiskummin. Vätskan kan kryddas med t ex tomatpuré, flytande rökarom och sojasås innan den blandas med de torra ingredienserna.

    En seitandeg kan tillredas på många sätt. Du kan koka den hel i en kryddad buljong (t ex sojasås, balsamico, vinäger), ugnsgrädda den med folie runt, grilla den över öppen eld eller steka den i tärningar, strimlor eller skivor. Seitan är rätt neutral som sådan och blir godare om den får marineras ett par timmar eller över natten.

    RECEPT: 4 dl glutenmjöl, 1 dl grahammjöl, 1 dl annat mjöl, 1/2 tsk garam masala, 1 tsk rökt parpikapulver, 1/4 tsk malen ingefära, 1/2 dl sojasås, 1/2 dl olivolja, 2,5 dl vatten.
    Blanda ihop alla torra ingredienser. Blanda de våta ingredienserna med varandra och häll i mjölblandningen. Knåda i några minuter och forma till en stek eller limpa.

    Marinera limpan i några msk olivolja, 1/2 dl vatten och litet sojasås, tomatpuré och kryddad vinäger (äppel, sherry). Marinera i minst ett par två timmar, men gärna upp till ett dygn. Du kan också marinera i till exempel utspätt rödvin med grönsaksbuljong och rosmarin för en mera fransk smak.

    Stek din kryddade seitan i aluminiumfolie på 175 grader i ca 1,5 timme. Du har nu en stek till söndags- eller julmiddagen, som också kan skivas och stekas till biffar eller användas som pålägg.

    Ett fält med sojaodling i USA
    Sojaodling i Ohio, USA. Ett fält med sojaodling i USA Bild: Yle/Public domain/PD-US Sojaböna,sojabönor,odling,USA,Ohio

    Kritik mot soja

    Många vegetarianer och veganer ställer sig kritiska till konventionell odling av sojabönor, i synnerhet i Sydamerika där den bidrar till avskogning. Kritiken rör också odling av soja som djurfoder vid köttproduktion och fiskodling. Den ökande konsumtionen av kött är den enskilt viktigaste orsaken till en mycket snabb expansion av sojaodling världen över.

    Röster höjs också mot bekämpningsmedlen som används vid konventionell odling av sojabönor. I t ex Sveriges Radios program Matens pris - Sojan som förgiftar (28.2.2010) i P1 uppmärksammades, att bybor och känsliga ekosystem i Brasilien förorenas av bekämpningsmedel då piloter inte stänger av besprutningsaggregaten när de flyger från en odling till nästa. Sojabönor från Brasilien importeras till hela EU.

    Soja kritiseras också för att vara en bristfällig proteinkälla, eftersom halterna av bland annat aminosyrorna metionin och cystein är väldiga låga. Metionin är en av de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan bilda själv, utan den måste tillföras via maten. Det finns höga halter metionin i till exempel ägg, sesamfrön, paranötter, fisk och kött.

    Fokus på hälsa och smak

    Vissa avstår från kött av hälsoskäl och anser då att vegetariskt generellt är nyttigare än blandad kost. Det är en utmaning för vem som helst att äta balanserat oberoende diet, men vid Östra Finlands universitet har forskare konstaterat, att ett återkommande problem för vegetarianer och veganer är, att upprätthålla tillräckliga mängder vitamin B12 (kobalamin), vitamin D2 (ergokalciferol), D3 (kolekalciferol), jod och selen.

    Det är i synnerhet vitamin B12 som är besvärligt, eftersom människan inte kan producera den själv. Kobalamin förekommer i t ex lever, kött, fisk, skaldjur, mjölk, ost och ägg, Vitaminer och mineraler måste vid behov tas som tillskott. Vissa produkter som sojamjölk, havremjölk och annan mjölkersättning är också berikade.

    För mera läsning och fördjupning:

    Uppgifter om näringsinnehåll är hämtade ur den svenska kostdagboken Matkalkyl, som baserar sig på Livsmedelsverkets databas.

    Programserien Matens pris i Sveriges Radios P1. Redaktionen ägnar sig åt undersökande matjournalistik och lyfter upp brister i den industriella livsmedelsproduktionen.

    Wikipedias hemsida om de essentiella aminosyrorna som vi måste få i oss via maten.

    Wikipedias engelska hemsida om mögelsvampen Fusarium venenatum som används till att göra quorn.

    Wikipedias engelska lista på olika livsmedel som kan ersätta kött.

    Kommentarer

    Strömsö

    Bilder på Instagram

    Vi i rutan

    Nyligen publicerat - Strömsö