Hoppa till huvudinnehåll

Så här undviker du gymruschen i januari

Närbild av fötterna på någon som springer på en löpmatta.
Vill du vara ensam på löpbandet gäller det att träna tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Närbild av fötterna på någon som springer på en löpmatta. Bild: All Over Press motion,idrott,fysisk kondition,hälsa,sportskor,löpning,löpmattor,motionsidrott,sport (botanik),levnadsvanor,idrottare,bantning,träning

Alla timmar är uppbokade och du måste köa till varenda maskin. Så ser det ofta ut på gymmen i januari. Men du kan faktiskt träna utan att trängas med hundra andra (före detta) soffpotatisar.

Januari är månaden när många ska inleda sitt nya liv, och det börjar ofta på gymmet. Även den mest hugade kan ändå börja tvivla på grund av den enorma trängseln, så därför har vi tagit hjälp av Malin Boholm som jobbar som personlig tränare.

På gymmet: Goda nyheter för morgonmänniskan och planeraren

Det är bra att ha lite extra tålamod i januari. Du kommer kanske inte helt ifrån trängseln ifall du går på gym, men visst finns det en del knep.

- Det är lite svårt att helt och hållet undvika folk på gymmen i januari, men vissa tider är förstås mer fullsatta än andra. Kvällstid är det absolut mest folk, så du kan försöka få in din träning före jobbet, på lunchpausen eller under sen kväll för att undvika den värsta ruschen, säger Malin.

Malin Boholm.
Malin Boholm uppmanar oss att ha ett extra långt tålamod i januari. Malin Boholm. Bild: YLE / Ann-Catrin Granroth malin boholm

Finns det grupptimmar som inte är så populära?

- Det varierar så klart från gym till gym, men ifall det ordnas tre likadana pass varje dag är knappast varje pass helt fullt. Du kan heller inte komma springande dit med andan i halsen två minuter före passet börjar. Du måste komma dit i god tid eller boka i förväg på nätet.

Hur tränar jag på ett schyst sätt i salen? Får jag sitta kvar på min maskin när jag pausar?

- Du måste alltid visa respekt för de andra och när det är mycket folk är det ännu viktigare. Märker du att någon står framför maskinen så kan ni kanske komma överens om att turas om och hjälpas åt på det sättet. Du ska heller inte panta på flera maskiner eller ta upp ett stort område i salen. Kom ihåg att ta hänsyn till de andra.

Det är också viktigt att planera din träning i förväg.

- Fundera ut vilken typ av träning du ska göra och vilka övningar du vill ha med. Det här gör att du sparar tid i salen.

Hemmaträning: Bra chans att öva upp de inre magmusklerna

Ja, du kan ju faktiskt också träna där hemma. Malin tycker att vi allt mer glömmer den saken, och det är synd.

- Många tror att man måste ha häftiga redskap och gymkort för att kunna träna, men så är det inte. Du kan göra jättemycket där hemma – med eller utan redskap.

Vill du satsa på redskap så underlättar till exempel hantlar, kettlebells och gummiband. Bestämmer du dig för att du inte vill sätta pengar på sådant kan du också träna med din egen kroppsvikt som tyngd. Du kan göra olika typer av knäböj och även pulshöjande övningar.

- Tränar du hemma skulle jag satsa på att bygga upp bålmuskulaturen, alltså mag- och ryggmusklerna. De är jätteviktiga och man kanske glömmer bort att jobba med dem på gymmet.

Massageboll, hantlar, hopprep och en handduk.
Det kan vara bra att ha en del redskap, men du klarar dig också fint utan. Massageboll, hantlar, hopprep och en handduk. Bild: All Over Press massage,Hopprep,motionsidrott,fysisk kondition,hälsa,idrott,hantlar

Ibland är det väldigt tungt att träna med sin egen kroppsvikt. Speciellt armhävningar kan vara ett gissel och det känns som att du skadar dig mer än blir stark. Men vet du vad? Du kan fuska, och det är helt okej.

- Du ska komma ihåg att de flesta övningar har lättare alternativ. Armhävningar kan du till exempel göra så att du börjar med att stå på alla fyra, med vikten lika mycket på både knäna och händerna och att du därifrån fäller ner bröstet mot golvet.

