Hoppa till huvudinnehåll

Vila dig i form: Så här undviker du överträning – nio tecken att se upp för

En person förbereder sig på att starta.
Ovana motionärer som plötsligt börjar hetsträna är i farozonen för överträning. En person förbereder sig på att starta. Bild: Pixabay/RyanMcGuire löpning,motion,träning

”Hur mycket och hur hårt kan jag träna utan att det går över styr?” Den frågan har Stefan von Knorring, specialist i idrottsmedicin, hört många gånger. Problemet är att det inte finns något svar.

En bortkastad vecka, en månad, ett år, en karriär.

Idrottare som vägrar lyssna på sin kropp kan tvingas betala ett dyrt pris. Vägen tillbaka från en överträning kan vara lång, snårig och fylld av frustrerad stillsamhet.

Då Stina Nilsson såg tecken på överträning 2017 tryckte hon direkt på paus. Det räckte med vila i ett par veckor. För Iivo Niskanens del förstördes hela säsongen 2015/2016 av ett alltför tufft träningsläger på Mallorca.

Per Elofsson betalade det ultimata priset. Trots överträningssymptom fortsatte han med sina sextimmarsträningar och gnetade på med extra pass under tävlingsdagar.

År 2003 gick han in i väggen. Två år senare lade han av, 28 år gammal.

– Jag gick på en mina, sade han till Sportbladet 2010.

Svenske ex-längdåkarstjärnan Per Elofsson biter på en guldmedalj.
Per Elofssons karriär blev kort. Svenske ex-längdåkarstjärnan Per Elofsson biter på en guldmedalj. Bild: / All Over Press Längdåkning,Per Elofsson

Men överträningen är inget fenomen som är isolerat till längdåkning – eller uthållighetsidrott heller för den delen. Fotbollsdomaren Mattias Gestranius och motionsidrottaren Johanna Öhman hör till dem som drabbats av problem på grund av för mycket träning och för lite vila.

Stressade och ivriga i farozonen

Vad handlar överträning egentligen om? Det korta svaret är en obalans mellan den heliga treenigheten träning, vila och näring. Om man öser på för ofta och för hårt utan att äta och vila går det åt skogen.

Var gränsen går är högst individuellt. Det är därför motionsidrottare som inte tränar vansinniga mängder också kan råka illa ut. Om en person plötsligt börjar hetsträna för ett maraton kan det snabbt barka åt skogen.

– Det handlar inte om mängd utan om hur man tränar, säger Stefan von Knorring, specialist i idrottsmedicin.

von Knorring nämner två grupper som är extra utsatta. Den ena är ivriga ungdomar som går på idrottsgymnasium och tränar på både skoltid och på fritiden. Då går det lätt överstyr – särskilt om kommunikationen mellan skola och föreningar brister.

Så här undviker du överträning

  • Bygg upp en bra grund, sträva inte efter snabba resultat
  • Anpassa träningens intensitet enligt din egen förmåga
  • Variera passens längd och övningar
  • Undvik att alltid träna på samma ställe
  • Se till att verkligen vila på dina vilodagar
  • Se till att äta, dricka och sova tillräckligt

– En ny grupp är motionärer som snabbt vill ha resultat och höjer träningsmängden utan att sköta om grunden. Personer som har begränsat med tid och vill använda den så effektivt som möjligt. Då botten inte finns går det på tok.

Finns det någon grupp som är extra utsatt?

– De som har ett stressigt liv och sover bristfälligt. De har en tendens att lättare bli övertränade, eftersom träningen ju också tröttar ut kroppen.

Vilka är symptomen? Vissa kan ha sömnproblem, konstant träningsvärk och ingen aptit. Andra går runt sjuka, känner sig kroniskt trötta och har svårt att koncentrera sig.

Det finns olika grader av överträning, från lätt överträning till total utbrändhet. För att undvika stora problem måste man dra i bromsen då de första symptomen ger sig till känna.

Nio tecken på överträning

  • Din vilopuls är högre än normalt
  • Du är tröttare än du brukar vara
  • Du har huvudvärk eller känner yrsel
  • Du är inte lika hungrig som vanligt
  • Dina muskler känns stela
  • Du har svårt att koncentrera dig
  • Du blir lättare stressad
  • Du har plötsliga humörsvängningar
  • Du är deprimerad

Vila är ett vapen

Problemet med överträning är att det är svårt att diagnostisera. Det finns inget binärt test som kan säga om man lider av överträning eller inte.

Om man misstänker att man lider av överträning kan man först försöka utesluta andra sjukdomar, som anemi, infektioner, astma och sköldkörtelrelaterade störningar. Sedan kan man börja fundera på om en plötslig ökning av träningsmängd kan ligga bakom problemen.

– Om man vill utreda det noggrant kan man göra ett omfattande belastningstest för att se hur kroppen reagerar – ett spiroergometritest. Då ökas belastningen successivt och man skapar en profil, säger von Knorring.

Iivo Niskanen, Ruka 2017.
Iivo Niskanen körde slut på sig på Mallorca. Iivo Niskanen, Ruka 2017. Bild: Heidi Koivunen / All Over Press Iivo Niskanen

För överträningen finns bara ett botemedel. Ett botemedel som både elitidrottare och ivriga motionärer kan ha svårt att förhålla sig till: vila.

Om det är frågan om en lindrig överträning kan det räcka med att trappa ner på intensiteten och bara träna grundkondition. I de värsta fallen ordineras promenader som maxträning.

Det är viktigt för en övertränad kropp att koppla av.

– Överträning är det enda tillståndet då prestationsförmågan konstigt nog blir bättre av att vila.

Läs också

Nyligen publicerat - Sport