Hoppa till huvudinnehåll

Yle Vegas ultimata spellista för träning

En person som promenerar till musik.
Musik motiverar många motionärer. En person som promenerar till musik. Bild: Yle/ Christoffer Kaski motionsidrott,musik

Känns det jobbigt att träna? Yle Vega hjälper dig att hitta motivation med den ultimata spellistan för att underlätta ditt träningspass och personliga tränaren Kiira Kesä-Heino tipsar om träning som du kan utföra hemma.

Hemligheten bakom den bästa spellistan för träning är att musiken har rätt tempo. Rätt tempo kan lura dig att känna dig mindre sömnig och mer motiverad.

De flesta vet att en låt i ett långsamt tempo som till exempel Celine Dions My Heart Will Go On, inte lämpar sig för ett tungt träningspass. Men hemligheten är att börja med ett lite lugnare tempo och öka vartefter. När tempot är som snabbast är träningen också som tyngst.

Musik ger energi

Kiira Kesä-Heino är personlig tränare och lyssnar alltid på musik när hon själv tränar eller när hon drar ett träningspass. Enligt henne är musikens viktigaste roll att motivera.

- För mig peppar det träningen. Det viktigaste är känslan man får när man lyssnar på musik som tar en lättare vidare i träningen, säger Kiira.

Jag tog mig till en träningslokal för att träna tillsammans med Kiira till Vegas ultimata spellista. Hela spellistan hittar du i slutet av artikeln. Till listan har valts låtar som spelas mer eller mindre frekvent på Yle Vega.

Personliga tränaren Kiira Kesä-Heino
Kiira Kesä-Heino är personlig tränare. Personliga tränaren Kiira Kesä-Heino Bild: Yle/ Sofie Gammals motionsidrott,Personlig tränare

Spellistan börjar med låtarna Hey Ya av Outkast (80BPM) och Shape of You av Ed Sheeran (96BPM), låtar i ett medeltempo som ska ge en bra start på träningen. BMP står för beats per minute, det vill säga taktslag per minut.

Det är bra att inte börja med en för långsam låt som gör att det direkt känns trögt. Men det är också bra att inte börja med den snabbaste låten på spellistan, så du kan sakta men säkert kan vänja dig vid träningen.

Efter uppvärmningen ökar tempot och Ballroom Bliz av Sweet (108BPM) kickar igång träningen ordentligt. I takt med att tempot på låtarna ökar, blir också rörelserna lite tyngre och lite mer krävande för kroppen.

Den tyngsta delen av träningen närmar sig när låtarna Thunderstruck av AC/DC (134 BPM) och Dance With Somebody av Mando Diao spelas (150BPM)

AC/DC borde finnas med på alla träningsspellistor.― Kiira Kesä-Heino

Under låten Bad Reputation av Joan Jett (204BPM) når träningspasset sin höjdpunkten. Svetten rinner, men låten gör att jag bara vill fortsätta. Den ger så mycket energi.

- Lite mera får du ännu svetten av rinna, säger Kiira för att peppa mig.

Efter Joan Jetts fartfyllda låt är det ändå skönt att lugna ner sig till låten Malibu (140 BPM) av Miley Cyrus, en låt i betydligt långsammare tempo än den föregående. Men ännu är inte träningen helt slut, vi har några låtar kvar.

För att helt avsluta träningen krävs en mycket långsam låt så att det går att slappna av ordentligt. I Believe I can Fly (60BPM) av R. Kelly passar perfekt för det.

Hur tror du träningen skulle ha gått om vi inte skulle ha lyssnat på musik?

- Jag tror det skulle ha gått bra, säger Kiira. Men musik gör det så mycket roligare och mångsidgare och ger mycket energi.

Musik tar träning till en ny nivå.― Kiira Kesä-Heino

Kiira berättar att hon helst lyssnar på gamla rocklåtar när hon tränar som till exempel Thunderstruck eller Our House, som du hittar i spellistan.

