Hoppa till huvudinnehåll

Lär dig gilla den livräddande, lättodlade, gasbildande, trendiga bönan

Lila bönor med gredelina bönblommor
Lila bönor med gredelina bönblommor Bild: Trädgården på Strömsö/yle bönor,trädgårdsodling,trädgården på strömsö

Runt om i världen har bönor odlats i 10 000 år, men i Europa ligger vi lite efter. Här hade vi i stort sett bara bondbönor och ärter fram till 1500-talet när det kom nya sorters baljväxter från Amerika och Asien.

Tittar man på befolkningskurvor över Europa ser man att i början av 1900-talet hade vi en sjuk och svältande befolkning med kort medellivslängd och extremt hög barnadödlighet. Men så vände det och på bara några decennier blev vi friskare, medellivslängden ökade och barnadödligheten minskade.

Det som hände var att det blev populärt att odla bönor. Bönorna var lättodlade och billiga och eftersom bönor innehåller både mycket protein och mättande fibrer ledde den nya trenden till att folk blev starkare, friskare och orkade jobba bättre. Det i sin tur ledde till bättre privatekonomi och bättre levnadsförhållanden.

Bönor är ett alternativ till kött

Bönorna innehåller i stort sett fullvärdigt protein, vilket gör dem till ett bra alternativ till kött. Äter man dem med något spannmål som ris, pasta eller bröd får man i sig alla de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera själv.

Bönor och kikärter innehåller 7-11 procent protein. Färska sojabönor med 37 procent protein är de mest proteinrika av baljväxterna. Rött kött innehåller 26 procent protein.

Välj bönor utifrån utseende

Bönor finns i alla färger, former och konsistenser. Vissa gör sig bäst i grytor och röror medan andra passar bäst i ensamt majestät, bara kryddade med lite olivolja och citron.

Adukibönor och svarta bönor är små, vackra och ganska fasta i konsistensen och passar därför bra i sallader eller ensamma i en skål.

Stora vita bönor smakar smör och har mycket substans. De är utmärkt utfyllnad i grytor, soppor och sallader. Bruna, röda och vita bönor passar bra i grytor, röror och bönburgare.

Kikärter är underbart mångsidiga och passar till allt, man kan använda dem både kokta eller blötlagda och rivna till falafel eller kikärtsburgare. Det enklaste – och roligaste – är att välja bönor utifrån utseende.

Koka massor då du kokar

Näringshalten i bönor är den samma oavsett om man köper kokta bönor på burk eller kokar själv, men det blir oftast godare att koka själv.

Det är enkelt men lite tidskrävande så ett bra tips är att koka stora mängder när man ändå håller på och sedan frysa in dem. Gärna några olika sorter i olika kastruller.

Ta bort skummet som bildas i kastrullen. Det består av saponiner, ett slags naturligt tvålämne som kan smaka lite bittert och som inte ser så snyggt ut på de färdigkokta bönorna.

Koka rätt och drick vatten så undviker du prutt

En del undviker bönor eftersom de kan vara gasbildande. Gasbildningen beror på att bönorna innehåller icke nedbrytbara kolhydrater, oligosackarider, som inte tas upp av vår kropp.

Kolhydraterna och kostfiber fermenteras av tarmbakterier i vår tjocktarm och det är då gasen uppstår. Man kan säga att det är bakterierna som fiser, inte vi, om det kan vara till någon tröst.

Ett tips är att byta kokvatten efter 20 minuter, då blir man av med en del olösliga kolhydrater från bönorna och de blir lättare för kroppen att bryta ner.

Ett annat tips är att dricka mycket vatten till bönorna eftersom de är väldigt fiberrika och fiberrik föda i allmänhet kräver mycket vatten för att kunna brytas ner.

Tänk också på att låta bönorna koka lite längre tid än vad som står på paketet. Då blir de också lättare att bryta ner och mindre gasbildande.

För att undvika att bönorna spricker kan man låta dem svalna i sitt eget kokvatten.

Strömsö

Bilder på Instagram

Vi i rutan

  • Camilla Forsén-Ström

    Camilla Forsén-Ström

    Konstexpert
  • Elin Skagersten-Ström.

    Elin Skagersten-Ström

    Redaktör

    Programledare för Strömsö.

  • Jonas Sundström, Strömsön juontaja.

    Jonas Sundström

    Programvärd och redaktör

    Programvärd på Strömsö. Juontaja kahdella kielellä Strömsön lifestyle-ohjelmassa. Ta gärna kontakt på jonas.sundstrom@yle.fi.

  • Jim Björni

    Jim Björni

    Redaktör
  • Lee Esselström

    Lee Esselström

    Redaktör

    Redaktör och hantverksexpert på Strömsö.

  • Owe Salmela.

    Owe Salmela

    Florist
  • Örtexpert Alexandra De Paoli

    Alexandra De Paoli

    Örtterapeut

    Örtterapeut och journalist, uppvuxen i Stockholm men numera bosatt i norra Sverige.

  • Porträtt på Strömsös kock Anders Samuelsson med skog i bakgrunden

    Anders Samuelsson

    Kock

    Jag är Strömsös kock. I köket gillar jag hållbarhet och ekologiska världen, och satsar gärna på det skandinaviska köket i kombination med nya smaker. På fritiden gillar jag friluftsliv och skidåkning.

