Hoppa till huvudinnehåll

Så tränar du under graviditeten

Gravid kvinna tränar.
Förbered dig för livets största prestation och träna under din graviditet! Gravid kvinna tränar. Bild: iStock Photo graviditet,gravidträning

Fördomar om träning under graviditeten håller på att luckras upp. Det som tidigare förknippades med själviskhet och risk för komplikationer är idag ett medvetet och hälsosamt livsval. Med graviditetsträning förbereder du din kropp för ditt livs största idrottsprestation.

Graviditeten är ett ypperligt tillfälle att se över sina levnadsvanor menar Maria Wigbrant, barnmorska, träningsinstruktör och författare. För den som inte är van att träna och röra på sig rekommenderar Wigbrant simning, promenader, yoga och lättare styrketräning för bålen och vaderna.

- Cykling är också en alldeles fantastisk träningsform. Från graviditetsvecka 20 förändras kroppens tyngdpunkt och man blir litet mera rörlig i bäckenet, så då ska man istället höja styret och alltid sitta ner då du trampar. Och använd alltid hjälm, säger Wigbrant.

Vad är syftet med gravidträning?

Träning görs i olika syften. Under graviditeten är ett av träningens syfte att förbereda kvinnan inför förlossningen.

- Jag tycker att man kan likna förlossningen vid ett maraton eller ett Vasalopp. Det är en stor idrottslig prestation, förmodligen det största fysiska arbetet man någonsin gör i sitt liv, säger Wigbrant.

Även tiden efter förlossningen underlättas av en bra kondition.

- Det är egentligen då den tuffa tiden börjar med nattvak, amning och mycket bärande. Då är det bra att ha en stark kropp som orkar. Men lika viktigt är det att ha en kropp som kan slappna av, så lägg också mycket tid på att lära dig andas, säger Wigbrant.

Låt pulsen sätta gränser

Många träningsformer kan gravida fortsätta med under graviditeten. Halvvägs in i graviditeten, runt vecka 20 gäller det att ändra på träningssättet en aning. Wigbrant rekommenderar då att skippa högintensiva sporter, kampsporter, cykling och löpning i tuff terräng, utförsåkning och andra högintensiva aktiviteter där bäckenbotten riskerar att snedvridas, sparkar mot magen kan förekomma eller det finns risk för att man ramlar.

Hur är det då med pulsen?

- Det finns ju rekommendationer att man ska ligga på en viss procent av sin maxpuls. Problemet är att det flesta inte gjort ett maxtest så de vet inte vad deras maxpuls är. Maxpulsen är dessutom högst individuell. En bra riktvisare är att man ska träna på den nivån där man blir andfådd. Väldigt många kommer inte heller upp till den nivå av puls som man borde för att få goda effekter av konditionsträningen för att man helt enkelt inte orkar, kroppen säger ifrån.

Träna bäckenbotten!

Kvinnor som innan graviditeten varit aktiva löpare och gymbesökare kan gott fortsätta med det under graviditeten. Här gäller också att justera utförandet runt vecka 20 på grund av den ökade belastningen på bäckenbottnen, ledrörlighet ökar och tyngdpunkten förflyttas. För de som vill fortsätta med gympa rekommenderar Wigbrant pass med lättare koreografi utan hopp. Istället för löprundor kan man ta snabba power walks.

Vill man ändå löpträna finns det vissa saker man kan tänka på.

- Använd bra skor, använd stödstrumpor och spring gärna på litet mjukare underlag. Kom ihåg att göra bäckenbottenträning!

Bäckenbottenträning är något som alla mår bra av både under och efter graviditeten, hela livet ut.

- Ett bra sätt för att hitta hela bäckenbottenplattan är att tänka att man är bajsnödig, men inte har tillgång till någon toalett. Man kniper alltså igen med ändtarmen. Förutom detta är det viktigt att andas rätt med bålen. Genom att dra in bebisen mot ryggraden då man andas ut triggar man hela bottenmuskulaturen och det borde göras dagligen, säger Wigbrant.

