Hoppa till huvudinnehåll

Postpartumtränaren Jonna Snellman svarar på lyssnarfrågor i Föräldrasnack: “Förr var mammor rädda för att göra sit-ups - idag vet vi att det tvärtom kan hjälpa en magmuskeldelning”

Tränaren Jonna ligger på rygg på en träningsmatta med knäna böjda och det ena benet lutar på det andra knäet.
Jonna Snellman blev först intresserad av lära sig mer om bäckenbottenträning när hon själv hade svårt med det efter sina egna förlossningar. Idag är hon graviditets- och postpartumtränare och jobbar med kvinnor både under och efter graviditeten. Tränaren Jonna ligger på rygg på en träningsmatta med knäna böjda och det ena benet lutar på det andra knäet. Bild: Joel Nieminen träning,poddar,Föräldrasnack med Carro och Rebecka

Hur börjar jag träna på rätt sätt efter en förlossning? Går det att träna bort en magmuskeldelning eller ett framfall? Tränaren Jonna Snellman svarar på lyssnarfrågor om träning i podden Föräldrasnack.

- En så enkel sak som att träna andningen och att aktivera inre bålen under träningen var en stor aha-upplevelse för mig, säger Jonna Snellman.

Hon är graviditets- och postpartumtränare och snart färdig personlig tränare.

Intresset för träningen under och efter en graviditet kom från att hon själv hade problem med att komma igång med träningen efter sin tredje graviditet.

Idag är hon trebarnsmamma, bor i Larsmo och jobbar med att hjälpa både gravida och nyförlösta kvinnor att hitta tillbaka till träningen på ett sätt som passar dem.

- Jag har haft mycket problem med min bäckenbotten och under min tredje graviditet ville jag hitta nya verktyg för att tackla problemen. Den vanliga knipträningen räckte inte till för mig och jag ville lära mig nya verktyg.

Tränaren Jonna Snellman småler rakt in i kameran.
Jonna Snellman är trebarnsmamma och tar snart examen som personlig tränare. Hon föreläser om bäckenbottenträning och jobbar som graviditets- och postpartumtränare. Tränaren Jonna Snellman småler rakt in i kameran. Bild: Privat tränare,poddar,jonna snellman

Hon började studera ämnet och insåg hur mycket andningsövningar och den inre bålen kan påverka träningshelheten.

- Det är egentligen väldigt små saker som kan vara till stor hjälp för en nyförlöst mamma.

Lyssna på veckans avsnitt av podden Föräldrasnack där Jonna drar en andningsövning som är den första träningsövningen en nyförlöst kvinna kan dra nytta av.

Övningen är enligt henne grunden till all annan träning. Rebecka pratar också om varför träning varit ett så ångestladdat ämne för henne ända sedan hon insjuknade i en ätstörning.

Fem frågor om att börja träna efter en förlossning

Podden Föräldrasnack samlade in lyssnarfrågor till Jonna via sina sociala medier. Här sammanställer vi några av de vanligaste frågorna som lyssnarna ville ha svar på.

1. Vad är det vanligaste felet mammor gör efter en förlossning när det gäller träning?

- Ingen gör medvetna fel utan alla tränar utgående från den kunskap man har. Det går kanske ändå att dela upp nyförlösta kvinnor i två grupper: den ena gruppen kör på precis som vanligt före graviditeten, där de kanske börjar med knipövningar men sedan fortsätter direkt med att springa 5 km löppass. Den andra gruppen saknar kunskap och blir rädda och därför tränar de inte alls. Ingendera modellen är optimal, säger Jonna.

Så vad är det rätta sättet?

- På samma sätt som vi delar in graviditeten i trimestrar så gillar jag att lägga till en fjärde period på 0-3 månader efter graviditeten. Den här tiden går till att arbeta på en grund för långsiktigt lyckad träning.

Det kan handla om att träna knipövningar eller avslappningsövningar, beroende på vad du behöver jobba på mest.

- En del kan drabbas av en känsla av framfall, det vill säga att slidväggarna buktar inåt i slidan eller att det känns som att något kommer ut ur slidan, så att de istället går omkring och kniper hela tiden och då är det kanske mer nödvändigt att träna avslappning än att knipa.

Enligt den senaste forskningen så är rekommendationen att vänta med löpning cirka 3-6 månader efter en förlossning.― Jonna Snellman

Utöver det här så är det också bra att träna andningsövningar och de inre bålmusklerna.

- Det är det här som gör grunden till all annan träning - allt från löpning till knäböj. Här gäller det att ha tålamod och jobba med enkla övningar med hjälp av kroppsvikt och gummiband för att sakta vänja kroppen vid att göra något. Jag försöker tänka att det handlar om att värdera sin kropp så högt att du ger den tid att hitta tillbaka efter att ha varit gravid i 9 månader.

2. När kan jag börja löpträna efter en graviditet?

- Enligt den senaste forskningen så är rekommendationen att vänta 3-6 månader efter en förlossning. Tre månader låter som en väldigt kort tid i mina öron eftersom jag personligen ännu hade svårt att komma igång med löpning efter att ha väntat sex månader.