Nyligen publicerat - Strömsö

  • Så gör du krispiga vegetariska burgare med biff av bondbönor

    Den här versionen är dessutom glutenfri.

    Så gör du krispiga vegetariska burgare med biff av bondbönor Gott och lätt. Jag brukar koka en stor sats bönor och frysa in i passliga påsar. Inhemska bondbönor är dessutom ett stort plus. Jag har hittat på receptet och freestylar alltid, så måtten är riktgivande. Men supergott att äta som hamburgare. Gott med t.ex. salsa och crème fraiche.

  • Stämpla på metall - sex tips

    En mångsidig hobby

    Gör egen text på olika metallföremål. Återanvänd metall som konservburkar och gamla skedar, använd färdiga metallplattor i olika former eller klipp dina egna av en aluminiumskiva. Du kan t ex. göra smycken, skyltar, odlingspinnar eller nyckelringar.

  • Femte veckomenyn – Vegval

    Era bästa vegetariska vardagsrätter.

    Den femte och sista Vegvalsveckan bjuder bland annat på den perfekta biffen för vegetariska burgare, gjord på inhemska bondbönor. Tack till Anna-Karin Almén, Linda Råholm och Anne Kiuru för recepten.

  • Smakrik rotsakssoppa med röda linser

    Min fyraårings favoritsoppa.

    Smakrik rotsakssoppa med röda linser Det här är enkelt, snabbt och billigt. Soppan går att variera beroende på vad man har för grönsaker hemma och vilka kryddor man väljer. Hos oss är soppan 4-åringens absoluta favoritmat, så den passar garanterat hela familjen.

  • Mustig tomatgryta med säsongens grönsaker

    En enkel multifunktionell gryta som är lätt att variera.

    Mustig tomatgryta med säsongens grönsaker Enkelt av säsongens ingredienser! Grytan är multifunktionell, passar också till t.ex. stekt lax (ersätt då vegetabilisk fond med fiskfond och tillsätt 1/4 tsk fin havssalt i grytan). Som sådan fungerar den bra tillsammans med potatis och broccoli. Har själv utvecklat receptet med devisen "enkelt är gott".

  • Fresta med festliga potatisknyten – Pakoras med grön chutney och mangold

    Indisk fingermat i Anders Samuelssons tappning.

    Fresta med festliga potatisknyten – Pakoras med grön chutney och mangold Det här är potatis i en form som du inte tidigare upplevt. Frasiga friterade knyten eller pakoras kommer urspungligen från Indien. Potatispakoras kan serveras med valfritt tillbehör. Här med en smakrik grön chutney och en stuvning på mangold. Går också bra med t.ex.

  • Bjud på krämig gratäng med äggplanta och parmesan

    En rätt som har potential att bli vegetarisk familjefavorit.

    Bjud på krämig gratäng med äggplanta och parmesan Gillar din familj lasagne så tycker ni antagligen också om det här. Det här är ett utmärkt sätt att använda aubergine i vardagen.

  • Surkål och andra mjölksyrade produkter är som balsam för magen

    Så tar du tillvara vitkål och kålrot

    Surkål är lite som vardagsmatens schweiziska armékniv. Mycket användbar i både grytor, soppor och sallader eller varför inte som fyllning i en hamburgare. Surkål innehåller både C-vitamin och även mjölksyrebakterier, precis som Anders kålrotskimchi. Här kan du läsa mera om mjölksyrning.

  • Baka lökpaj med franska influenser

    En smakrik och billig paj med fin färg från rödvin.

    Baka lökpaj med franska influenser Pajen är fyllig, ganska lätt att tillverka och det röda vinet ger en fin färg till den, för att inte tala om smaken. Marianna Tiensuu Ingredienser Botten: 3 dl vetemjöl 1 tsk salt 100 g smör 1 dl kallt vatten. Fyllning: 6 gula lökar 2 msk olja 2 dl rött vin 1/2 citronsaf

  • Fjärde veckomenyn – Vegval

    Era bästa vegetariska vardagsrätter.

    Vi har glädjen att presentera Vegvals veckomeny nummer 4, med era bästa vegetariska vardagsrecept. Tack till Samuli Laurikainen, Erica Rönngård, Sari Pylsy och Mari Tiensuu för recepten.

  • Snabb och enkel grönsakssås med bönpasta

    Proteinerna får du på köpet.

    Enkel grönsakssås med bönpasta Många pratar om att de nya köttersättningsprodukterna (oumph, pulled havre och liknande) är det som gjort det lättare att äta vegetariskt. Men det som revolutionerat min egen vegetariska matlagning är bönpastan som plötsligt dök upp i butikerna för några år sedan.

  • Testa Anders Samuelssons gröna fredagstacos med bärsalsa

    Familjeklassiker i vegetarisk tappning.

    [[section color=white&image=39-5958465d959e676e7a4 &type=foreground]] Testa Anders Samuelssons gröna fredagstacos med bärsalsa Jag tycker det är skoj att experimentera med beprövade koncept ur andra matkulturer och föra in dem i det nordiska köket. Här byts tackoskalen ut till kålblad, fyllningen görs på bönor och salsan på valfria inhemska bär.