Hoppa till huvudinnehåll

I två januariveckor fylls gymmen men sedan slocknar gnistan – med de här tipsen håller du träningsmotivationen uppe

Personlig tränare Bettina Heiskari på ett gym.
Det största misstaget vi gör är att vi tar i för hårt när vi börjar träna, säger personlig tränare Bettina Heiskari. Personlig tränare Bettina Heiskari på ett gym. Bild: Sofie Gammals/Yle gym,personlig tränare,fysioterapeuter,Bettina Heiskari

Varje januari fylls gymmen av nya medlemmar som är ivriga och motiverade att börja det nya året med att komma igång med träning. Men efter några veckor tröttnar många. Hur håller man träningsmotivationen uppe under hela året?

Rusningen på gymmen brukar hålla i sig i några veckor och sedan händer något.

De nya medlemmarna som ivrigt tagit sig till gymmet flera gånger i veckan tappar motivationen och syns till på springmattan allt mer sällan. Tills inte alls.

Nästa januari är det samma visa.

Att börja träna mera är ett nyårslöfte många ger. Men det är oftast inte långvarigt. Varför blir det alltid så?

- Folk börjar ofta träna för hårt och tror att varje vecka ska se likadan ut, säger Bettina Heiskari som är fysioterapeut och personlig tränare.

Heiskari säger att det skulle vara viktigt att börja lugnt och försiktigt.

Det finns också en hel del andra saker att tänka på för att inte tappa motivationen efter bara några veckor.

Här är Bettina Heiskaris tips:

Närbild av fötterna på någon som springer på en löpmatta.
Varje januari fylls gymmen av nya medlemmar som vill börja träna mera. Närbild av fötterna på någon som springer på en löpmatta. Bild: All Over Press motion,idrott,fysisk kondition,hälsa,sportskor,löpning,löpmattor,motionsidrott,sport (botanik),levnadsvanor,idrottare,bantning,träning

1. Hitta en motionsform du tycker om

Testa dig fram och hitta en träningsform du gillar. Ibland räcker det inte att prova bara en gång. Testa flera gånger och ge inte upp direkt.

- Lägg lite mera tid på att fundera på hur det känns och prova dig fram.

- De flesta som kommer till mig tror att gymmet är gymmet. Men det är en djungel och det finns så mycket man kan göra där, säger Heiskari.

Kom också ihåg: alla gillar inte gymmet. Man kan träna på många andra sätt.

2. Hitta din inre motivation

Fundera på vad det är du vill uppnå med träningen. Vill du bli starkare, bli snabbare eller få mera energi? Det är bra att ha ett mål som du blir motiverad av.

- Ett bra mål kan vara en resa på sommaren, säger Heiskari.

3. Sätt inte för höga mål

Det största felet man gör när man bestämmer sig för att börja träna är att man tar i för hårt.

Man lyfter lätt för mycket vikter och tror att man måste träna nästan varje dag. Men då är risken stor att man tröttnar snabbt. Dessutom ökar också risken för skador och utbrändhet.

- Det är intressant att många tror att de måste träna flera gånger om dagen. Eller så tränar de sent på kvällen så att sömnen försämras. Börja hellre lugnt och öka sakta men säkert, säger Heiskari.

Ett träningspass behöver inte alltid vara tungt och långt. Ibland kan 15-30 minuter räcka.

Heiskari poängterar också hur viktigt det är att värma upp ordentligt innan ett träningspass och återhämta sig efter träningen.

4. Träna med andra

Det kan vara svårt att hållas motiverad ifall man är tvungen att träna ensam. Träna tillsammans med en personlig tränare, en kompis eller varför inte en träningsgrupp.

Träna med någon som motiverar dig och gör din träning rolig!

- Träning ska vara roligt. Om det ger träsmak så gör du ju inte det. Men om du har någon som motiverar dig och gör dig glad så blir det roligt, säger Heiskari.

Två tjejer tränar på gym.
Gör träningen roligare genom att träna med en kompis eller en personlig tränare. Två tjejer tränar på gym. Bild: Peter Holmberg gym

5. Hitta en bra veckorutin

Skriv in din träning i kalendern. Om du inte har planerat in din träning i ditt veckoschema är det lätt att strunta i träningen.

- Att träna borde vara lika självklart som att gå på kafé med en kompis, säger Heiskari.

6. Kom ihåg känslan av endorfiner efteråt

Trots att det ibland kan kännas jobbigt att komma igång med ett träningspass så är känslan efteråt alltid bra. Det kan säkert alla hålla med om.

- Hur mycket endorfiner har du inte efter att du har varit på gymmet? säger Heiskari.

7. Variera din träning

Fastna inte i samma träningsmönster. Om du varierar din träning är risken mindre att du tröttnar.

Bettina Heiskari rekommenderar att varje vecka köra ett pass där du tränar överkroppens muskler och ett pass med träning av nedre kroppens muskler.

För att variera träningen och inte bara träna på till exempel gymmet tipsar Heiskari att träna ute i naturen.

Hennes tips på olika träningsformer:

  • Spring upp för trappor och promenera ner. I Helsingfors finns det ställen som Malmgårds trappor som är utmärkta för ett träningspass.
  • Intervallträning på idrottsplan.
  • Träna på ett utegym. Välj till exempel fem maskiner och gör 5 x 10 repetitioner.
  • Cirkelträning på stranden på sommaren.
  • Skida och åk skridsko på vintern.
  • Bilda en grupp och spela bollsporter som fotboll, innebandy eller korgboll.

8. Tänk på hälsoeffekterna

Det kan vara bra att påminna sig själv med jämna mellanrum om vad träningen kan ge för hälsoeffekter.

När du tränar regelbundet får du mera energi, du kan känna dig gladare och du förebygger en mängd olika sjukdomar.

9. Träning behöver inte kosta mycket

Det kan vara dyrt att bli medlem på ett gym. Men det behöver inte alltid kosta mycket att träna.

- Simhallar brukar kosta mindre. De har också gym och gruppgymnastik och så kan man simma efteråt.

Vill man inte betala något alls går det lika bra att endast använda en träningsmatta. Då kan träningen utföras hemma och när som helst.

- Träning ska finnas till för alla, säger Heiskari.

Hur håller du träningsmotivationen uppe? Berätta i kommentarsfältet.