När det känns okej tar du nästa steg som innebär att du flyttar fram händerna så att du får vikt på armarna. När det känns lätt kan du räta ut benen och göra en klassisk armhävning.

- Är du osäker ska du alltid välja de lättare varianterna först så att du är säker på att tekniken är rätt och att kroppen håller, säger Malin.

Uteträning: Lite kallare, lite tuffare, lite skönare

Du kan så klart också göra många olika saker utomhus.

- Sommaren kanske känns lite mångsidigare än vintern men jag rekommenderar absolut att gå ut. Vanliga promenader är förstås det vanligaste. Vintertid rekommenderar jag också skidåkning åt alla. Det är både effektivt och skonsamt för kroppen.

Du kan också göra någon typ av styrketräning utomhus.

- Går du på en promenad så varför inte sätta in olika benövningar i promenaden? Du kan till exempel stanna och göra 20 knäböj och gå vidare. En bänk kan du använda för olika styrkeövningar. Du kan göra armpressar på den eller stiga upp och ner på den.

Vad behöver jag när jag tränar ute?

- Vintertid är det viktigt att du klär dig rätt för att få till en bra träning. Lager på lager är att rekommendera. Med hjälp av tunna lager kan svetten komma igenom så att du inte blir kall.

Flickor i Berlin på 30-talet som gör skolgymnastik, utomhus i snön iklädda endast shorts och linne.
Riktigt så här drastiskt måste det inte vara att träna utomhus, men det finns många roliga grejer du kan göra. Med lite mer kläder på dig. Flickor i Berlin på 30-talet som gör skolgymnastik, utomhus i snön iklädda endast shorts och linne. Bild: Copyright Rex Features Ltd 2012/All Over Press 1930-talet,motionsidrott,Berlin,snö,ungdomar,vintersport,skola

Att klä sig på vintern kan vara svårt och vi tar ofta på oss för mycket.

- De första fem minuterna ska det kännas lite ruggigt. Du har kanske lite för lite på dig och du önskar att du tagit den där extra tröjan. Känner du så är det troligtvis perfekt 10 – 15 minuter in i passet.

Jag får ofta tungt att andas av den kalla luften. Hur undviker jag den?

Malin säger att du kan anpassa din träning enligt väder. I minus 20 rekommenderar hon till exempel inte tunga intervallpass.

- Vill du undvika den kalla luften finns det ansiktsmasker som gör att luften blir varm innan du drar in den. Det är på avancerad nivå, men pratar vi enklare metoder kan du använda en liten halsduk eller liknande som du drar upp över munnen och näsan.

Den ack så viktiga motivationen

Träning känns ofta som något du måste eller borde göra. Den hänger där som ett tungt ok över dina axlar. Hur gör jag träningen rolig?

- Det här varierar från person till person. Jag jobbar för att man ska tycka det är roligt att träna, att det inte är något du måste göra, utan något du får göra.

Två personer som ser glada ut, ute på en löprunda i snöigt landskap.
Så här glada borde vi vara när vi motionerar. Med klara delmål kanske vi kan bli det också. Två personer som ser glada ut, ute på en löprunda i snöigt landskap. Bild: All Over Press motion,löpare,idrottare,hälsa,solljus,friluftsliv,motionsidrott,fysisk kondition,vintersport,Kyla,löpning,snö,fritid,vinterträning

Det tar så klart tid att få träningen till en vana. Börjar du från noll är det ofta svårt och det kräver tålamod.

- Här är en realistisk planering jätteviktig. Har du tidigare tränat ett till två pass i veckan och tyckt att det varit bra, ska du inte genast börja på med sju pass i veckan för då blir det ett stressmoment och du tappar motivationen.

Sätt också upp realistiska mål kring vad du vill uppnå med din träning.

- Har du något du jobbar för blir det ofta lite roligare och lättare att motivera dig själv. Om ditt mål är att någon gång kunna springa ett maraton och du för tillfället har svårt att motivera dig, så är det ganska långt till det målet. Då kan det vara bra att sätta upp delmål, att du till exempel ska orka springa fem kilometer. När du gjort det så klappar du dig själv på axeln och tar dig stegvis närmare ditt mål.

Nyligen publicerat - X3M