Kiiras Träningsprogram

Uppvärmning:
Mini cirkelträning - Upprepa allting tre gånger
Lyft upp en boll från huk x 8
Svinga en kettlebell x 8
Cirkla en kettlebell runt dig själv x 8
Knäböj x 8

Käppgympa
marklyft (rörelser för armarna och axlarna)
Tänj låren, vaderna och stjärten

Person som lyfter en boll.
Böj ner dig på huk och lyft en tung boll (kan vara ett annat föremål) ovanför huvudet. Person som lyfter en boll. Bild: Yle/ Sofie Gammals Personlig tränare,motionssalar,Kiira Kesä-Heino

Nedre kroppen:
Marklyft 3 x 10 - Kan utföras med vad som helst som går och lyfta
Höftlyft 3 x 10 - Kan också utföras hemma på en soffa
Sidoknäböj 3 x 10 (5 åt vänster och 5 åt höger)
Utfallsteg bakåt och knälyft 3 x 10 (5 åt vänster och 5 åt höger)

En person som tränar.
Höftlyft mot en bänk. Du kan också använda din soffa. En person som tränar. Bild: Yle/ Sofie Gammals Personlig tränare,Kiira Kesä-Heino

Övre kroppen:
Armpress med en twist 3 x 10 (lyfter ett knä åt gången åt sidan)
Rodd med vikt 3 x 10
Dipp mot en bänk eller soffa 3 x 10

En person som tränar.
Armhävning med en twist En person som tränar. Bild: Yle/ Sofie Gammals Personlig tränare,motionssalar,Kiira Kesä-Heino

Mage:
Sidomagmuskler med vikt 3 x 30 - Sitt på golvet med benen böjda och vrid kroppen från ena sidan till andra sidan

Mätarlarv 3 x 5 - Böj övre kroppen framåt så att händerna tar i golvet. Gå framåt med händerna så långt fram du kan. Gå sedan med fötterna tills de är bredvid händerna. Rör dig framåt på det sättet, turvis med händerna och fötterna.

Bild på flera kettlebells
Med en kettlebell kan man göra många olika övningar. Bild på flera kettlebells Bild: Flickr/ Gregor Stoermchen kettlebells

Slappna av och tänj

Fördelen med det här träningspasset? Du kan göra det var som helst och när som helst.

Har du inte vikter kan du använda andra tunga föremål som du hittar hemma. Och har du inte en träningsbänk kan du använda din soffa.

Men hur hittar man motivation och energi till det här träningspasset?

Lyssna på Yle Vegas ultimata träningsspellista

Har du någon favorit träningslåt?

  • I jakten på århundradets finlandssvensk - så här togs de 22 namnen fram!

    Så här resonerade juryn som valde ut 22 kandidater.

    En fyrahövdad jury har valt ut tjugotvå framstående finlandssvenskar som varit verksamma under vår hundraåriga självständighet. Vinnaren röstas fram av allmänheten och koras på Svenska dagens huvudfest på Svenska Teatern i Helsingfors den sjätte november.

  • Rösta fram århundradets finlandssvensk!

    Vem är den främsta finlandssvensken?

    Vem är den främsta finlandsvensken under de hundra år som Finland varit självständigt? Nu har du chansen att vara med och rösta fram århundradets finlandssvensk bland de utvalda tjugotvå kandidaterna.

  • Åbo Akademi leder miljonprojekt kring solceller

    Målet är att utveckla billiga och hållbara solceller

    Jane och Aatos Erkkos stiftelse har beviljat 997 000 euro till ett finländskt konsortium för forskning och utveckling av framtidens perovskitsolceller.

  • Internt slagsmål i Bulls – kan betyda mera speltid för Markkanen

    Det kokar i Chicago Bulls trupp dagen innan säsongsstarten.

    Det hettade rejält till på Chicago Bulls träningar i tisdags, mitt under lagets förberedelser inför den stundande NBA-säsongen. Lauri Markkanens lagkamrater Nikola Mirotic och Bobby Portis rök ihop med varandra med följden att den förstnämnde togs in på sjukhus.

Läs också

Nyligen publicerat - Kultur och nöje