Hoppa till huvudinnehåll

Så här lyckas du med ditt nyårslöfte

En kvinna iklädd en stickad tröja. Hon står i en skog och ser rofylld ut.
Livsstilsrådgivaren Corinne Grönholm har själv lagt som nyårslöfte att göra mindfulness nästa år. En kvinna iklädd en stickad tröja. Hon står i en skog och ser rofylld ut. Bild: Henrik von Martens kvinna,corinne grönholm

Är ditt nyårslöfte “jag ska träna mer” är risken stor att du inte lyckas hålla det. Här får du konkreta råd hur du lägger upp det på ett smartare sätt.

Vi har ett nytt år framför oss och många ser det som en chans att göra en förändring – att ta tag i det där som legat och bubblat under ytan.

Det kanske handlar om att träna mer, äta hälsosammare eller helt enkelt bli en bättre människa. Men hur gör man egentligen det?

Det är viktigt att du verkligen vill göra förändringen. Utan viljan försvinner motivationen snabbt.

– Ett misstag jag tror många gör är att inte fundera tillräckligt över varför man vill genomföra en förändring. Ofta sätter vi mål utifrån verkliga eller inbillade förväntningar från omgivningen, eller så sätter vi mål för att vi skulle skämmas om vi inte gjorde de här förändringarna. Då kan det vara väldigt svårt att hitta motivationen att hålla ut på längre sikt, säger psykologen Martin Oscarsson som forskat och även skrivit boken Tio i tolv om nyårslöften.

En man iklädd vit skjorta. Han ler.
Martin Oscarsson har koll på svenskarnas nyårslöften. En man iklädd vit skjorta. Han ler. Bild: Henrietta Asplund man,Martin Oscarsson

Fundera alltså på om det här är en förändring du verkligen vill göra, och i så fall varför.

– Du kan till exempel skriva ner det på ett litet kort som du bär med dig. Om du stöter på bakslag kan du ta fram kortet och påminna dig om varför du tog dig an det här förändringsarbetet, säger Martin.

Ett konkret mål är viktigt

Nyårslöftet ska också vara konkret - du måste veta hur du ska klara av det och när det är avklarat.

– Oftast lägger man upp ganska flummiga mål och då blir det svårt att veta om man klarat av det eller inte. Ett nyårslöfte som många ger är till exempel att träna mera, men hur ska man någonsin veta om man klarat av det? säger livsstilsrådgivaren Corinne Grönholm.

Ett smart mål är inte heller fel

En bra tumregel för hur du lägger upp ditt nyårslöfte är att formulera ett så kallat smart mål. Smart står för: Specifikt, mätbart, attraktivt/accepterat, realistiskt och tidsbestämt.

– Det här är fem kriterier som ett mål kan uppfylla. Tanken är att ju fler kriterier ett mål uppfyller desto smartare är det. Det är inte säkert att man kan formulera alla mål så de uppfyller alla kriterier, men det är något man kan sträva efter, säger Martin Oscarsson.

Martins forskning om nyårslöften

  • I Sverige ger ungefär mellan 12 och 18 procent ett nyårslöfte. Var femte kvinna och var åttonde man. I USA verkar det vara mer populärt, där visar en undersökning att 44 procent var troliga eller mycket troliga att avlägga ett nyårslöfte.
  • Boken Tio i tolv bygger på en vetenskaplig studie kring människors nyårslöften, utförd av Per Carlbring, Alexander Rozental och Martin Oscarsson vid Stockholms universitet.
  • Nästan 1100 personer i Sverige deltog i studien.
  • De anmälde sig på en webbsida och fick sedan frågeformulär skickade till sig under året där de fick rapportera om både framsteg och bakslag.
  • Det finns ganska lite information kring hur bra eller dåliga vi är på att hålla våra löften. I många studier ser det dock ganska mörkt ut. Många tycks misslyckas ganska kort tid inpå året, men där fick Martin och hans kollegor ett annorlunda resultat. De såg att det i varje mätning var en majoritet av de som svarade som fortfarande ansåg att de på det stora hela höll fast vid sitt nyårslöfte.
  • En av de viktigaste slutsatserna var därför att nyårslöften kan vara ett effektivt sätt att genomföra en beteendeförändring - efter tolv månader var det över hälften av de svarande som fortfarande upplevde att de höll fast vid sina nyårslöften.
  • Hurudana löften ger vi då? I undersökningen kom det fram att de flesta hade nyårslöften som på ett eller annat sätt avsåg deras fysiska hälsa. Till exempel att man skulle gå ner i vikt eller äta bättre. Man hittade också några kategorier som inte återfinns i andra undersökningar, till exempel var det ganska populärt med nyårslöften avseende självutveckling, alltså att lära sig ett nytt språk eller minska på användningen av sociala medier. Relativt många hade löften som avsåg psykisk hälsa och sömn - att sova bättre eller stressa mindre.