Vanliga missuppfattningar

Även om kunskapen kring graviditet och träning blivit bättre och mera allmän finns det en del missuppfattningar i samhället.

- En vanlig missuppfattning är att träning kan framkalla ett missfall, vilket är felaktigt. Majoriteten av alla missfall sker för att det är något fel på graviditeten. Det är i princip omöjligt att träna ut en graviditet, säger Wigbrant.

Andra vanliga fördomar är att kvinnan är egoistiskt och bara tänker på sig själv, sitt eget välbefinnande och kropp då hon tränar. En del anser att den gravida kvinnan borde ta det lugnt och vila.

- I vissa kulturer betraktas graviditeten som en sjukdom som kvinnan ska vila sig igenom, och det är en stark fördom, säger Wigbrant.

Styrketräning med fria vikter

Under graviditeten kan det vara smart att träna de stora muskelgrupperna som bär upp kroppen.

- Jag skulle vilja slå ett slag för vadträning, alltså att man gör tåhävningar och gärna med tung belastning. Många kvinnor får kramp i sina vader mot slutet av graviditeten och det beror på att kroppen ökar i vikt snabbare än vad muskulaturen hinner med och bygga upp sig. Och vaden är en sådan muskel som håller kroppen uppe hela dagarna, säger Wigbrant.

Träning av säte, ben och rumpa minskar risken för ryggproblem. Att investera i en gummisnodd kan vara ett enkelt sätt att hemma träna rygg och axlar. Bålmuskulaturen tillhör också de muskler som Wigbrant gärna vill se gravida prioritera under graviditeten. Träningen får gärna göras med fria vikter framom maskiner.

- Det är så vi belastar vår kropp i vår vardag. Och sitter vi framför en dator hela dagarna ska vi tänka som så att vi ska kompensera det med just det som vi inte får i vår vardag. Men är du ovan att träna, så kan det vara bra att börja i en maskinpark, säger Wigbrant.

    Marias toppval för gravidträning:
  • 1. Snabba promenader med flås
  • 2. Cykling
  • 3. Simning
  • 4. Vattengympa för gravida
  • 5. Yoga och pilates
  • 6. Styrketräning

Träning efter graviditet 20+20

Efter förlossningen rekommenderas kvinnor att träna bäckenbotten omgående. Den djupa bålmuskulaturen är också viktig att träna för att få stöd från bålen. De första åtta veckorna räcker det med promenader.

- Från graviditetsvecka 20 förändrar vi våra träningsvanor. Och så som du tränar efter vecka 20 så ska du också träna 20 veckor efter förlossningen.

För de som gärna vill röra på sig ännu mer finns det en del saker att tänka på. Efter åtta veckor kan fortfarande ledrörlighet förekomma och bäckenbottnen har kanske inte ännu återhämtat sig, så det gäller att trappa upp det successivt och välja aktiviteter som du valde efter graviditetsvecka 20.

- Min upplevelse är att många tjejer har för bråttom. Jag förespråkar att skynda långsamt, men det betyder inte att man ska vara inaktiv. Träningen ska trappas upp långsamt med promenader. Vill man springa brukar jag rekommendera mellan 16-20 veckor för att kroppen ska hinna läka ordentligt.

Ha inte för bråttom! Men det betyder inte heller att man ska lata sig. Det är bra att komma igång!― Maria Wigbrant

När man väl vill starta med löpträningen igen, är det skonsamt att inleda med intervaller på exempelvis fem minuter löpning, fem minuter gång och så vidare. På så sätt vänjer man kroppen successivt vid träning. Går man ut för hårt i början finns det en liten risk för bakslag.

- I större städer finns också pass som är anpassat enligt nyblivna mammor. Då gör man rörelser som är lämpliga för en kropp som nyligen fött barn, och det är bra.

Hur tränar eller tränade du under graviditeten? Tipsa andra gravida hur du gjorde för att hålla formen! Har du tävlingsidrottat under graviditeten? Berätta för oss om dina efarenheter av träning och graviditet! Dina tips och erfarenheter kan användas anonymt på Svenska Yles webbsidor och i Yle Vega.

Hur motionerar du under graviditeten?

Läs också