Här gäller det att prova sig fram och lyssna på sin egen kropp eftersom alla kroppar är olika. En del återhämtar sig snabbare än andra och kanske klarar av korta löpintervaller redan efter tre månader.

- Det viktiga är ändå att börja med basövningarna innan du sticker ut i löpspåret. Tiden är din bästa vän efter en graviditet!

Väldigt länge var mammor också rädda för att träna de raka magmusklerna i tron att träningen kan förstora magmuskeldelningen. Tvärtom vet vi idag att det faktiskt kan hjälpa din magmuskeldelning.
― Jonna om att träna efter en förlossning

Vad kan hända om du börjar med löpträningen för tidigt?

- För mig personligen drabbades jag av framfall, eller buktande slidväggar, redan efter min första förlossning. Det här ledde till att jag fick ont i min bäckenbotten när jag började springa. Min bäckenbotten var både för svag och för spänd så att det började värka. Smärtan kom inte genast, varken under löpningen eller när jag kom hem, säger Jonna.

Hon hade börjat väldigt försiktigt genom att springa korta intervaller på en halv minut, för att sedan promenera i två minuter.

- På natten fick jag riktigt ont och jag insåg att musklerna inte hade varit redo för den belastningen ännu.

Det kan räcka med riktigt små justeringar för att det ska kännas bättre - som att förkorta intervallerna, att försöka springa mer avslappnat eller byta ut asfalten mot skog som terräng.― Jonna Snellman

Enligt Jonna möter hon också kvinnor som frenetiskt kniper ihop sin bäckenbotten under ett löppass.

- Det ska man inte göra - då blir musklerna trötta och spända. Min rekommendation brukar vara att göra en avslappningsövning efter ett träningspass och vänta någon dag för att se hur kroppen reagerat på träningen för att kunna utvärdera om nivån var rätt eller om den behöver justeras.

Det kräver tålamod att ge kroppen den tid den behöver för att återhämta sig, speciellt om träning varit en naturlig del av ditt liv före graviditeten.

- Det viktiga är ändå att försöka se smärtan som kroppens sätt att kommunicera med dig. Det kan räcka med riktigt små justeringar för att det ska kännas bättre - som att förkorta intervallerna, att försöka springa mer avslappnat eller byta ut asfalten mot skog som terräng.

3. Det pratas mycket om magmusklerna efter en förlossning och speciellt risken för magmuskeldelning. Hur orolig behöver man vara?

- Jag tycker vi har för stort fokus på magmuskeldelningen. Forskning visar att det inte går att träna bort en magmuskeldelning. Det är bara tiden som löser den biten.

Däremot menar Jonna att det är viktigt att träna magmusklerna så att de återfår sin styrka och funktion.

- Förr mätte man med fingrar och måttband storleken på delningen för att sedan lägga träningsmål för att minska på delningen. Det gör vi inte längre idag. Väldigt länge var mammor också rädda för att träna de raka magmusklerna i tron att träningen kan förstora magmuskeldelningen. Tvärtom vet vi idag att det faktiskt kan hjälpa din magmuskeldelning.

Går det att operera en magmuskeldelning?

- Ja, men här skulle mitt råd vara att reflektera över hur mycket delningen påverkar eller stör dig i vardagen. Om det är ett stort hinder i din vardag och din träning är det värt att konsultera en läkare som sedan hänvisar dig vidare med hjälp av remiss om en operation känns befogad.

Det är också märkligt att inte alla läkare går med på att undersöka en stående, då kan vissa problem märkas tydligare än om man ligger ner.

4. Hur är det med foglossning, det vill säga bäckensmärta under graviditeten - hur ont ska eller kan man ha efter träning den första tiden efter förlossningen?

- Det är väldigt vanligt med foglossning och träning kan i bästa fall hjälpa väldigt mycket. Här tycker jag ändå målet ska vara att det inte alls ska göra ont efter ett träningspass. Det handlar om att hitta rätt nivå för just dig och där kan en fysioterapeut som är specialiserad på mödrarådgivning vara till stor hjälp.

5. Går det att träna bort ett framfall med hjälp av bäckenbottenträning?

- Inte direkt, men med hjälp av träning är det möjligt att lindra symptomen. Men har du buktande slidväggar efter en förlossning som märks i samband med eftergranskningen så kan träning hjälpa.

Eftervården för nyförlösta kvinnor i Finland har kritiserats tidigare. Jonna anser också att fysioterapi kunde hjälpa mammor i en större utsträckning.

- Jag kände till exempel att allt i underlivet höll på att falla ner när jag stod eller gick efter en förlossning, men när jag låg ner under eftergranskningen både såg och kändes allt rätt. Det är också märkligt att inte alla läkare går med på att undersöka en stående, medan det är sådant som speciellt fysioterapeuter kan titta noggrannare på och erbjuda träning eller övningar för att förbättra den delen.

Podden Föräldrasnack med Carro och Rebecka släpper ett nytt avsnitt varje måndag på Arenan.