Forskningen vid Stockholms universitet visar att det inte spelar någon vad vi lovar med våra nyårslöften.

Däremot finns det en stor skillnad i hur vi lägger upp det - om vi formulerar det som ett närmandemål eller ett undvikandemål.

– Närmandemål handlar om att vi vill uppnå något eller göra mer av något medan undvikandemål handlar om att vi vill hålla oss ifrån något eller göra mindre av något, säger han.

Ett klassiskt undvikandemål kan vara att stressa mindre.

– Det är i sig ett jättebra mål, men det ges väldigt lite information kring vad vi ska göra för att lyckas med det. Det är lättare sagt än gjort. Det du kan göra då är att försöka formulera om ditt nyårslöfte till ett närmandemål och fundera på vad du skulle göra mer av om du stressade mindre. Du kanske skulle ägna dig mer åt ett viktigt fritidsintresse eller ge dig mer tid för tyst avkoppling, säger han.

Det svåra löftet om att sluta röka eller snusa

Ett nyårslöfte som ganska automatiskt blir ett undvikandemål är att sluta röka eller snusa, men även det går att formulera om.

– Där kan du fundera på vad det finns för fördelar med rökningen, till exempel att du får frisk luft eller få ta en paus. Då kan du bestämma dig för att ersätta dina cigarettpauser med en kort promenad eller att gå och snacka lite vid kaffeautomaten och äta ett äpple, säger Martin.

Delmål kan vara en hjälp på vägen

Klarar du inte av att direkt lämna bort alla cigaretter tipsar Corinne Grönholm om att lägga in delmål.

Du kan till exempel bestämma dig för att du bara får röka en viss mängd cigaretter i januari för att sedan helt sluta i februari.

– Du kan också skriva en lista på varför du vill göra det här. Vad kommer du att uppnå när du slutar röka? Till exempel att du får bättre kondition. Du ska fokusera på den positiva delen men också tydligt bestämma vad du ska göra för att klara av det, säger hon.

En kvinna med långt blont hår och vit t-shirt står och ler. I bakgrunden syns en sjö och en bro.
Som livsstilsrådgivare hjälper Corinne Grönholm sina kunder att genomföra förändringar i livet. En kvinna med långt blont hår och vit t-shirt står och ler. I bakgrunden syns en sjö och en bro. Bild: Apricity kvinna,corinne grönholm

Ett delmål kan också vara att du får unna dig något - till exempel köpa de där snygga skorna du suktat efter.

Men det behöver inte alltid vara så att du får en sak. Det kan också vara något som ger dig en annan form av värde.

– Du kan till exempel bestämma tillsammans med en vän eller familjemedlem att ni gör något tillsammans när du klarat av målet. På det sättet handlar det inte alltid om att koppla lyckan till en sak eller något man kan köpa, säger Corinne.

Ta dig vidare efter ett bakslag

Vad händer då om du inte klarar av ditt delmål? Är allt förlorat? Nej verkligen inte.

Martin säger att det är viktigt att skilja på bakslag och återfall. I den här typen av beteendeförändringar är det oftare bakslag vi råkar ut för.

Det här blir ännu tydligare om vi ser på engelskans ord där man översätter bakslag med “slip”, alltså att snubbla eller halka till. Återfall översätts med “relaps”, alltså att falla åter.

– Om det är så att vi stöter på ett bakslag eller ett mindre misslyckande på vägen i vårt förändringsarbete är vi sällan tillbaka på ruta noll. Det enda du kan göra är att resa dig upp, borsta av dig och fortsätta framåt från den punkt där du stod. Det är bra att ha med sig, säger Martin.

Skulle vi inte känna något motstånd skulle vi sannolikt inte genomföra någon vidare förändring.

En inbyggd fördel med nyårslöften är att du ofta har ett helt år på dig att lyckas.

Hur ska man då tänka för att komma vidare om man upplevt ett bakslag?

– Reflektera över ditt bakslag och fundera kring vad som gick fel. Vad berodde det på? Var det något kring den här specifika situationen? Kan du göra något för att i framtiden undvika liknande situationer? säger Martin Oscarsson.

Generellt är motstånd i ett förändringsarbete inte alltid något negativt. Det kan också vara något positivt, ett tecken på att du rör dig i rätt riktning.

– Skulle vi inte känna något motstånd skulle vi sannolikt inte genomföra någon vidare förändring, säger Martin.

När det gäller träning går vi ofta ut för hårt

Något som många lovar är att börja träna eller äta hälsosammare, men varför är just det så svårt att hålla? Corinne Grönholm, som själv också varit elitidrottare, tror att vi ofta går ut för hårt.

– Man kanske går från att aldrig ha tränat till att träna fem gånger i veckan. Och är man inte jättemotiverad kommer det inte att vara roligt så länge, säger hon.

Hon berättar att de fyra första träningsveckorna består av en sorts nyförälskelse - då tycker man det är helt fantastiskt.

Men när det gått mer än en månad har det blivit en rutin och man kanske börjar tycka det är tråkigt.

Ifall du då lägger ett mer realistiskt mål, till exempel att träna två gånger i veckan, är chansen att du kommer att lyckas mycket större.

– Jag tror att orsaken till att vi väljer att träna mer och äta hälsosamt är för att det är det som tutas ut i samhället - veckorna efter nyår ska handla om det. Men det kan ju handla om så mycket mer, säger Corinne.

Skriv brev till dig själv

Ett sätt att hitta det där andra, det som inte handlar om mat eller träning, är att skriva brev till dig själv. Det här har också Corinne bloggat om.

– Jag tror det är viktigt att sätta sig ner och reflektera över vad jag vill och hur jag önskar att det ska bli. Visst kan det vara bra med spontana beslut ibland men när man skriver brev till sig själv måste man verkligen fundera på vad man vill ska hända och vad man vill berätta till sitt framtida jag, säger hon.

Då blickar du inåt istället för att se vad alla andra gör.

– Jag har själv använt mig av brevskrivande i snart tio år och jag tycker det fungerar väldigt bra för det blir konkret och när du sedan läser brevet igen kanske du får en aha-upplevelse kring hur du tänkte då och hur det har gått.

Sätt inte upp löftet först på nyårsnatten

Martin Oscarsson är också inne på samma bana. Nyårslöften upplevs ofta som en ganska trivial grej, men om du gör det rätt kan det vara ett effektivt sätt att genomföra en förändring i livet.

– En stor orsak till att många misslyckas med sina löften är sannolikt att man inte tänkt igenom det tillräckligt. Det är även det som bokens titel Tio i tolv anspelar på - alltså att nyårslöften ofta är något man drar till med strax före tolvslaget på nyårsnatten. Då kanske man vaknar följande dag och undrar varför jag lovade det här?

Några tips på löften

Ifall du vill avge ett nyårslöfte men saknar idéer för vad du egentligen vill lova, kan du till exempel rikta blickarna mot något som får dig att må bra.

Ifall du är stressad kan det vara något som minskar på stressen.

– Det kan till exempel vara att prova på yoga eller börja med mindfulness. Men det kan också vara något som inte handlar om att göra något nytt, det kan vara att lova dig själv att krama om din partner varje morgon, eller att ringa till en nära vän. Det måste inte handla om krav och ännu en ny prestation du måste klara av, säger Corinne Grönholm.

Så här lägger du upp ditt nyårslöfte

Så här kan Corinne Grönholms och Martin Oscarssons råd sammanfattas:

  • Gör upp ett specifikt mål som på något vis kan mätas - då vet du hur och när du klarat av det.
  • Fundera noga igenom varför du vill lova just det här - då är chansen att du hålls motiverad mycket större.
  • Tänk på om du verkligen accepterat ditt löfte - är du beredd att lägga ner tid på det här?
  • Formulera löftet som ett närmandemål istället för ett undvikande mål: Hitta saker du ska göra eller förstärka istället för saker du ska ta bort. Fokusera på något positivt, till exempel att du lägger upp som mål att du ska träna två gånger i veckan istället för att gå ner ett visst antal kilon.
  • Ge dig själv förutsättningar för att klara av målet. Du kanske lovar dig själv att börja gå på gym men den första januari har du varken gymkort eller träningskläder. Då kan det vara bra att förbereda för det redan i december.
  • Utmana någon du känner att hänga med på löftet. Då kan ni pusha varandra.
  • Var snäll mot dig själv. Det handlar om en förändring som ska få dig att må bra.

Nyligen publicerat - X3M